只做凯格尔运动可以修复盆底肌吗（盆底锻炼除了凯格尔还有哪些）

今天我们将结束【盆底锻炼到底是什么？怎么做？有何用】系列，不知大家是否有认真阅读和尝试。今天收尾的两部分为“感知与骨盆相邻的肌肉”&“如何减小骨盆内脏器压力”。全系列共分为三篇文章，感兴趣的朋友可以前往公众号进行阅读。

PART 04

如何感知&锻炼与骨盆相邻的肌肉？

（腹肌、臀肌、内收肌）

Ⅰ 锻炼腹部肌肉

其实不仅只锻炼腹肌，而是锻炼如何协调腹肌和盆底肌。

（1）感知腹肌收缩，骨盆放松

仰卧，弯曲膝盖，双足放平。盆底肌完全放松。

发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节，完全呼气。你是否感觉呼气后腹肌逐渐在收缩？是否感觉在腰线处的腹围如何缩小？是否感觉对骨盆底的逐渐向下施压？

现在发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气更快更强一些，然后再发出“哈哈哈哈哈”的声音，这次呼气更加用力。最后，在练习时咳嗽，呼吸更快更强。

重复以上练习数次，你能感觉以下的顺序：

腹部压缩→腹部收紧→对骨盆底的压力，如果盆底肌薄弱的话会在该肌肉位置会下降。

（2）骨盆底收缩，腹肌放松

仰卧，弯曲膝盖，双足放平。腹肌放松。

当呼气时发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节，且伴随收缩盆底肌。当你感觉到腹肌也参与时，立刻停止。再次吸气，重新开始该练习。

重复十几次后会形成习惯，即呼气时要收缩盆底肌。呼气发出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音节，你会发现腹肌更快的参与收缩。最后在咳嗽时练习收缩盆底肌。

（3） 协调盆底肌和腹肌运动

仰卧，弯曲膝盖，双足放平。

呼气并发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节，开始收缩盆底肌。只有腰部以下的腹肌参与运动。每次收缩后完全放松，深呼吸。接着发出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音节，强化收缩。

记住当腹肌开始收缩时不要放松盆底肌。你可以将手指放在肛门和阴道中间，另一只手放在下腹部以核实是否收缩。该锻炼对保护盆底肌至关重要，直到盆底肌和腹肌运动协调成为你自发的行为。无论哪种场合，你应该尽可能多次进行该锻炼。最好连续锻炼10次，早晚进行数天。当然也要尊重你个人的运动规律和运动习惯。

（4）强化训练

仰卧，弯曲膝盖。抬高尾骨离开地面，使得骨盆后倾时做以上锻炼。

抬头，使得下巴靠近胸部。重复以上锻炼时，肩部也抬起。弯曲膝盖，靠近胸部。

将双手放在膝盖上，锻炼时手推膝盖，膝盖对抗手的力量，保持向上抬起。（注意后背不要弓起）也可以用右手推左边的膝盖，左手推右边的膝盖。头和肩都抬起来。

（5）将这些锻炼融入日常生活

• 起床时试着形成从盆底开始收缩的习惯。
• 当你要坐下或者起立，或抬起重物时，可进行以上锻炼。

Ⅱ 锻炼臀肌

（1）找到臀肌的收缩位置

仰卧在地板上，使用凳子或其它的物体来抬高腿部。你可以在脚踝处放置软垫以防擦伤。抬起后背使得身体在一条直线上，将身体的重量落在肩胛部。尽可能抬高骨盆。

抬高骨盆，使得骨盆前倾，好像通过抬高尾骨来抬高身体一样。有没有感觉臀肌收缩？

*注意：你也可以不使用臀肌，比如让骨盆前倾，让腰部曲线更明显。

（2）区分臀肌和盆底肌

姿势如图，收缩臀肌抬高身体，收尾骨，使得骨盆向后。保持姿势不动，开始收缩盆底肌。在此过程中，短暂呼气数次可以帮助你完成动作。然后完全放松，将后背缓慢靠在地板上。

（3）强化锻炼的变异动作

重复上述第（2）步的锻炼时，可将一条腿离开凳子，这样在凳子上的一侧臀部肌肉需收缩双倍的力量，以此强化锻炼臀肌。

在怀孕期间，这些锻炼很有帮助，特别是骨盆区域不稳定时。孕期荷尔蒙激素的波动会使关节活动性过强。强壮的臀肌会帮助稳定骨盆。另外，这些锻炼对痛经也有改善。

Ⅲ 锻炼内收肌

（1）找出股内收肌的位置

坐在椅子上，一侧膝盖靠放桌腿，且向另一侧腿的方向用力推桌腿。小心不要用脚用力踩地板，这会引起其它肌肉的参与。是哪块肌肉参与该运动呢？你会感觉是大腿内侧的肌肉收缩，你也可以将手放在大腿内侧，在运动时感受肌肉的收缩。

