压力大是心理逃避吗（心理的这些信号你都知道吗）

安慰记作者 吴柯琪

作为一枚上半年在上海、下半年在贵阳，两次封控打全场的上学打工人，一系列的疫情经历，层出不穷的生活事件，压力自然是绕不开的课题。

从一开始的相处不适到现在的稀疏平常，压力之于我，从一个不速之客，到现在成为日渐了解的默契拍档，确实花了很长一段时间磨合相处。

周围朋友也常常被工作、学习、生活压得喘不上气，失眠、脱发、身体僵硬也是常态。压力这位老伙计确实脾气怪异，相处起来并不容易。

我想，不妨把我对它的了解写下来分享给大家。如果此刻你也被压力困扰，感到无从评估也不知如何应对，今天的这篇文章或许会对你有帮助。

1 压力大的主要表现

压力是常见的情绪上的紧张感或耗竭感，适度的压力可以提升动机、行为表现和对环境的反应能力，但压力过大往往会增加心脏病、溃疡和抑郁等精神疾病的风险，为我们带来心理痛苦。

当高压逐渐成为生活的日常，我们可能很难意识到，自己是否处于高压状态。当压力过大的时候，你可能会发现，身心都会出现一些信号，例如：

生理上的某些身体部位更容易感到紧张僵硬，比如太阳穴、肩颈、腰臀等；睡眠质量下降，总是晚上睡不着、白天没精神；又或者掉发过多、过频繁，女性可能出现月经失调等。

情绪就像过山车，起伏很大，很容易变得不耐烦；或是心情低落；或是整个人很丧，忍不住以负面的态度考虑一切，对很多之前觉得正常，甚至开心的事都有了莫名的抵触情绪等。

日常生活中，可能会忽然特别想吃甜食、炸鸡等各种高热量的食物；或总是感到疲惫，没有动力和能量去面对工作、学习的各种挑战；容易过度解读别人的话，不自觉地带有攻击性或社交退缩等。

如果在以上 3 个方面，已经有多条表现让你觉得装了监控，那么目前的压力状况已经值得引起你的注意，是时候觉察一下自己的压力应对是否依然适用了。

2 四种常见的压力应对方式

早在1984年，美国著名心理学家，压力研究的先驱拉扎勒斯，已在著作 Stress, Appraisal, and Coping 中提到了压力应对的重要性。

现实中也不难发现，许多人承受着较大压力，但压力带来的影响相对可控，而另一些人对压力更敏感，由此带来严重后果。我们的受影响程度与应对密不可分，常见有以下 4 种模式。

第一种是战斗 (fight)，指的是当我们面对压力时，会拼尽全力达成目标，比如拼命加班完成工作，战斗模式会帮助我们化压力为动力，最终战胜困难。

这可能与儿时的父母教养方式有关，比如虎爸狼妈们，对孩子高要求的同时，对其需求回应有限、有条件，因此孩子面对压力时常常处于不停战斗的状态，长期可能引发焦虑、炎症等问题。

第二种是逃跑 (flight)，指的是为了避免受挫而主动放弃，比如想到工作竞争激烈，一些员工主动放弃升职机会，逃跑模式能帮助我们离开给人带来不适的事物。

也许与家长的过度保护相关，ta 们没有受到要求规训，需求也被一一满足，以致于在压力场合下，压力反应更明显，也更倾向于逃避，而逃避有时会加重自己的挫败与无力。

第三种是僵死 (freeze)，指的是在压力情境下，一些人特别疲乏嗜睡，仿佛只有自己人间蒸发，痛苦才能随之消失，当困难过于强大，便启动了类似的被动应对方式。

或许是成长的过程中，长期处于缺乏关爱的情况中，既没有被要求，需求也没有得到满足。因此ta 们习惯隐于人群，不敢自我争取和表现，也不懂逃离与自我保全。

最后是服从 (fawn)，指的是一部分人在危机情境下，会妥协或讨好给自己施压的人，帮助自己趋利避害、更好地达成目标。

有可能在教养过程中，家长对孩子过度卷入，让孩子难以发展出健康稳定的自我感，因此会基于对 ta 人的设想，做出压力应对反应，但有时服从确保安全的代价，会让自己不堪重负。

3 适应不良的压力应对导致身心耗竭

美国心理学家开展过一项关于压力与寿命的调查，询问 3 万名成人过去一年里感受到多大压力、ta 们是否认为压力影响健康，然后统计 8 年后的死亡情况。

结果发现长期压力较大且认为压力有害的人群死亡率最高，而压力较高但不认为影响健康的人比低压人群的死亡率更低，表明杀死人的不是压力本身，而是人们对压力的看待和反应方式。

