减脂餐食谱一日三餐 快速瘦身（吃饱还能瘦的食谱必须收藏）

俗话说，三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月伴侣没……是时候要对冬天储存的肉肉说拜拜啦！

大家都知道减肥都是三分练七分吃，但是对吃货来说，控制饮食实在太难。

夏天快到了，网上各种爆火的减肥法，绕来绕去不过就是控制热量。

更极端一点的，短期上也能瘦，但是很伤身体，而且巨容易反弹。

靠谱一点的，很多都太复杂了，懒人或者没什么耐力的，真的很难坚持下来。

简单的入门减脂餐真的可以

同一份减脂餐，效果也不一样。我们需要健康减脂，必须要了解自己的身体。

想知道自己吃多少能瘦，那么就要先知道我们一天需要消耗多少的热量。

吃下去的热量<消耗的热量，坚持一段时间就能瘦。

首先我们要知道自己的基础代谢是多少

基础代谢，简单地说，就是一个人一天不运动，身体维持正常运转需要消耗多少热量。

网上有很多的软件（比如薄荷）可以测试，输入自己的性别、身高、体重、年龄之后，可以粗略地帮我们算出自己一天的基础代谢。

《中国居民膳食指南》提出，正常中国成年女性，如果一天有1.5小时散步的话，日常推荐摄入1800-2200大卡。

根据上面算出的基础代谢，再上一天的运动（做饭，走路，站立等），一天消耗1500卡不会低了。

消耗的热量主要分成两部分：

1.基础代谢（主要、大部分） 活动消耗（小部分）

2.减脂餐吃下去的热量<消耗的热量，必须能瘦

减肥要科学健康的去减，不要盲目学习网上那些28天只喝水？每天只吃一粒老干妈？这真的别学，短期可以瘦下来。一旦恢复饮食，最先长回来的就是脂肪，迎接你的可能是比减肥前更重的体重数字……更严重的会熬坏身体，出现月经紊乱、皮肤变差、脱发等问题。

千万不要学，瘦要瘦得好看！！！

说了那么多，终于到了你们最想看的部分，减脂食谱大放送！！

具体使用的食材、做法、调味料的选择我都有详细的写。你们可以仔细看下！（适合大部分减脂女生，如有有运动的适当调整）

早餐

牛奶燕麦粥 水煮鸡蛋

做法：

1. 燕麦片30g 牛奶200ml，微波炉加热1分钟左右。最后十几秒最好在旁边看一下，别溢出来了。

2. 加热好的燕麦片拌匀静置一会儿会更浓稠。如果喜欢吃冷的可以加热好放冰箱第二天再吃。

午餐

无油蒸鸡腿 香菇青菜 糙米饭

做法：

鸡腿去皮，用刀在鸡肉上划几刀更入味。用橄榄油、生抽、料酒、黑胡椒粉、辣椒粉、蚝油腌制。

2. 腌好的鸡肉用锡纸包起来，可以把料汁也稍微倒一点进去。

3. 包好的鸡腿和锡纸一起放在盘子里，水开上锅蒸20-25分钟。

橄榄油推荐

晚餐

荞麦鸡丝冷面

做法：

1. 鸡胸肉加葱姜料酒冷水下锅，水开后再煮15分钟左右。捞出后过冷水，冷却后撕成丝。

2. 蔬菜焯熟后过冷水，沥干水分。

3. 荞麦面煮熟以后过冷水沥干，加入蔬菜、鸡丝。

4. 再加入1勺生抽、1勺蚝油、2勺醋、半勺芝麻油、1勺小米辣，搅拌均匀就可以啦。

芝麻油推荐

好啦，这就是我的私藏减脂食谱分享啦，希望大家都能健康地瘦下来～夏天穿美美的裙子。

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