腿部锻炼的方法和动作（5个动作3）

如果你厌倦了日复一日、一成不变的锻炼方式，不妨试着更换一下你的健身器械吧。

今天分享的壶铃「下半身训练」，可以让你的腿部和臀部快速的动起来，也顺便让你的哑铃休息休息吧。

01

壶铃与哑铃的区别

壶铃和哑铃都可以通过提供外部阻力来挑战你的肌肉，但它们还是有很大不同的。

壶铃是使用动量减速和稳定，手外的重心发生了改变，它增强了耐力和体力；而哑铃的特点是，缓慢、有控制的运动（避免动量），重心始终在手上，它可以锻炼肌肉和力量。

拿着哑铃，重心在你手里，而拿着壶铃，重心在你手外，这意味着，壶铃可以根据你拿着它和移动它的方式而改变。

许多壶铃运动的动量（传统力量训练的一大禁忌）会产生离心力，使更多的注意力集中在用于减速和稳定的肌肉上，这种多方位的运动模仿了现实生活中的运动，比如把一个手提箱放到头顶的柜子里。

哑铃非常适合通过缓慢、有控制的运动来锻炼肌肉和力量，而壶铃训练则涉及整个身体，侧重耐力、体力和动态运动。

壶铃的重量分布在把手的下方，而哑铃的重量分布在手柄两侧，这让壶铃变得更稳定，而且降低了受伤风险。

02

三种运动模式

今天要分享的这 5 个动作，主要针对下半身三种主要的运动模式。

首先是髋铰链，它可以锻炼臀大肌和腘绳肌，常见的髋铰链运动包括硬拉和臀桥。

▲ 壶铃硬拉 Photo via class pass

接下来是膝盖深度弯曲，可以做任何深蹲动作，以锻炼臀大肌和股四头肌。

▲ 壶铃高脚杯深蹲 Photo via barbend

最后是弓步，在所有的弓步动作中都可以看到，它可以激活你的臀大肌、腘绳肌和股四头肌，并通过「单腿」训练挑战你的稳定性。

▲ 壶铃弓步蹲 Photo via oxygenmag

虽然这种锻炼肯定会让你的心率上升，甚至可能让你出汗，但这并不是一次成功的力量训练的唯一标志。

肌肉受张力时间（Time Under Tension，TUT）——肌肉感受张力时间的长短——也很重要，尤其是如果你的目标是变得更强壮。

▲ Photo via fitnessvolt

关键是达到瞬间的肌肉疲劳，或者是你不能再以良好的状态做另一次重复，但如何才能安全的确定呢？

正念（Mindfulness）是理解和找到自己优势的关键。

任何时候，只要你的大脑说‘我完成了’，就再试1-2次。”“这是一个安全的区域，你仍然在锻炼肌肉，而不失去你的姿势。”但当你的身体状态开始不稳定时，就该结束了。

好啦，准备好开始今天的壶铃训练了吗？

03

五个训练动作

① 训练准备

你需要一个壶铃和一张瑜伽垫，作为额外的缓冲。对于初学者，可以尝试8或12公斤的壶铃，对于高阶训练者，可以尝试12或16公斤的壶铃。

② 动作组成

• 前架位后弓步蹲
• 相扑深蹲
• 单腿硬拉
• 壶铃摇摆
• 壶铃侧弓步蹲

训练目标：每个动作重复8-12次(单侧动作，每侧做8-12次)完成3-5组，组间休息2-3分钟，然后进行下一个动作。

动作 1：前架位后弓步蹲

• 双脚分开站立与肩同宽，右手握住壶铃，右肩保持架位姿势，同时肩膀不要向前倾，这是起始位置；
• 抬起右脚，后退约60厘米，脚掌着地，脚跟离开地面，弯曲双膝，直到你的左股四头肌和右小腿几乎与地面平行，你的躯干应该稍微向前倾，这样你的背部是竖直的，而不是弓起来的，你的左膝应该在左脚上方，你的臀部和核心部位应该相互配合；
• 然后恢复站姿回到起始位置，这是完整的1次；
• 右手拿壶铃，继续做8-12次，然后换另一条腿重复8-12次。

这个弓步变式动作，可以针对你的臀大肌、腘绳肌、股四头肌和核心肌群。前架位姿势，可以对你的核心肌群造成挑战，因为壶铃在一边，所以你的身体会想要向一边倾斜，所以，让你保持直立是你的核心职责。

动作 2：相扑深蹲

• 双脚与肩同宽站立，脚趾朝外，用双手握住壶铃的把手，放在胸前，这是起始位置；
• 募集你的核心力量，当你把重心转移到脚后跟时，保持挺胸和背部竖直，把你的髋部向后推，弯曲膝盖慢慢往下蹲，保持脊柱伸展，胸腔打开；
• 然后恢复站姿，并在顶部挤压你的臀肌，这是完整的1次；
• 重复8-12次。

这种深蹲的变式动作，能给你的臀部带来额外的刺激，因为你做的是宽距深蹲，所以你的股四头肌也会有被挤压的感觉。

动作 3：单腿硬拉

• 身体保持直立，微微收腹，重心移到左侧，左腿微屈，右腿向后抬起；
• 上身挺直并向前屈，使躯干与右腿保持在同一条直线上，尽可能与地面平行，双手自然下垂，手指伸直；
• 还原时，躯干与右腿迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直。

这是一个髋铰链运动，因为你试图让你的胫骨垂直于地面，你可以锻炼你的臀大肌、腘绳肌和核心肌群来保持平衡。

而且从功能性方面来讲，单腿硬拉的发力模式与许多项目中的动作模式十分接近，比如日常生活中的走路和跑步。这些动作是靠双脚不断转换支撑来实现身体向前移动的，属于「不对称」的运动模式。

因此，单腿硬拉体现出的髋关节的灵活性和稳定性，不仅仅是人体发力的核心，还是我们核心区姿态的根基和保障。

但单腿硬拉是很难掌握的，如果你在习惯这个动作的同时需要更多的稳定性，你可以先通过触摸墙壁来保持平衡。

动作 4：壶铃摇摆

• 双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动；
• 利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面；
• 脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线；
• 髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力；强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力，单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。

动作 5：壶铃侧弓步蹲

• 双脚与髋同宽站立，用双手握住壶铃的把手，放在胸前，这是起始位置；
• 向右迈一大步，弯曲右膝，髋部向前弯曲，臀部向后坐，做侧弓步，保持背部竖直，核心紧绷，确保膝盖不要超过脚尖；
• 然后恢复站姿回到起始位置，这是完整的1次；
• 右腿做8-12次，然后换左腿再重复8-12次。

这种弓步的变式动作，可以针对你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

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