正念减压疗法的创始人卡·巴金，在《多舛的生命·正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》中提到压力反应循环 (the stress-reaction cycle)，当压力应对不良时，更容易让我们身心耗竭。

来自外在或内在的压力源，如社会环境、内在思想情绪等，会影响我们的大脑和身体系统，我们容易急忙以习惯化的方式做出自动化的反应，产生适应不良的应对，如过度工作、过于活跃或迟钝、寻求高热量食物的慰藉、药物依赖等，短期内可以缓解压力情形，长期来看为我们制造了更多的压力。

甚至会进一步发展成为默认模式，最终让人疲惫不堪、身心耗竭。那么，如果你发现自己正受困于不当反应模式之中，又想要尽可能地摆脱压力的负面影响，应该怎么办呢？

1 通过行为变化和程度识别压力信号

首先我们能从识别行动上的压力信号，帮助我们了解自己、或是身边的人目前的压力是不是太大，提醒我们去关注自己或周围的人心理的状态，有助于我们及时做出调整。

一看「变化」，感到压力大时我们会改变原来的行为。比如怎么都睡不够，对原本喜欢的东西也提不起劲，满脑子都是要做的事，紧绷的状态也更容易和人起冲突。

二看「程度」，观察最近两周自己的行为是否存在较大程度差别。例如，本来专注力可以维持一天，现在一个小时都困难；原本一天可以完成几项工作，现在只能完成一半。

如果这些行为变化和程度已经产生危险时，例如吸毒、酗酒、做危险活动，那更要加以留意，并且立刻寻求专业的帮助。

2 根据情境调整压力应对方式

其实压力应对并无好坏之分，一种策略的有效性或适当性，仅由特定情境与长期使用效果决定。压力实际状况复杂，这便要求我们反应更加灵活，才能尽可能保全身心、完成目标。

首先，我们可以认识到，在不同的压力情境，是允许不同的应对方式存在的，尤其对于很多习惯了一种反应方式的人来说，很多时候，都是可以有更多选择的。

其次，可以尝试去理解自己单一背后的原因，参照前文提到的成长过程和习惯反应的倾向，列出这可能带给你的影响，并试着主动做出调整。

比如习惯迎难而上的你，面对不可能完成的任务时，并不是每次都需要为交出答案而执着到底的，或是习惯将机会拱手让人的你，也可以在下一次的挑战中，让自己坚持到最后。

如果不分场合，总用单一的模式去应对所有的压力，就像让自己一次次在面对上膛的子弹，紧急而被动。

这是由于当压力超过负荷时，我们会变成转个不停的陀螺，身心俱疲，却忘记了当初自己如此忙累的意义，只是勉强打起精神，按惯有或管用的方式应付一件接着一件的事情。

因此除被动地调整适应外，可以主动停下来问一问自己，什么是我想要的生活，想一些与你的价值观有关的问题，以及感兴趣的事情，这能让我们不在压力中丧失感受希望的能力。

3 正念安住当下，带来更多可能

除了觉察，我们还可以进一步地借着安排日常活动，加强对自身的感受和觉察，更好地去谐调身心，来帮助我们更好地在压力下照顾自己，活在当下。

有时我们很难让自己的心安住当下，不断地回想过去，或是计划未来，但始终对当下的生活心猿意马，于是不由自主地感到压力过载。

而正念强调对当下的觉知和接纳，可以帮助我们从思前想后中走出来，重新回到当下与此刻，将觉察集中于周身的人或事，让思绪一次次回到此时此刻此地。

比如洗漱的时候，对每一道泡沫和水流保持觉知，调用自己的感官来体会动作带来的感受；吃饭的时候将注意力放在食物上，感受食物的色泽、香气和味道；书写的时候，将思路放在纸上，集中地去构思一字一句；交流的时候，带着觉知去听和说，不加判断，一次又一次把注意温和地带回到当下的交流中......

在日常中，保持对身心状态的了了分明，能帮助我们更有意识地活在当下，当我们的身心松弛下来，也就从原先的反应中，更少地陷入自动反应循环中，看到更多破除习性的可能。

就像弗兰克尔所说，「在刺激和反应之间，有一个空间。在那个空间中，我们有力量选择如何回应，而我们的回应决定了我们的成长与自由」

Between stimulus and response there is space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.

糖丸们，压力总是无法避免的，当你感到压力大时会有怎样的信号？又是如何应对压力的呢？欢迎在「评论区」分享。

希望糖丸们都能找到更自在的自己

如果不知道如何摆脱压力的困扰

可以来安慰记的平行世界一起成长

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