什么时候运动可以把空腹血糖降低(给大家推荐一种运动)

有研究对比了慢跑、健步走、广场舞、健身操、太极拳等十几种常见的运动方式后,发现除慢跑外,还有一种运动降空腹血糖的效果非常好[1]。

没错,它就是最近几年爆火的健身操

健身操老少皆宜,与跑步、健步走等运动相比,它有成套动作,节奏感强,不枯燥,糖尿病病友更容易坚持

#Part 01

经常做健身操,身体有3大好处

1.空腹血糖更容易达标

对比太极拳、健步走、瑜伽、功率车等运动,健身操降空腹血糖的能力更强[1],非常适合空腹血糖高的糖尿病病友

健身操属于全身性运动,涉及全身主要关节和肌肉群,能增强多个肌肉群的力量。在运动过程中,可以增加人体肌肉对于糖的摄取、氧化和利用率,降低血糖水平,增加胰岛素的敏感性。

2.血脂、体重得到改善

健身操能有效降低糖尿病病友的血脂水平

有研究对比15种运动后发现,健身操改善血脂的效果最好,慢跑、健步走、组合力量训练、HIIT(高强度间歇性训练)等运动方式,都不如健身操的降脂效果好[1]。

健身操需要全身配合,使关节更灵活,消耗能量较大,还有助于提高心肺功能、消化功能,降低胸围、腰围,改善体重等。

3.人缘更好,信心更强

健身操趣味性强,可以和约朋友一起运动(如广场舞健身操),有利于促进交流,改善人际关系,增强糖尿病病友战胜疾病的信心

#Part 02

健身操怎么做,才能有效降血糖?

什么时候运动可以把空腹血糖降低(给大家推荐一种运动)(1)

现在,网上有很多健身操直播或短视频,糖尿病病友跟着做的时候,一定要注意这5点

1.选择一套适合自己的健身操

根据身体情况,量力而行,选择适合自己的健身操,如:

  • 身体较好的糖友,可以选择有氧 无氧运动结合的健身操,如哑铃健身操;
  • 经常卧床的糖友,可以选择舒缓的床上健身操;
  • 膝盖有问题的糖友,注意膝关节的保护,不要选择屈膝过度的健身操。

2.运动时间:餐后30-60分钟

建议在餐后30-60分钟开始做健身操,运动前进行5-10分钟热身活动,运动后做5-10分钟放松或调整呼吸练习。

3.运动强度:微微出汗,感觉到累

健身操要达到一定强度,降糖效果才好。

运动时感觉呼吸、心率增快,并感轻度疲劳,轻微出汗,但不应感到头昏、呼吸困难或呕吐等。运动后疲劳感很快消失,第二天精力充沛,体力和食欲均保持良好。

不推荐糖尿病病友做高强度健身操,以免发生心血管意外事件。

4.运动次数:每周3-5天

如果身体允许,一套健身操可以连续完成2遍,中间休息5分钟,每天做1-2次。每天总的健身操时间,至少20-30分钟,每周运动3-5天。

5.持续时间:坚持1-2个月

健身操至少要坚持1-2个月,才能有明显的降糖效果。

参考文献:

[1]沈袁龙.不同运动方式对Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及适用性的网状Meta分析[D].山东师范大学,2022.

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