国外科学家研究最佳睡眠时间（斯坦福大学教授）

躺到床上，却总是翻来覆去睡不着，结果第二天上班时精神萎靡？

不光是你，有70%以上的人都觉得“很难入睡”“睡眠不足”“睡了觉也不解乏”，只有少部分人对自己的睡眠满意。

近日，张朝阳在一期节目中公开表示，自己每天只睡4个小时，中间醒1个小时。睡2个小时后，他会榨蔬菜汁喝或者干别的事，在1个小时内让自己彻底地苏醒，之后继续睡2个小时。

张朝阳说他已经坚持这种睡眠模式两年了，效果特别好，睡得少又睡得好。

那我们如何在睡得少的情况下又睡得好？《斯坦福高效睡眠法》这本书中有我们想要的答案。

《斯坦福高效睡眠法》的作者是西野精治，他是斯坦福大学睡眠研究所所长，该所被称为“世界第一睡眠研究所”。

西野精治在斯坦福大学研究睡眠超过30年的时间，帮助很多运动员、商人等改善了睡眠。

《斯坦福高效睡眠法》结合了斯坦福近30年的睡眠研究成果，帮助我们实现高效睡眠。

睡眠质量的高低，直接影响第二天的工作状态。好的睡眠，是打造完美人生的基础。

现代人生活节奏快，经常睡眠不足，从事睡眠医学研究的人把睡眠不足称为“睡眠负债”。

欠了金钱的债容易偿还，欠了睡眠的不容易偿还。“睡眠负债”一旦在身体内累积，就会损害身体。

有“睡眠负债”问题的人，表面上看正常醒着，但身体机能有可能并没有在正常运转。他们会出现瞬间睡眠，瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态。

瞬间睡眠出现的时间只有短短几秒，短到当事人和周围人都无法察觉。然而，我们必须高度警惕瞬间睡眠。

当你开车时，如果出现瞬间睡眠，后果不堪设想。

睡眠负债的累积，会增加瞬间睡眠的危险。对于繁忙的现代人来说，有必要提高睡眠质量，而这一切的关键是打造黄金90分钟睡眠期。

入睡的最初90分钟深度睡眠，是提高睡眠质量的关键。

最初的90分钟属于非REM睡眠期，是生长激素分泌最旺盛的时候。生长激素可以促进孩子的生长，也可以促进成年人的细胞生长和新陈代谢。

同时，保证最初90分钟的睡眠质量，也是调节自律神经的最佳办法。自律神经在维持呼吸、体温、心跳及肠胃活动等方面，发挥着重要的作用。自律神经一旦失调，会诱发各种身心疾病。

那如何保证最初90分钟的睡眠质量？

我们可以固定作息时间，每天在同一时间睡觉，在同一时间起床。

当你有困意时，立马去睡觉。因为错过了想睡的时刻，之后很难入睡。

对于上班族来说，加班加点是常事。如果到了睡觉的时间，还要完成工作怎么办？犯困时可以先睡90分钟，保证黄金90分钟的睡眠质量，之后再起床工作。这种方法比先强撑着工作，然后再睡觉的效果好。

黄金90分钟的睡眠质量如此重要，那如何才能让自己快速入睡？答案是打开睡眠的两大“开关”——体温和大脑。

当我们睡觉时，体内温度会下降，体表温度会上升。实现黄金90分钟睡眠的关键，是缩小两者之间的差值。

提升体表温度，降低体内温度的方法有三种:

①沐浴

睡前90分钟沐浴，身体会通过出汗的方式释放热量。90分钟后，体内温度可以下降到沐浴前，此时正是睡觉的好时机。

②足浴

足浴通过改善脚部的血液循环释放热量。对于忙碌的上班族来说，足浴是比沐浴更好的选择。因为足浴只需一个洗脚盆就可以搞定，而且花费的时间比沐浴少。

③室温调节

室温调节可以改变局部的温度，从而影响体温。室温调节的方法是使用空调，不过要把温度控制好。室温过高时，身体的排汗量容易超标；室温过低时，热量难以释放。

体温控制好了，如果我们的大脑不配合，也难以实现快速入睡。现代人的压力大，入睡时，大脑里充满了各种繁杂的思绪。而入睡的关键，是放空大脑。

单调法则

营造单调的氛围，我们更容易犯困。此时看无聊的书是绝佳选择，比如那种专业性强的大部头书、考试教材等。

用正确的方法数羊

羊对应的单词是sheep，和sleep（睡觉）的发音相似。同时，读“sheep”时，我们像要屏住呼吸，从而有诱导睡眠的效果。

睡眠占据了我们三分之一的时间，并且会影响剩下的三分之二的表现，睡眠的重要性不言而喻。

在快节奏的今天，工作和生活难以万事如意。解决了睡眠问题，我们才有精力解决人生的其他问题，最终形成正向循环。