中学生睡眠差（八成中学生睡眠不足）

文｜如颖随行育儿经

90后上班是996，早上9点上班，晚上9点下班，周末还加班1天。

00后没上班每天却697，早上6点起床、晚上9点下课，一周七天皆如此。

前不久，我们隔壁小区一小学生跳楼自杀，留下的遗书上写的是：我太累了，只想多睡会。

孩子的睡眠问题已经成为全社会和家长关注的问题。

去年，中国睡眠研究会发布《中国青少年儿童睡眠指数白皮书》指出，62.9%的青少年儿童睡眠不足8小时，初高中生更是高达81.2%。

我家女儿也不例外，进入初中后，由于要上晚自习，每天早上五点半起床，晚上10点才到家，平时11点才能睡觉。前段时间为了期末考试复习，每天晚上学习到12点，甚至到1-2点都有，除了完成各科布置的作业，还要做卷子、刷题、背各科知识。第二天早晨五点半又起床了，每天的睡眠严重不足。

做父母的也不想让孩子这么早起床，真想让孩子多睡一会，可是面临中考50%的升学率，感觉不拼也不行呀。连孩子都这么自觉和努力，我们家长又怎么去制止呢。

张文宏医生曾在“开学第一课”中讲到：小学生每天要睡足10个小时，初中生要保证9个小时睡眠，高中生要保证8个小时的睡眠。

感觉想要在中学阶段，让孩子有充足的睡眠真的是不太现实。家长也觉得疲劳战、熬夜战绝对不是孩子获得好成绩的手段，要想学习好，的确需要中学生有充足的睡眠。

那该如何平衡好中学生学习与睡眠之间的关系呢？

据调查，中学生普遍睡眠不足的主要原因是学习压力大，具体分三类人群：

学霸型：为了学习勤奋刻苦，争分夺秒，学习压力大，时间不够用，只能牺牲睡眠时间。

学渣型：经常上课打瞌睡，睡不醒，很可能是晚上熬夜玩手机或打游戏。

普通型：中学科目多，作业多，学习的效率不高，注意力不集中，导致拖延。

要说中学生晚睡的原因，大部分的原因还是作业太多，甚至除了学校作业还有课外补习班作业，还有的孩子学习效率低，爱磨蹭。

所以当你走进中学的课堂上，很多学生都是努力搓揉着眼睛，与瞌睡斗争着，在上着课，听着讲，所以他们只有无奈地选择“学中睡”。还有学习的压力，高考、中考的压力，让他们不敢睡，也不能睡。

02、中学生睡眠常见的误区

• 一定要睡8个小时

父母、老师、专家都常常告诫中学生每天至少要睡8个小时，不然身体容易疲惫。

每晚睡8个小时，听上去很完美，但这种持久存在的睡眠智慧，并不是对所有人适用。

有的孩子即使睡够了8小时，上课还是打哈欠，还是睡不醒。有的孩子虽然睡眠不够8小时，白天仍然精神抖擞，上课专注，完成作业高效。

导致这个差异的原因，还是在孩子睡眠的质量，而不是睡眠的时长，所以要因人而异设置睡眠时间，并不是一刀切每个人必须有8个小时睡眠。

即使8个小时的睡眠是正确的，对于中学生来说，也很难实现，我们必须根据具体的实际情况来改善睡眠。

• 周末补回来

还有很多孩子认为，平时多熬熬夜，周末睡懒觉睡个痛快，把它补回来就行了。

其实偶尔的一晚没有睡好，可以通过补充睡眠，增加营养等抵消掉，让身体重新振作起来。

如果长期熬夜或没睡好，就会累积“睡眠负债”，各种副作用就开始不断聚集，可能会堆积如山。仅靠周末补觉是补不回来的。

况且生物钟才适应了平常学习的周期，一到周末又恢复了老样子，那么孩子的生物钟就会被调回它原来的样子，周一就又得重新开始新一轮的煎熬。

所以，要想提高中学生睡眠目标，首先要改变对于睡眠的知识和认知，了解正确的睡眠方法，将帮助孩子在学习上和生活上取到更好的作用。

03、黄金睡眠法：提升孩子睡眠质量而不是时长

我们都知道睡眠对孩子的重要性。如果睡眠不好，不仅会影响孩子发育，长不高，而且最重要的是影响孩子记忆力下降，反应速度，计算能力，都会受影响，睡眠对于巩固记忆非常重要，所以会造成对孩子学习的直接影响。

