三类食物坚持吃有助血管更光滑 让你走1次等于别人走3次的秘诀

【运动指导】

长期坚持走路运动，很多动友都获得了“降三高、减体重”喜人成果~

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不过，有人欢喜有人愁，也不乏动友留言：

“怎么我也每天一万步，血脂/血糖/体重一点都没下降”

小动君再次强调哦，走路至少需要坚持「一个月」以上，才能看到效果。

但如果你长期坚持仍不见效，那么建议你思考一下：是不是哪里没走对？

走路虽然简单，可不注意细节，一顿操作猛如虎，不仅没效果，还大概率走出一身病。

为了避免走路暗藏的细节「坑」，今天的【运动指导】，小动君就和大家聊聊：

让你走 1 次等于别人走 3 次的走路秘诀——降三高、护血管、减肚子！

一定要看哦↓

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一般人走路拼步数，聪明人走路「讲速度」

很多人会觉得：只要我步数走得足够多，脂肪三高就追不上我。

要想靠走路减肥、降三高，不能光看计步器上的几万步，还有一点很重要，那就是

走 路 速 度

走路速度过慢，等于白走。

为什么很多人每天也走一两万步，但啤酒肚依然下不去，三高指标依然超标，就是因为「走得太慢了」，身体没有得到应有的锻炼。

「适当加快速度」，才能达到减脂降三高的目的。

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如何衡量走路速度？可以按照以下标准：

⊙慢速：1分钟 60~70 步

⊙中速：1分钟 70~90 步

⊙快速：1分钟 90~120 步

想要走路降三高、减肚子，速度也应该不同哦

如果你想走路「降血压」：多次短程「中快速」走，比一次慢走 30 分钟，降压效果更好

⊙ 可以一次走 10 分钟，每天早中晚各走一次。

⊙ 早 10 点~晚 9 点，适宜走路降血压，过早或过晚运动反而更容易使血压升高。

如果你想走路「降血脂」：「一三五七」原则要记牢

⊙「一」：指饭后 1 小时内，是血脂上升期，此时「健走」正好可加速分解脂质，效果最好。

⊙「三」：指每次健走至少 30 分钟以上（60分钟以内），并坚持做到有恒、有度。

⊙「五」：指每周至少要健走 5 次以上。

⊙「七」：指运动心率＝（170－年龄）次/分。例：50 岁运动后心率应达到 120 次/分。

如果你想走路「降血糖」：饭后药后 1 小时再走

⊙ 每餐后 1 小时健走，降糖效果最佳。此时处于血糖上升期，健走可燃烧体内额外的葡萄糖，同时降低其对胰岛素的抵抗性。

⊙ 吃药后需休息 1 小时再走。

⊙ 一天 3 次，每次 15 分钟，比一次性走 45 分钟控糖效果更好。

如果你想走路「减体重」：每分钟要走 100 步

⊙ 因为真正可以达到减肥效果的走路速度，是每分钟 100 步。

⊙ 而且必须「连续走」才有效：

男性 每天至少「连续走」11000步

女性 每天至少「连续走」8000步

当然，如果你嫌掐表计算太麻烦，可以直接看看身体“诚实的反应”

只要走完感觉到——

⊙ 心跳加快

⊙ 呼吸加深

⊙ 气息略喘

⊙ 身体微汗

⊙ 体温上升

身体这样，就说明走路速度有效！你的每一步才没有白走哦

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一般人随便压马路，聪明人走路「挑地点」

走路是一项对心血管非常好的运动。

但你知道吗？「走错路」也可能伤害心血管！

「最佳散步地点」

(✓) 空气新鲜的公园小区

(×) 车来车往的大马路边

这是为什么呢？

南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授表示：

街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。

在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的。

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国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登的相关研究也显示：

无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，而沿街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。

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一般人上来就狂走，聪明人走路前「充分热身」

不热身，上来就走，你以为节省了时间，其实会使走路效果打折扣。

因为热身运动，不仅能让你的「身体完全进入状态」，更能让「大脑也兴奋起来」。

让大脑兴奋，可以提高警惕性，不容易产生运动伤害，疲劳来得也更慢，运动效果更好。

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走路 1 小时，热身 10-15 分钟即可，一些简单的绕肩、摆胯、扭膝、腿部肌肉拉伸等热身动作，就能让你走得更嗨、更有效。

一般人乱走一气，聪明人走路「讲究姿势」

走路看似谁都会，但姿势走不好，毛病可不少。

◎ 弯腰驼背 ◎ 过度挺腰

◎ 单肩倾斜 ◎ 过度屈膝

这些都是错误的走路姿势。

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长期这样走，不仅达不到走路健身、减肥效果，还很可能造成体态问题、关节问题。

比如——

◎肩颈问题：圆肩、头前伸

◎腰背问题：腰肌酸痛、腰椎间盘突出

◎腿脚问题：大腿疼痛、膝盖疼痛、脚踝疼痛。

那么，什么样的走姿才能达到锻炼效果呢？

走路姿势也要「对症下药」

@动动团队制图

降血压：走路挺胸抬头

高血压患者，走路时上半身要挺胸抬头，否则会压迫胸部，影响心脏功能。

降血糖：走路摆臂、迈大步

糖尿病患者，走路时尽量挺胸，摆臂，大腿发力迈大步。

降血脂：手脚大幅摆动、迈大步

高血脂患者，走路时手脚微微大幅摆动，以增加运动量，迈大步加强下半身肌肉锻炼，促进全身血液循环，可预防及改善血脂异常症状。

减肥：夹紧屁股

好多人平时只习惯用小腿和脚蹬着地走，这种走法看似省劲，实则更容易造成腰痛、膝痛、扁平足。

而当我们走路时夹紧屁股，肚脐眼下方会自然收紧，也就是武侠小说中常说的「丹田」发力。

看下面这组真人对比照，加紧屁股走路45天后，肚子明显小了！

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小动君提醒

➀ 掌握正确走姿，走路时集中注意力，留意身体各部位动作是否到位。➁ 长期坚持，习惯成自然。

怎么样

今天的走路小技巧

大家学会了吗？

走路看似是单纯消耗体力的运动

但实际上还得

多~动~脑~筋~

才能走出对症的效果

动友们走路效果怎么样

留言说一说吧

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