瑜伽初学者基础动作教程（瑜伽老师为初学者精心挑选的10个入门必练动作）

瑜伽体式上万种，自己在家里练习时应该如何选择呢？推荐10个基础中的基础体式，这些体式相对来说比较简单算是入门级动作，功效强大，虽然简单确实却是经典的瑜伽动作，坚持练习就能看到效果。

1、桥式

桥式又叫桥臀，可以稳定骨盆，矫正骨盆前倾，美腿提臀；同时桥式还可以作为后弯体式的准备体式，可以打开胸腔，强化肩背力量。

• 俯卧在垫子上，头脚髋一条直线。
• 屈双膝，脚掌踩地，双脚分开与骨盆同宽，膝盖与脚趾同向
• 双手自然放在身体两侧，掌心向下。
• 吸气抬臀部向上
• 呼气保持。
• 每次做10~15个。

2、束角式

束角式的好处我们说的太多了，灵活髋关节，为横叉和双盘做准备；促进骨盆区域血液循环，保养生殖和泌尿系统；打开腹股沟排除身体毒素，美容养颜。

• 坐在垫子上，坐骨压实地面
• 屈双膝，髋外展，双脚在体前掌心相对。
• 双手十指相扣握住双脚掌。
• 配合呼吸，上下抖动双膝
• 30秒左右，缓缓停止抖动。
• 吸气脊柱延展，呼气身体前屈到自己的幅度。
• 保持一分钟左右。

3、简易船式

锻炼核心和腹部力量非常棒的体式，初学者可以从简易船式开始。

• 坐在垫子上，坐骨压实地垫
• 双脚并拢，屈双膝，双脚踩地。
• 吸气，身体微后仰，抬双脚向上，小腿平行地面，同时双手体前平举。
• 呼气保持，3~5组呼吸
• 根据自己的能力做3~5组。

4、猫牛式

如果每天只能选择做一个瑜伽体式，那我一定选猫牛式。柔软脊柱保养骨盆；灵活髋关节和肩关节，缓解背部僵硬不适

• 四角板凳跪立在垫子上。
• 吸气，翘臀、塌腰、扩展胸腔抬头。
• 呼气，卷尾骨、拎背、含胸低头。
• 每次做20~30次。建议每天练习。

5、下犬式

伸展整个身体后侧，强壮手臂灵活肩关节，同时这也是个半倒置体式，具有倒置体式的所有功效。

• 可以直接从上面的猫牛式进入
• 四角板凳跪立在垫子上。
• 吸气、手掌推地，伸直手臂，臀部抬到最高
• 呼气，伸直双腿脚后跟落地。
• 保持5组呼吸。

6、英雄卧

拉伸大腿前侧，腹部，打开胸腔，

• 跪立在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在双脚之间
• 吸气，延展脊柱，扩展胸腔。
• 呼气，身体后仰
• 保持2~3分钟左右。

如果这个体式你做起来比较困难，你可以选择把背部下方垫厚一点；或者选择一条腿伸直一条腿向后单腿的英雄卧，然后再做反侧。

7、站立前屈

瑜伽经典体式之一，拉伸腿后侧，伸展背部，灵活髋关节，同时这也是个倒置体式

• 站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。
• 吸气，双手向上举过头顶。
• 呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。
• 保持3~5组呼吸。

这个体式如果你保持的时间比较长，那么起来的时候先头抬到半高，然后再起立，不要猛然的抬头起身。

8、幻椅式

被称为万能体式，可以强健髋、膝、踝三个关节；锻炼腿部力量，提臀美腿；增强核心和腰、腹、背力量；打开胸腔灵活肩关节。

• 山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋
• 收紧双腿，卷尾骨收腹部，肩膀下沉。
• 吸气，脊柱延展、双手举过头顶，掌心相对
• 呼气，屈髋屈膝进入幻椅
• 保持5~8组呼吸。

如果你膝盖健康，背部柔软，那么膝盖是可以超过脚尖的；否则膝盖不要超过脚尖，根据自己的情况选择下蹲幅度

9、树式

基础的平衡体式，可以锻炼身体的平衡性，协调性和专注力，锻炼腿部力量和臀部力量；灵活髋关节，这也是一个开髋体式

• 山式站立，站在垫子上。
• 重心移到左脚，抬右脚向上右脚掌抵左大腿内侧。
• 保持骨盆端平，
• 吸气，双手向上举过头顶，呼气保持。
• 30秒左右，换边练习。

10、山式

山式是所有体式的基础，不知道是在哪本书里面看过一句话。所有瑜伽体式都可以看作是山式的变体，在练习所有体式时都带着山式的觉知和正位。

• 初学者可以双脚分开与骨盆同宽。
• 双腿收紧，膝盖上提
• 收尾骨、收腹部，微收肋骨、胸腔打开、肩膀后展下沉，头颈端正，下颚微收，目视前方，
• 双手自然放身体两侧
• 放松面部表情，放松舌头牙齿
• 内心平静。

在选择的时候内心很纠结，每一个体式都各有各的好。

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