两个动作带你练爆翘臀：翘臀大法有哪些

运动不倒问

2018年3月4日

15:30

很可惜，这期不倒问没有人能够答对全部五题。我们一起来看看大家错在哪里？

1

练习短跑会让臀部变翘，这是真的吗？

A.真的

在网络健身界流传着一张图片，这是来自Leandro Carvalho所设计的打造翘臀计划。它认为要透过各种不同运动才能打造屁股的完美曲线，且独立训练臀小肌可以强化屁股下缘曲线、训练臀中肌则可让上缘更饱满。

3

练臀小肌可以让臀部下缘紧实，这是真的吗？

A.真的

B.假的

正确答案：B

【题解】网上流传的图是错误的。我们来看一下真正正确的臀肌肌肉图。

屁股的下缘是臀大肌，臀大肌重量超过臀中肌和小臀肌的两倍，最大块的臀大肌又盖住了一部分的臀中肌，而臀小肌则被盖在最深层，它不在臀部下缘。所以根本没有练臀小肌可以强化屁股下缘曲线这回事。

影响臀部形态主要是三大因素：骨架，脂肪比例以及臀部肌肉的体积（主要指臀大肌）。

臀大肌——决定臀部的围度，圆、挺、饱满。

臀中肌——决定臀部的高度，翘，显腿长。

4

下面哪个不是传统深蹲的注意事项 ？

A. 缓慢下蹲，缓慢起身

C. 膝盖不要超过脚尖

B. 膝盖与脚尖方向一致

D. 两脚脚尖略微向外倾斜

正确答案：A

【题解】应该是起身快，下蹲慢。

5

下有几个动作是激活臀肌的好方法？

夹紧屁股

臀桥

弹力绳侧向行走

勾腿上抬

A.1

C.3

B.2

D.4

正确答案：D4

【题解】以上四个方法都可以激活长久不运动的臀肌。

（1）站直，然后努力夹紧臀部，让你的臀部硬的像石头，保持几秒，然后放松，来回进行10次！

（2）仰卧顶髋，把髋部向上顶起，然后收缩你的臀肌，努力夹紧臀部！

（3）勾腿上抬能限制大腿的发力，更多的让臀肌发力。

（4）膝盖上绕弹力带是非常有效的臀肌启动和暖身的方式。此外各种的弹力带走，例如x-弹力带行走。 相扑走也都是很好的启动动作。

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