40岁以后怎么保持身材（年过50身材难以保持）

人一旦过了五十，体力和精力就会出现断崖式下跌，年龄尤其对于女性而言，更加不友好，很多女生年轻时苗条纤细，身材曼妙，甚至一部分女生不需要刻意的控制饮食，就能够轻松拥有让人羡慕的完美身材，但随着年龄的增长，身体会不受控制的发福，肚子上的赘肉也越来越多，皮肤失去水分和弹性。

年轻时体重增加，减下去那是分分钟钟的事，可身体过了五十岁你会发现，别说是减肥了，让身体不再胖下去，就已经万幸了，这一点，对于已经步入中年的女性来说可能深有体会。

那么对于进入五十岁的女性来说，真的就没有办法管理自己的身材了吗？答案当然是有办法，只是由于身体随着年龄的增长，各个方面都会有不同程度的退化，在管理身材上，需要比年轻时付出更多的努力，今天健身教练就来聊聊关于五十岁女性保持身材的方法。但在聊方法之前，我们需要先知道，过了五十岁的女性为什么会容易发胖。

一、肌肉量的下降

随着我们年龄的增加，到35岁以后，肌肉会以每年1%、2%的速度下降，这主要体现在肌肉横截面积的缩小以及肌肉密度的降低，这一点在女生身上尤其明显，要知道肌肉量的多少和身体的代谢有直接关系，身体每减少一公斤肌肉，身体每天就会少消耗110卡路里的热量，所以就算我们能够一直保持着与年轻时那样的饮食和运动习惯，身体也会堆积一些脂肪。

二、胶原蛋白合成能力下降

随着年龄的增加，身体中的胶原蛋白合成能力也会下降，随着年龄的增长，身体中的胶原蛋白的合成能力也会随之减少，尤其是女性在40岁左右时，胶原蛋白的合成能力只有25岁的50%不到，而且随着年龄的继续增加，合成速度会进一步变慢胶原蛋白的合成能力，尤其对于女性，随着年龄的增长，胶原带白合成能力比男生差得多，胶原蛋白的流失，女性也更容易出现皮肤松弛褶皱等情况。

三、激素水平的变化

通常随着年龄的增长，身体的各地激素都会有一定程度的变化，对身材影响最大的激素莫过于压力激素皮质醇和雌激素了，五十岁的女性已经到了上有老下有小的年纪，来自家庭和工作的压力自然比年轻时要多得多，持续这种状态，如果不能很好的调节，就会导致压力激素持续处于较高的水平，这时身体就更亲向于堆积脂肪。

另外，当女生步入50岁以后，身体当中的雌性激素会迅速下降，雌性激素下降也会导致身体更倾向于堆积脂肪，尤其是腹部脂肪更加容易堆积。我们既然知道了五十岁的女性容易身材走样的原因，那么如何解决呢？

调整睡眠

保证充足的睡眠是对抗衰老保持身材不可或缺的一环，熟睡中人体可以分泌大量的激素。昼夜规律，可以使身体的各个激素水平维持一个平衡状态，非常有利于机体的恢复和对抗衰老。

所以我们应该每天保证6.5到8小时的睡眠时间。

饮食健康、营养均衡

饮食的健康绝对是最重要的一环，饮食方面可以多食用一些全谷物的食品以及粗粮，比如红薯燕麦等，还要多吃新鲜的水果和蔬菜，这是我们身体主要的维生素和抗氧化剂来源，脂肪的摄入，可以选择不饱和脂肪酸，尽量避免摄入饱和脂肪酸以及反式脂肪酸，最后是摄入优质蛋白，这不仅对于身体有益，也对胶原蛋白的合成非常有帮助，胶原蛋白是属于一种不完全蛋白，直接摄入的话，我们的人体是不吸收的，需要先分解成氨基酸再重组被人体吸收，而直接的摄入优质蛋白来作为补充氨基酸来源，无疑是最好的选择。

调整心态，保持好心情

每天拥有一个乐观向上的心态，非常有助于降低皮质醇水平，提高减脂效率，从而降低腹部肥胖的发生。

加入力量训练

力量训练，绝对是对抗衰老的不二选择，进行力量训练不仅可以有效地保留或增加身体的肌肉含量，还可以对人体的骨骼造成压力迫使骨密度增加。

接下来为大家介绍几个适合新手的自重训练，可以有效地刺激肌肉生长，以及骨密度的增加。

深蹲：

身体站立位，保证双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖与脚尖在同一方向，将臀部向后坐，屈髋屈膝降低你的身体，直至大腿与地面平行，臀肌和大腿肌肉同时发力，把身体推起至起始姿势。

俯卧抬腿：

身体采用俯卧位，手放在胸部两侧，保持膝盖始终伸直，以骨盆为支撑点将大腿向上抬起，感受臀部发力。

高位俯卧撑：

俯卧撑在凳子上，手掌位置在的正下方，两手距离略比肩宽，膝、髋、肩在一条直线上，固定肩胛、收紧核心，夹紧臀部保持身体稳定，手肘弯曲，保持大臂于身体呈60度夹角，身体下降至胸部接近凳子，再推回起始姿势。

侧支撑髋外展：

身体采用侧卧位，手侧撑在于自己膝盖同高度的凳子上，屈肘支撑身体，上面一只手摸着耳朵，保持你的身体挺胸收腹，下腿屈膝跪在地上支撑身体，不要塌腰， 上腿保持伸直，然后依靠臀部发力带动上侧腿向正上方抬起，并且保持伸髋状态。

最开始运动时也的强度也不要太大，先把运动坚持下来，重在养成良好的运动习惯，然后再慢慢地增加运动强度，运动时也一定要注意安全第一，循序渐进非常重要。