高级的食材往往只需要素材（高价超级食物都有平民替身）

来源：生命时报

北京协和医院临床医师 郑西希

在很多人眼中，“超级食物”就是食物里的超级英雄，它们的营养价值高于“一般食物”，并且有助预防多种疾病。其实，如同超级英雄是漫画的产物一样，“超级食物”也是商业炒作的一个结果。被广泛宣传的“超级食物”通常带有异域风情，价格也比普通食物贵不少，比如牛油果、羽衣甘蓝、三文鱼、鹰嘴豆等。不可否认，这些食物营养价值不错，富含多种维生素和矿物质，有的还富含不饱和脂肪酸或植物化学物，但它们并不是唯一可以提供这些营养素的食物。很多常见的应季食物也可以达到类似的营养水平，价格却比“超级食物”低很多。

煮花生可以代替牛油果。作为风靡全球的网红食物之一，牛油果的热度一直居高不下，美食达人晒的食谱里经常会有它的影子。牛油果又名油梨、鳄梨、酪梨，原产于墨西哥和中美洲。牛油果虽然是一种水果，却有像黄油一样的口感，其最大的健康优势是富含不饱和脂肪酸，能降低“坏”胆固醇，升高“好”胆固醇，有利于心血管健康。然而，昂贵的价格让它并不亲民，因为需要进口，很多人经常买到的都是又硬又生的，食之无味弃之可惜。从营养成分上看，煮花生完全可以和牛油果媲美，其不饱和脂肪酸含量也很高，蛋白质、铁、膳食纤维等营养素的含量甚至高于牛油果。不过，煮花生水分含量低，因此热量要比牛油果高一些，所以吃时一定要控制好量，每天一小把即可。此外，还需要注意的是，不要选加了很多盐和调味品的煮花生，以免盐摄入量超标。

菠菜可以代替羽衣甘蓝。羽衣甘蓝原产于地中海沿岸至小亚西亚一带, 近年来广受国人推崇，沙拉中只要加了羽衣甘蓝就会上一个档次，价格也更贵，一小包网红零食——羽衣甘蓝脆片就要几十元。健康减脂是羽衣甘蓝的宣传点，且它的蛋白质、维生素C含量在蔬菜中也名列前茅。在这些方面，菠菜不比羽衣甘蓝差，并且相同热量下，菠菜中钾、镁等对降压有益的矿物质及叶酸、维生素K等维生素的含量还高于羽衣甘蓝。羽衣甘蓝唯一领先的是极高的维生素C含量，但单一种营养素丰富并不值得大家多花几倍的价格去购买，尤其是昂贵的羽衣甘蓝脆片中维生素C已经大量流失。

煮毛豆可以代替鹰嘴豆。鹰嘴豆是中东菜系里的常见食物，在健身圈作为“超级食物”火了很久，有一些甚至把它宣传为“健身减脂”必备零食，一小袋即食鹰嘴豆的价格都要十几元甚至几十元。但鹰嘴豆的营养成分并没有那么亮丽，我国常见的毛豆反而营养更胜一筹，其蛋白质、单不饱和脂肪酸、铁、钾、镁等营养素含量更高，热量更低，且蛋白质为优质蛋白质，价格也非常亲民。因此，自己在家煮一锅毛豆，健身之后作为零食是超级经济实惠的。

金枪鱼罐头可以代替三文鱼。三文鱼肉质细嫩、鳞小刺少，受到越来越多人的追捧，主要产地在挪威、加拿大、日本和美国等高纬度地区，其昂贵的价格限制了人们的食欲。三文鱼的主要健康亮点是富含优质蛋白质和欧米伽3多不饱和脂肪酸（主要是EPA和DHA）。单从这个角度来说，金枪鱼罐头完全可以代替它。两者的蛋白质含量不相上下，都是低饱和脂肪低碳水化合物的食物，并且金枪鱼的饱和脂肪更低一些，铁锌钙铜等矿物质含量也更丰富，但EPA和DHA的含量略低于三文鱼。需要提醒的是，金枪鱼罐头要选泉水浸而不是油浸的。

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