腰肌劳损有拉扯感怎么锻炼拉伸（2个简单拉伸动作）

高奉

国家体育总局

运动医学研究所

运动创伤外科 主治医师

有些圈友经常在运动后

有腰酸背痛的情况

这可能是腰腹的牵拉运动没有做好

如果长期在运动后

不进行腰腹部肌肉的牵拉

可能会造成肌肉的僵硬或紧张

从而导致体态不良

也可能出现腰椎、胸椎、颈椎的疾病

今天教圈友们拉伸腰腹的动作

一起来看一看吧！

动作1：腹直肌拉伸

【动作步骤】

1.双手放在垫子上，撑起身体，同时要微微仰头，并收起下颌

2.动作保持30秒，每一组做3次到5次

3.在这个动作基础上，可以根据自身情况把手向后移动，对腹肌的拉伸会更加强烈

【注意】

1.开始把双手放在垫子的前半部分

2.如果在做牵拉练习的时候，感觉到肩关节有疼痛不适，先要停止这个练习

动作2：侧方腰腹肌拉伸

【动作步骤】

1.坐在垫子上，双腿伸直，将一条腿跨越另一条腿，对侧手的小臂顶住膝关节外侧

2.另一只手撑住地面，向对侧旋转身体

3.每一次牵拉30秒，一组进行3次到5次，双侧交替去进行

【注意】

要把注意力集中在侧方的腰腹肌上

来源： CCTV生活圈