低碳水化合物膳食食谱(对于营养和美味的选择)

对于营养和美味的选择,考虑吃这些健康的低碳水化合物谷物

低碳水化合物膳食食谱(对于营养和美味的选择)(1)

健康的低碳水化合物谷物可以添加到您的饮食中,以获得额外的营养和多样性。它们是确保您仍在吃碳水化合物的好方法-尽管最近他们说得很差-对于健康饮食仍然至关重要。

我们每个人都需要碳水化合物以及蛋白质和脂肪,但每个人都需要不同量的这三种主要营养素。低碳水化合物谷物和其他谷物之间的区别在于它们的加工方式。

从植物中收获全谷物并干燥,而不会对加工方法造成太大干扰。精制谷物经过加工以去除外层,外层含有我们在饮食中所需的大量维生素和矿物质。通过选择全谷物而不是精制谷物,您可以获得最大的健康益处。您还将享受到丰富的纤维 - 一种身体无法消化的碳水化合物,但对营养至关重要。

纤维存在于全谷物中,它有助于促进消化,控制血糖水平,降低心血管疾病的风险,并使您感到饱腹,根据美国食品和药物管理局.作为一种复杂的碳水化合物,纤维的消化速度也较慢,从而降低了血糖峰值。美国糖尿病协会说它比精制碳水化合物含有更多的维生素和矿物质。

但是,如何才能在饮食中加入更健康的低碳水化合物谷物呢?嗯,这相对容易。只需换掉一些你最喜欢的食物,而不是白面包,尝试黑麦,或者用钢切燕麦代替你的速溶燕麦片。您也可以尝试其他谷物,如碾碎,大麦和小米。在这里,我们来看看这些谷物的健康益处和烹饪它们的方法。

1. 保加尔

碾碎的碾碎是由经过蒸煮和干燥的小麦浆果的裂解全麦粒制成的。它具有坚果味,并且易于使用,因为它可以非常快速地烹饪 - 在10-15分钟内准备就绪。

碾碎含有约14克碳水化合物每100克份量,它是一种低血糖选择。它也富含纤维,含有必需的维生素和矿物质,如铁,镁和钾。

保加尔在中东和地中海饮食中很常见,例如欧芹沙拉tabbouleh。它是其他谷物的良好替代品,如大米,藜麦或燕麦,它可以制成燕麦片,用作沙拉或谷物碗的基础,混合到汤中,或添加到汉堡中。

2. 荞麦

荞麦是一种伪谷物,每份含有约20克碳水化合物。假谷物或伪谷物来自种子,而不是像真谷物这样的草。它是一种完整的蛋白质 - 这意味着它含有所有九种必需氨基酸。保加尔也是纤维,B族维生素和镁的良好来源。

这种古老的谷物在亚洲已被消费多年。考古研究相信荞麦在中国北方已经种植了6000年的食物。日本荞麦面是用荞麦制成的食物的流行例子。

那么吃东西是什么感觉呢?荞麦具有坚果味,是烩饭或配菜等菜肴中米饭的绝佳替代品。荞麦经常被用作面粉替代品,例如面包或煎饼。尽管它的名字,荞麦是一种无麸质谷物,小麦敏感或过敏的人可以享用它。

3. 藜麦

藜麦也是一种由种子而不是草制成的伪谷物。藜麦的一部分含有约21克碳水化合物。它是一种完整的蛋白质,也是营养物质的极好来源,如镁、叶酸和锌。藜麦天然不含麸质,有多种颜色,最常见的是红色,白色和黑色。

藜麦通常用于为沙拉添加质地和营养,同时作为米饭的替代品,自己也可以作为配菜。它可以作为营养填充剂添加到肉饼,汉堡和辣椒馅等菜肴中,或添加到汤或炖菜中。藜麦如果添加到松饼等烘焙食品中也有效。

4. 野生稻

为了增加营养益处,请考虑将白色换成野生稻。煮熟的野生稻每份含有约21克碳水化合物。野生稻的种类很多,其实是半水生草,而不是谷物。

野生稻米比普通大米含有更多的蛋白质和纤维。它具有更坚固的质地和更坚果的味道。野生稻可以在任何菜肴中代替白米饭,也可以代替土豆或意大利面。它也非常适合为沙拉,汤和抓饭添加多样性。或者尝试在馅南瓜,蘑菇或甜椒菜肴中。

5. 蒸粗麦粉

蒸粗麦粉由小颗粒的硬质小麦粗面粉制成。硬质小麦是一种常见的面食小麦,含有麸质和丰富的蛋白质。蒸粗麦粉每100克含有约23克碳水化合物,硒含量高,硒是一种微量矿物质,有助于防止细胞损伤和感染.

蒸粗麦粉有三个主要品种 - 摩洛哥,以色列和黎巴嫩。摩洛哥是最小和更快的烹饪,而黎巴嫩蒸粗麦粉是最大的。它具有坚果味,可以为菜肴增加质地。全麦蒸粗麦粉可用于额外的纤维增强。它通常添加到沙拉和炖菜中,或作为肉类的配菜。蒸粗麦粉也可以制成油条或尝试在摩洛哥塔金中食用。

6. 大麦

大麦是最早的植物之一被认为是被人类驯化的。这种谷物富含纤维,富含维生素和矿物质,包括硒和锰。煮熟的大麦每100克含有约28克碳水化合物。为了获得最大的健康益处,请选择由全谷物制成的大麦,例如去壳或薄片。珍珠大麦是最常见的,并且具有棕褐色,因为外层麸皮已被抛光掉。

牛肉和大麦汤是这种谷物的赢家 - 如果是素食主义者,用蘑菇代替肉。大麦也可以制成烩饭,砂砾或燕麦片,也可以添加到沙拉中。由于大麦是一种小麦,它确实含有麸质。

7. 小米

小米不是一种单一的谷物,而是一群小种子草。煮熟的小米每100克含有约23克碳水化合物。它不含麸质,富含重要的维生素和矿物质,如镁、铁和锌。小米也是膳食纤维的良好来源。

小米是非洲和印度半沙漠国家的主食,在那里它被制成称为烤肉的扁面包。它通常作为种子添加到面包中或制成燕麦片。小米可以制成奶油糊状,如土豆泥或蓬松,作为米饭的替代品。

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