重复该动作，每次沿着大腿向上一点点收缩肌肉，然后放松下面的内收肌。这样你会激活靠近骨盆底最上方、最深层的内收肌。

（2）区别盆底肌和内收肌

保持上述相同的姿势，放松内收肌后，收缩盆底肌。你是否感觉这两组肌肉的收缩？

（3）伸展和收缩股内侧的深层肌肉

重复上述动作，且保持收缩数秒，然后放松相同的时间。然后旋转一下座椅，使得大腿尽可能张开。这样的伸展练习可以提高髋关节的灵活性。

PART 05

如何减小骨盆内器官的压力？

——呼吸

在日常活动中，女性小骨盆都在承受持续的压力。我们知道骨盆中有韧带、肌肉等“支撑系统”承受压力，但是“支撑系统”会发生损伤，或者承受的压力过长过重时而产生严重的后果。所以对于女性来说，了解如何放松骨盆、减轻骨盆内压力的姿势和正确的呼吸方法非常重要。

Ⅰ 躺倒于倾斜的平面可减轻压力

躺下，腿抬高，整个身体处于倾斜的平面，且骨盆的位置比咽喉处高，骨盆内器官的压力将指向躯干，而不再是会阴部位。记住仅仅在骨盆下面加一个垫子是不够的，这仅仅只能让骨盆后倾。

Ⅱ 不同的呼吸方法来减轻压力

躺下，放松，膝盖弯曲，且双足放平。伸展你的双臂，肘部和肩膀在同一水平面。

（1）横向呼吸法

深吸气，感觉肋骨前后扩张。呼气时放松，轻轻叹气。重复呼吸，感觉呼气时肋骨回到原来位置，感觉到肺脏的弹性。

（2）呼气时减少腹部对骨盆的压力

深吸气，再次打开肋骨，然后在呼气时，收缩腹部尽量保持肋骨张开的状态。你可以发出“嘶嘶嘶嘶嘶”或者“哈哈哈哈哈”的音节来帮助你。刚开始似乎很难做到，但是随着后续的练习你会感觉容易些。做这个动作时，你有没有感觉似乎将腹部向咽喉方向拉？因为肺部不能将肋骨拉回，腹部只能向上拉、造成“腹部真空”，减少骨盆底内器官的压力。

（3）定位需减压的区域

现在你可以尝试瞄准减压的区域，比如说腹部的右侧或是左侧，但更有意义的是，腹部的上部还是下部。想象你的腹部分为3部分：1）上腹部：在肚脐眼上方，2）中腹部：肚脐眼下方，3）下腹部：最低的小骨盆。吸气让肋骨打开。然后保持肋骨扩张的状态，你能分别将上、中、下腹部向咽喉方向拉吗？你要很轻柔地通过“丹田”部位来拉动腹部。

（4）不要让相邻的部位参与

你应该会注意到有其它的肌肉参与提升盆底器官，这些是腹部肌肉，提肛肌和臀肌。要放松这些肌肉，以便只需通过肺部提升盆底器官。

（5）集中精力每次只放松一个器官

脑海里要浮现骨盆底的器官，现在尝试锻炼提升以下的任一个器官：

• 提升膀胱和尿道（不能收缩腹肌）
• 提升子宫和阴道（放松提肛肌）
• 提升直肠和肛门（放松臀部和肛门括约肌）

（6）其他的姿势和情况

只有当你熟悉以上呼吸步骤时，才能开始变换成其它的姿势。比如，当你采取站姿和坐姿锻炼时的感觉有何不同吗？采用蹲姿时，对小骨盆的压力更大了，锻炼的难度更大。

最好你能在日常生活中的任意场合从事该锻炼。这种呼吸锻炼能调动盆底器官，减轻盆底压力。不管你身处何地，尽可能找机会开始呼吸锻炼。你也可以有计划密集的训练该呼吸方法。如果你的盆底器官已经有下垂表现，那么联合采用骨盆运动和呼吸减压法是很有帮助的。

当然今天我们只教给大家基础的理论，产后康复经过不断的洗练衍生出了许多的"技巧"与"体系"。各位从业者也罢消费者也罢，你们面临的即是每一位女性的"第二次生命"，切勿贪图一时疗效而忽略了原理纲要。产后康复亦属康复，安全永远先于疗效。唯有从基础解剖结构出发，循序渐进，以科学安全的方法高效解决产后康复问题，方可对每一位产后妈妈的"第二次生命"真正的负责。

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