哑铃阿诺德推举主要锻炼背部肌肉（每天一款经典训练动作）

肩膀俗称“三角肌”，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌，肌束分前、中、后三个部分，也是健身人士必练的一个项目，一个漂亮的肩膀，就是一个天然的衣服架子，不仅能完美的体现出倒三角的身材，而且还能驾驭任何衣服，提升个人魅力。

阿诺德推举（Arnold Press）因阿诺德·施瓦辛格而得名，也是他引以为傲的肩部独特训练动作，阿诺德推举是一个综合的训练动作，这个动作结合推举和侧平举，训练三角肌前束和中束，能让你的肩部带来全新的撕裂感觉。

阿诺德推举正确的动作流程：

1.坐在健身椅上，选择合适的哑铃，两手各握一哑铃弯举，把哑铃撑起挂在胸口，掌心向内握紧哑铃，小臂垂直地面，挺胸抬头保持躯干稳定，用肩部做为第一发力点，向上推起。

2.向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀，然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前，最高点停顿。

3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时，回到起始姿势，掌心朝向自己。

每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。

阿诺德推举时注意事项：

1.动作不需要太快，做到稳和控制力，效果才更好。

2.不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，这样对训练三角肌的效果大打折扣，还容易造成肘关节损伤。

3.对于初学者这个动作相对较难掌握，建议拿小重量的哑铃尝试。

4.肩关节柔韧性差，或有肩部损伤的人群不要采用此动作。