心血管疾病最好吃什么油（这种油能燃烧脂肪）

上周我们推送讨论“抗糖化”抗衰老的时候（《“抗糖化”真的能抗衰老还是新一轮的智商税征收？》），提到伊能静在抗糖微博中推荐的椰子油其实是一种不太健康的油类选择。

结果意外很多朋友对椰子油的健康危害很感兴趣，因为不仅很多明星推荐椰子油，很多健身人士也在推荐椰子油。

到底椰子油有什么好处，又有哪些危害呢？它的好处是不是可以和其坏处相权衡呢？

网络上流传的椰子油好处包括：促新陈代谢、“排毒”、减肥、控制食欲、增强免疫、控制血糖、甚至预防癌症等等。近段时间随着生酮饮食走红，椰子油的市场更是红红火火。

伊能静称，“椰子油一样能炒菜，其中的中链脂肪酸能帮助身体拆解脂肪而不会囤积脂肪”。

小S也曾在微博写道：椰子油，好吃也健康，人还是需要油，才能燃烧脂肪！

其实椰子油是从国外火过来的，推崇的明星还不少，比如维秘名模米兰达·可儿(Miranda Kerr) 曾经说过她每天都会使用4勺椰子油，用来做沙拉、烹饪或者放在绿茶中。（米兰达·可儿的原话是：“I will not go a day without coconut oil. I personally take four tablespoons per day, either on my salads, in my cooking or in my cups of green tea”)。

4勺？连喝茶都加？！我真的是被惊到了。正如我在《容易忽略的减肥真相：运动减肥靠谱吗？》这篇文章中提醒大家的，胖从口入，这是妥妥的吃脂肪生脂肪啊！

椰子油

是健康油吗？

椰子油是由椰子制成的，属于植物油的一种，常温下呈白色固体状。通常来说，相较于动物油，植物油是比较健康的油类，因为大多数植物油的饱和脂肪含量较低，如菜籽油、葵花籽油、大豆油、玉米油、花生油、橄榄油等，其中的饱和脂肪含量都没有超过20%，都是比较好的食用油选择。

之所以要避免摄入过多饱和脂肪，就在于它会升高人体血液中“坏”胆固醇（低密度胆固醇）的含量，从而增加患心血管系统疾病的风险，比如心脏病、中风。

当然，饱和脂肪还是有优点的，包括让食物吃起来质地更细腻、口感更好，也有助于让包装食品的保鲜期更长。

椰子油虽然属于植物油，但特别的是，其中的饱和脂肪含量非常高，达到了80～90%！远远高于我们生活中常见的其他植物油，甚至超过了黄油（64%饱和脂肪）、牛肉脂肪（40%饱和脂肪）和猪油（40%饱和脂肪）。

椰子油

能升高“好”胆固醇吗？

其实饱和脂肪酸又可以再细分为很多不同的种类。比如椰子油中最主要的饱和脂肪酸就是月桂酸（lauric acid），占到了47%-54%。不少宣传椰子油好处的文章就拿月桂酸做文章，宣传重点便围绕它可以升高“好”胆固醇（高密度胆固醇）的含量。

的确，一些研究发现，月桂酸可以增加人体内的“好”胆固醇。但值得注意的是，它同时也升高了我们体内的“坏”胆固醇（低密度胆固醇）。

“好”和“坏”胆固醇都上升了，月桂酸真的对我们的健康有好处吗？

2016年发表在著名医学期刊《英国医学杂志》（BMJ）的一项大型队列研究（纳入研究对象超11万人，随访25年）发现，在调整了其他可能的影响因素后，过多摄入月桂酸、肉豆蔻酸、棕榈酸、硬脂酸（几种主要类型的饱和脂肪酸），都与冠心病的风险增加有关。

所以月桂酸对我们的健康是好是坏，你心里有数了吗？

椰子油

能“燃烧”脂肪？

宣传椰子油好处的文章中，另一个常被提到的卖点就是中链脂肪酸。

伊能静的微博中推荐椰子油的好处就是，它含中链脂肪酸，可以“拆解脂肪”，另一边，小S也说它能“燃烧”脂肪。

什么？！吃脂肪竟然可以消耗脂肪？椰子油究竟有没有这么神奇呢？

我们先来解释一下什么是中链脂肪酸。脂肪是由碳原子链组成的，我们饮食中大多数脂肪的碳链长度为13-21个碳原子，这种被称为长链脂肪酸。相对的，短链脂肪酸就是那些碳链长度为6个以下的脂肪酸。那么介于两者之间的6-12个碳链脂肪酸就是中链脂肪酸。

中链脂肪酸的化学结构比长链脂肪酸要短，因此可以更快被人体吸收、利用。中链脂肪酸被小肠吸收消化后，约95%可以直接经过门静脉进入肝脏，并很快被作为能量消耗掉。从理论上说，中链脂肪酸这种快速吸收的形式有助于促进饱腹感和防止吃进去的那些脂肪储存。

燃烧你已有的脂肪？别开玩笑了。

刚才我们提到，椰子油中最主要的饱和脂肪酸是月桂酸（占了47%），其碳链长度为12。以碳链长度来说，月桂酸算是中链脂肪酸。但是，月桂酸在消化过程中，它的吸收速度和代谢途径其实更接近长链脂肪酸，约3/4的月桂酸是以乳糜微粒（chylomicron）的形式被吸收。因此，中链脂肪酸具备的那些好处并不能直接用在椰子油身上。

