减肥期间早餐吃什么样的碳水（减肥的你早上吃碳水化合物还是蛋白质）

碳水化合物和蛋白质的摄入，如何平衡一直存在争议。特别是当你正在减脂期，并控制饮食的时候（主要是针对非健身专业目标的普通人来说），你应该在早上吃碳水化合物还是坚持吃高蛋白早餐？有没有吃碳水化合物摄入最佳时间，或者说你应该在早餐吃很多碳水化合物吗？在过去，很多的科学研究也存在争议。

然而，最近的研究表明，早上吃蛋白质可能比早餐吃碳水化合物更有益。这并不是说你不能吃任何碳水化合物，但你最好的选择可能是吃含有高蛋白来源的非淀粉类食材，比如鸡蛋。

研究表明，早上吃蛋白质而不是碳水化合物可以帮助你在白天更长时间内感到饱腹感，并减少晚上“偷吃”加餐的情况。这两个因素有助于促进减肥和保持正常体重。如果你必须选择吃鸡蛋还是燕麦片！那就选择鸡蛋吧。

早餐食材选择通常分为两大类：高蛋白或高碳水化合物。一边是传统的富含蛋白质的肉类和鸡蛋，另一边是即食的谷物，如燕麦，它们富含碳水化合物。那么，哪一个是最好的选择呢?

好吧，如果减肥是你的目标，你最好摄入蛋白质。因为鸡蛋是一种典型的早餐主食，许多研究都将鸡蛋作为蛋白质最好来源之一，以确定哪种食物是最好的选择。

2017年2月发表在《营养》杂志上的一项研究观察了早餐吃两个鸡蛋和一包燕麦的区别。吃鸡蛋的参与者比吃燕麦的参与者感觉饱的时间更长。因此，吃鸡蛋的人白天自然会吃得更少。

研究人员得出结论，高蛋白早餐可以增加卡路里的燃烧，有助于减肥。他们还发现，蛋白质会降低血液中的胃饥饿素含量。胃促生长素是一种让你多吃的荷尔蒙，当它的水平低时，就更容易减肥并保持减肥效果。

另一项研究中，发现早餐吃鸡蛋,而不是燕麦片增加了血液中特定的被称为类胡萝卜素的抗氧化物质，与流行的看法相反，这可以改善胆固醇水平和降低其他心脏病的发病率。

换句话说，选择富含蛋白质的鸡蛋而不是富含碳水化合物的燕麦片可以提供更多的营养，同时也有助于减肥。

2013年2月发表在《美国临床营养学杂志》上的另一项研究的研究人员想看看高蛋白早餐是否比正常蛋白质早餐更有益。在这项研究中，正常的蛋白质早餐由15%的蛋白质和65%的碳水化合物组成，而高蛋白早餐则由40%的蛋白质和40%的碳水化合物组成。

在为期7天的小型研究结束时，高蛋白早餐组的参与者报告称饱腹感的时间更长了。结果，他们晚上加餐的次数就少了。研究人员还发现，高蛋白早餐可以改善荷尔蒙和神经信号，而这些信号在饥饿中起重要作用。

这些研究关注的是蛋白质和碳水化合物如何影响健康的人，而其他研究关注的是蛋白质和碳水化合物如何影响2型糖尿病。类似于从先前的研究结果,发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，2014年2月减少碳水化合物(不一定只是在早上,但总体来说)可以帮助改善血糖，促进减肥，尤其是腹部区域，特别是针对2型糖尿病患者。

虽然在早餐中加入高质量的蛋白质似乎比吃富含碳水化合物的早餐更有益，但这并不意味着你就不能吃碳水化合物。事实上，如果你决定在一天中摄入碳水化合物，吃这些碳水化合物的最佳时间可能是在早上或下午早些时候。

2015年12月发表在《分子与细胞内分泌学》上的一篇报道称，人体有昼夜节律，调节糖(主要来自碳水化合物)和脂肪的代谢。昼夜节律的设计使得这些营养物质的新陈代谢在白天进行，而不是在晚上褪黑激素释放的时候。正因为如此，最好早点摄入碳水化合物，这样你的身体才能在进入睡眠模式之前消化和代谢它们。

你可以做一份高蛋白、中等碳水化合物的早餐，把鸡蛋和一些蔬菜一起炒，再配上燕麦、玉米或红薯一起吃。这提供了良好的蛋白质和复合碳水化合物来源，而不是精制碳水化合物。

现在，有一件事可能会让你大吃一惊：与其在早上决定是吃碳水化合物还是蛋白质，不如干脆不吃早餐。这可能和你以前被告知的完全相反，但是随着间歇性禁食越来越受欢迎，越来越多的研究开始关注不吃饭是否能帮助你实现你的目标。

2014年6月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究调查了早上吃早餐是否对体重有显著影响。这项研究的参与者被分成三组。一组可以自由选择是否吃早餐，另一组被要求在上午10点前进食，最后一组被告知在上午11点之前不要吃任何东西。

在研究结束时，研究人员发现吃早餐和不吃早餐的参与者在减肥方面没有显著差异。不过，研究人员也注意到，吃早餐与一天中更多的维生素和矿物质摄入有关（对于一天的营养摄入更有利）。

如果你早上不饿，你就不必以减肥的名义强迫自己吃东西。“早餐是一天中最重要的一餐”这个说法可能需要重新考虑一下了！

健康的饮食就是什么对你健康目标最有效，再根据自己的生活作息时间和规律的来调整饮食时间可能是更加正确的选择。

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