36个力量类瑜伽体式（20分钟力量瑜伽增强力量）

开始练习瑜伽时，初学者应牢记：请务必记住安全练习，无论练习对身体有多大挑战，习练者在任何时候都不应感到不安全。其次，在练习时，尝试保持姿势较长的时间，而不是快速地移动。

练习时，正确对准身体，长时间保持姿势将有助于增强身体力量。最后，有意识地注意呼吸。

今天推荐一个力量瑜伽序列，适合初学者练习

简易坐

从简易坐开始，交叉脚踝，保持膝盖中立。闭上眼睛，深呼吸，尝试将您的意识重新引导到您的呼吸中。开始练习乌加依呼吸。

婴儿式

婴儿式是极好的休息体式，可以在练习中的随时进入。

首先，伸展身体，让脚趾相触。膝盖可以在一起也可以分开。延展脖子，让额头朝地面放松。手臂向前伸直或放于体侧。

猫/牛式

猫/牛式可以帮助脊椎热身。

在桌面式中，深吸一口气，向前向下放松腹部。呼气时，将下巴朝向胸部，拱起背部并抬起尾骨。猫/牛式之间重复几数轮。

下犬式

下犬式可帮助身体伸展。

从桌面式向前。将臀部抬起，激活腿部时，延展脊柱。保持5到10次呼吸。

站立姿势

正确练习，站立姿势会增强身体的力量。重要的是，不仅要把脚或身体部位放在应该放的地方，还要激活与姿势有关的肌肉。

战士 I

战士1不仅可以增强腿部的手臂和肩膀，还可以增加耐力。

站立，右脚向前，左脚向后。后脚旋转约45度，前膝弯曲成90度角。手掌相对举过头顶。激活股四头肌，腘绳肌和臀部，以增强腿部力量。保持5到10次呼吸，然后换边练习。

战士 II

战士2在增加腿部力量的同时增强了耐力。如果正确地练习，它也将有助于打开髋部。

站立，双脚向外张开。伸直手臂，右脚转90度，右膝弯曲90度。保持双脚重量平衡。向外旋转大腿，使其启动。保持5至10次呼吸。然后换边练习

新月式

新月式不仅可以增强大腿和小腿的力量，还可以增加平衡感。

站立，右脚向前，左脚向后。右膝弯曲。向前凝视，两手相对，手臂上举。保持5到10次呼吸，然后换边练习。

战士III

该体式不仅可以增强脊柱，核心和肩膀，还可以帮助增强腿部力量。

从新月式开始，抬高后脚，躯干下降并与地板平行。向前伸手臂，使身体形成“ T”形。保持5到10次呼吸，然后换边练习。

开髋体式

开髋体式可均衡练习。此外，它还有助于打开身体，使您更好地进入姿势。

蜥蜴式

蜥蜴式帮助伸展腘绳肌，股四头肌和髋屈肌。

四足跪姿开始，将右手移到左侧。将右脚向前移到手旁边，然后将左腿向后伸。前臂慢慢降低至地面，下背部应保持延展。保持10次呼吸，然后换边练习。

核心力量

没有核心练习，力量瑜伽练习是不完整的。

板式

该体式有助于增强全身力量。

桌面式开始，将脚向后退，启动核心，臀部不要下垂或弓背。将视线放在双手之间。如果可以，请保持姿势10次呼吸或更多。

船式

该体式有助于增强核心，背部和腿部。

坐立，膝盖弯曲，将手放在地上。向后倾，启动腹部并拉长脊柱。抬起脚，与膝盖水平或向天上延伸。手从垫子上抬起，向前伸。

坐姿

从站立姿势中锻炼腿部后，伸展腿部将有助于保持练习的平衡。

坐立前曲

坐立，双腿向前伸展。回勾双脚，并将双腿压在地板上。坐直，在拉长脊椎的同时启动背部。吸气从髋部开始向前折叠的同时保持胸部打开。

仰卧姿势

仰卧姿势有助于从强大的练习中吸收能量。在最终放松之前，它们是一个很好的过渡。

仰卧脊柱扭转

仰卧，膝盖朝胸部拉。然后向右倒，同时将视线移向左侧。保持5次呼吸，然后回正，在另一侧重复。

摊尸式

无论是力量瑜伽还是恢复性瑜伽，最重要的姿势都是摊尸式。

完成练习后，躺下。让脚向外。手臂张开，手掌朝上。闭上眼睛，让身体放松几分钟。

这个简单的20分钟瑜伽序列可帮助增强身体力量，增加耐力并整合练习。每周练习几次，可达到最佳效果。

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