有研究发现，和吃同样多的长链脂肪酸比，吃中链脂肪酸，身体将这些吃掉的脂肪吸收后，又作为能量消耗掉的部分要多5%。注意，这里说的是中链脂肪酸，不是椰子油。

就算吃椰子油能比吃牛油多燃烧掉5%的能量又怎样？比起吃牛油，你还是获得了相当于吃牛油的95%的能量。

这笔账很划算吗？

值得指出的是，椰子油的能量是很高的，吃太多绝对增肥，而不是减重。和其他食用油一样，每克椰子油可以为身体提供9卡路里的热量；2勺（30毫升）的椰子油大约有230卡路里热量，差不多一个中号碗白饭的热量。

像米兰达·可儿那样，每天4勺椰子油，相当于凭白多吃了两碗饭。

吃椰子油

降低心血管疾病发病率？

“印度、菲律宾等国家的心血管系统疾病发病率很低，就是因为这些地方的人民广泛食用椰子和椰子油。”这也是一个常见的营销套路/逻辑陷阱：强行把心血管系统疾病的低发病率归功于椰子油。

虽然流行病学调查发现，以椰子为传统饮食的一些人群（比如，印度、菲律宾、波利尼西亚等地的人）心血管系统疾病的发病率确实较低。但是！这种现象的背后可能是他们的其他饮食特征或者一些与饮食无关的因素造成的。更重要地，这些地方的人们其实很少吃椰子油，而是主要吃天然的椰子肉，以及榨出的椰汁。

2016年发表的一篇纳入了21项观察性研究和临床研究的文献综述指出：

流行病学研究观察到，来自萨摩亚、菲律宾、新西兰和新几内亚的人们食用的是整个椰子，并以此作为他们传统饮食的一部分。

总的来说，这些地区人民的饮食是类似的：主要食用椰子肉、椰汁、新鲜水果、蔬菜和鱼类。并且研究发现，摄入了更多椰子油的人确实增加了体内“好”胆固醇的水平，但同时，总胆固醇和甘油三酯的水平也升高了。

八个有关椰子油饮食干预的短期临床试验（研究对象为9~83名；研究时间5-8周）发现：

• 在升高总胆固醇、“好”胆固醇和“坏”胆固醇方面，均为：黄油>椰子油>不饱和脂肪（橄榄油或红花籽油）；

• 椰子油可以将人体内的总胆固醇和“坏”胆固醇（低密度胆固醇）提高到比其他饱和脂肪（比如牛肉脂肪、棕榈油）更高或相似的程度。

最后，作者得出结论：由于椰子油会升高血液中胆固醇的水平，包括“坏”胆固醇和甘油三酯，并且其升胆固醇效果不亚于其他饱和脂肪，因此不应将椰子油视为有利于心脏健康的食品，而是应该在饮食中予以限制。

椰子油

，权威机构怎说？

2017年，美国心脏协会（American Heart Association, AHA）根据系统评价的结论，于咨询报告中指出，不推荐使用椰子油；椰子油会升高体内“坏”胆固醇的含量，且油中不含任何已知的可以抵消这种不良影响的因素。

对于有心脏病风险或患有心脏病的人，AHA建议每天来自饱和脂肪的热量不超过总热量的6%。如果一天的饮食为2000卡路里，那么饱和脂肪酸的摄入量不要超过13克。而一勺椰子油（15ml）中的饱和脂肪大约有11克。

另外，全球许多权威卫生机构，包括世界卫生组织、美国营养师协会、澳大利亚国家心脏病基金会、美国心脏协会、美国国家医学研究院等，都建议限制摄取饱和脂肪酸，包括椰子油，以减低患心血管疾病的风险。

当然，我也不认同把椰子油归为“毒药”，碰都不能碰。椰子油具有其独特的风味，在坚持健康饮食模式的前提下，偶尔在烹饪中使用少量的椰子油未尝不可。

类似椰子油能燃烧脂肪、帮助减肥、有利于心血管健康……这样的虚假宣传最为迷惑人，因为它也引用学术期刊的论文，看上去“证据确凿”。但这些虚假宣传中让你看到的只是一个局部，犹如管中规豹，它不敢让你看到“整体”。

关于椰子油的整体健康影响，总结一下：椰子油中所含的月桂酸的确可以增加“好的”胆固醇，但是也同样会增加“坏的”胆固醇；大型长期随访发现食用过多月桂酸的人群更容易出现心血管疾病。

椰子油中主要的饱和脂肪酸是最长的“中链脂肪酸”，它的吸收速度和代谢途径更接近长链脂肪酸。因此，中链脂肪酸容易以能量释放、不易堆积脂肪的特点不能直接套用在椰子油上。实际上，椰子油的能量是很高的，吃太多绝对增肥，而不减重。

研究还发现，椰子油可以升高总胆固醇和“坏”胆固醇，将其提高到比其他饱和脂肪（比如牛肉脂肪、棕榈油）更高或相似的程度，这对心血管健康非常不利。

目前，学术界和国际权威机构的共识是，应该限制饱和脂肪酸的摄入，包括椰子油，以减低患心血管疾病的风险。

最后补充一个小知识点，椰子油可以用来护肤，但它也不是非常理想的护肤油脂，因为它对皮肤有益的必须脂肪酸少，所以不如其他很多植物油。而且所含的月桂酸还可能造成过敏（不过敏的话，可以用）。用来护发倒是没什么问题。

图片来源：pixabay

参考文献：

【1】Geng Zong,Yanping Li, Anne J Wanders, et al., Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies, BMJ. 2016; 355:i5796.

【2】Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition reviews. 2016 Apr 1;74(4):267-80.

【3】Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JH, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017 Jan 1:CIR-0000000000000510.

【4】T.H. CHAN School of Public Health, Harvard, Coconut Oil, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coconut-oil/

【5】Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, Girardier L. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. Eur J Clin Nutr. 1996 Mar;50(3):152-8.

【6】Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.

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