长期跑步会使腿变细吗（跑步腿会变粗吗）

虽然赛事延期潮席卷全国，可是免疫力才是最好抵抗力的共识下，锻炼的人却明显与日俱增。跑步作为锻炼方式里门槛低、提升余地大的项目，更是赢得广大群众的热爱，可是很多新人，尤其是女生，总会提出灵魂拷问：我很想跑步，但我怕腿变粗！

先放出振聋发聩的答案：

根！本！不！会！

一

为何流传“跑步让腿粗”的拷问？

1

跑完你吃太多

腿粗等级：★★★

都说千万不要夜跑，因为太危险——万一遇见烧烤摊就完了。

而且运动之后，胃口大开，而且很多人会脑补自己已经很累，需要补补：吃汉堡炸鸡啤酒奶茶火锅香锅麻辣烫......那么恭喜你，腿粗妥妥地没商量！

因为你的全身，也跟着胖起来了。

运动后放纵自己大吃特吃，放纵自己摄入脂肪和糖，这简直就不是真心减肥好嘛！如果你有这种运动完就要大吃特吃的想法，不如还是躺着好了。因为跑步一小时可以消耗230千卡热量，然鹅以下这些美食的热量，注意，只是100g的，一个拳头大小的量！

2

跑步方式不对

腿粗等级：★★★★★

你可以看看，中国短跑名将苏炳添的腿和马拉松女子运动员焦安静的腿，粗细立判。

短跑属于无氧运动，如100～400米跑，主要是体现速度力量。快跑可使肌肉的体积增大，腿会变粗。

但我们平时的慢跑就不同了，如3000米以上，这属于有氧运动，主要锻炼心肺功能，锻炼红肌纤维(红肌纤维细长)，腿会变细。

所以短跑等短时间、对肌肉爆发力要求很高的运动，长期训练比较容易增长腿围。像马拉松、慢跑这种长时间，中低强度的耐力类型运动，长期训练比较容易缩小腿围。

3

选错了对比的人

腿粗等级：★★★★★

很多人会有错觉，认为开始锻炼，就能有减肥效果，甚至能立竿见影，而且觉得自己多跑跑就拥有了林志玲的腿。

事实上，瘦小腿本来不是什么难事，但前提是你得了解你的小腿和它粗壮的原因——很多时候，或许只是“你觉得它粗”，或是“它不如林志玲的美”。

拜托，人和人的差别实在太大，我们要放平心态，不要做无谓的对比。

影响小腿外形的因素包括：肌肉形态、骨骼围度和跟腱长度。

其中骨骼围度和跟腱长度是基因决定的，因此不能妄想武大郎可以练成林志玲的腿。

但是肌肉形态，则是我们后天可以通过锻炼来影响改变的。

4

跑后没有做拉伸

腿粗等级：★★

为什么觉得腿会变粗？因为刚跑完步肌肉充血，所以感觉腿粗了。就算是不跑步，站一段时间（柜员小姐姐最有心得），腿也会因血液循环不畅变粗的。很多人说跑步时间长了腿变粗了，原因就是没有好好地拉伸！

跑步后及时的腿部拉伸，可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的状态，防止运动后肌肉酸痛、疲劳，让腿部肌肉更加修长，不正是你们想要的吗？

以上四条做到，就可以避免因跑步带来的腿粗，当然，如果你对腿围还有更高要求，不妨继续看下来——让腿更修长的进阶办法↓

二

让小腿更修长你可以这么做

在我们希望获得更修长的小腿之前，首先要明确，我们整个下肢平时承担站立、行走、跑跳的压力，承重是始于臀部，止于足底。

在这一系列的身体部位中，当一个部位没有发挥应有作用时，就会把压力击鼓传花甩给相邻部位。

这就是我们经常所说的背锅，哦不，是代偿。

如果臀部和足部都不干活，小腿肌肉只能通过变粗来承担本不属于它的压力。

所以瘦小腿的大原则就是俩字：减负，让本该干活的部位有力起来！

如何让你的臀部和足部承担起它们应付的“责任”？

让我们先从足部开始。

1

改善脚背活动范围

相信大家一定看过这个方法，人称女团腿拉伸法，声称这个就能把小腿肉变细。

方法是没错，但是这样做让小腿变细的原因不是拉伸，而是改善了脚背的活动范围。

脚背活动范围很小时，在走、跑、蹲等动作中，脚踝会轻易抬起。

随着千万次抬脚踝 ，小腿肌肉就会日渐增强 ，看起来也就是变粗了。

而且在做类似动作前，需要先放松我们的足底和小腿前后肌肉：

↑放松小腿胫骨前肌

这样会让动作效率提高很多。

2

加强足底肌肉力量

活动度解决了，接下来就是增强脚的力量，力量的来源就是足弓——足底弧线。

弧线曲度决定了足底肌肉的力量，特别是扁平足的朋友要使劲练。

锻炼前先用一个按摩球或者圆柱体去放松我们的足底，然后用脚趾去抓毛巾来强化足底的肌肉。

3

让你的臀更强

以上是通过足部来帮小腿进行减负，接下来让我们看到我们水平前进或者垂直跳跃的引擎——臀部。

当我们水平前进或者垂直跳跃时，都是臀部发力传递到脚，就如同转轴的核心，由臀部发力，传导到腿部。第一飞人苏炳添的臀部也才会吸引了世界的眼光——这样的臀才能带来加速度。

我们可以通过以下几个动作来训练臀部：

初级：保持腹部收紧不能贴地，只能用臀部抬起

，时长00:06

中级：保持小腿垂直地面，重心往臀部后移

，时长00:04

高级：膝盖只能90度，与脚尖方向一致

要注意的是，因为我们日常生活都是单边发力，所以训练动作要与日常动作接近。

长久下来，就会潜移默化改变我们的动作，让小腿从根本上变得修长有力，也就会看起来瘦下来啦。

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