可是由于中学生学习压力的现实情况，根本无法保证每个孩子都有充足的睡眠时间，所以如何提升睡眠质量就至关重要了，黄金90分钟睡眠法则将有效帮助中学生提升睡眠质量，从而睡个好觉。

1、掌握高效黄金90分钟睡眠法。

我们判断孩子晚上睡眠好不好，不是看睡了多长时间，而是看孩子第二天学习的表现，如果白天清醒时，孩子的状态是好的，那睡眠就有效。反之，即使睡得比较长，也不一定达得到好的状态。

斯坦福大学是全世界最早开始设置睡眠研究中心的学校，通过多年研究出，发布了关于睡眠的成果。

在《斯坦福高效睡眠法》一书中介绍了一种叫黄金90分钟睡眠法：认为在睡眠过程中最重要的时间是睡眠之初的那 90分钟，只要这90分钟进入了深度睡眠，就是睡眠质量得到了保证，那余下的睡眠质量也会相应变得很好。

要想达到黄金90分钟睡眠，与两个开关有很大关系，一是体温。二是大脑。这两个开关决定着第一个黄金90分钟睡眠质量的关键。

-体温：入睡前90分钟，让孩子洗澡或洗脚都能帮助体温的上升，待正式睡觉的时候，体温降下来，就有助于快速睡觉。

-大脑：入睡前让大脑进入单调的状况下，人就容易犯困。比如睡前看看政治书、历史书，有助于脑部进入睡眠模式，甚至睡觉过程中都还在记忆。切记不记睡前让孩子玩手机。

2、每天固定时间上床睡觉，固定时间起床。

让孩子养成每天固定时间睡觉和起床的习惯。比如早上六点钟起，晚上11点睡的固定生物钟，让身体去适应一种模式。

一般来说中学生最迟睡觉不要超过晚上12点，因为在11点到凌晨1点之间，正是身体排毒，催生激素的过程，会将一些身体不好的东西排出。记住，宁愿要孩子早起也不要熬夜晚睡。

如果孩子晚上学习累了，还有些功课没完成，必须要熬夜的时候，可以在犯困的时候先让孩子睡上一会，将闹钟设定在90-110分钟左右，睡过了第一个90分钟的黄金时间，都能保证第二天白天学习的不受这么大影响。

3、利用好中午小憩时间。

晚上没有睡足，第二天中午是中学生补觉的最好时间。

中医认为：高质量的休息就是从子午觉开始，“子时大睡，午时小憩”。子午觉中子是子时，一般指23时到凌晨1点。而午时就是从11点到13点之间，这是一天中阳气最盛的时候，此时午睡有利于学生补充精力。

午睡一定是小憩，一般睡10-30分钟就可以了，最多不能超过1个小时，有效的午睡能使人充满活力。中午睡得过久反而易耗伤心血，导致心烦失眠，反而影响学习效率。

中午时间让孩子伸个懒腰，闭眼眯一会，深呼吸几次，这些短暂的休息，都能让高速运转的大脑得到充分的休息。切忌不要贪图学习时间而放弃午觉。

中学生还要学会利用好碎片时间，比如吃饭的时候，下课的时候，等车的时候抓紧碎片时间可以背背单词、做做作业。合理利用好上课时间、自习时间，提升学习效率，不拖延，不熬夜。

04、结语

进入初高中的每个孩子都很难有充足的睡眠时间，很多父母看在眼里，疼到心里，但也无可奈何，只能去适应学校，适应学习。

家长能够做的，给孩子正确引导对睡眠的认知，提升孩子的学习效率，利用好黄金睡眠法则，让孩子养成良好的作息习惯，让身体变得更健康，学习才会更有效，也才能让孩子的人生过得更美好。

（图片来源于网络，如有侵权请联系删除）2021-03

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