大健康十分钟帮你缓解肩膀疼痛（坚持做两个动作）

肩 病

中国乒乓球队医务组组长尚学东作客《养生堂》，他自2003年进入国家乒乓球队，负责国乒的医疗工作，到现在为止，已经保障了五届的奥运会。他透露奥运冠军张继科曾受肩病困扰，生活当中即便是普通人，不做剧烈的运动，也有可能会患张继科所患的肩病，尤其是中老年朋友。普通人该如何缓解肩膀疼痛，缓解肩关节危机呢？

尚主任通过中医和西医的手段相互融合，为国家乒乓球队的运动员做了很多保驾护航的运动损伤理疗法。

比如用按摩的手法让运动员的软组织恢复张力；用一些正骨的手法，让关节回到正确的位置；还会用一些科学的的仪器，辅助运动员做康复训练……

尚主任说，他们的工作是让运动员尽快恢复运动功能，调整好状态，继续比赛。在节目，尚主任与张继科进行了现场连线，讲诉了张继科的肩病情况。

张继科所患的肩病就是肩袖撕裂，肩袖撕裂也在中老年人群中高发，轻则动作乏力，影响日常生活，如一直拖延得不到有效治疗，最终可能导致肩关节出现严重损伤，陷入不得不置换关节的境地。

肩部的冈上肌、肩胛下肌、冈下肌、小圆肌共同形成了一块肌腱——肩袖，它像袖子一样包裹着肩部，主要负责肩膀的旋转运动。

我们都知道长期不正确的姿势、剧烈运动等容易造成肩袖损伤，但是有些中老年人很奇怪，自己不做剧烈运动，为什么也会出现肩袖撕裂？

点击下方视频，听专家解答

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肩袖撕裂之后会出现持续性疼痛，然后是肿胀、红肿，甚至抬到一定程度就开始疼痛，会影响到日常的生活，比如梳头、刷牙。

肩袖损伤同肩关节的另外一种疾病——肩周炎，症状上有相似之处，例如疼痛，很多患者常把它们混淆，在没有确诊的情况下自己随意运动，结果反而加重病情。

这两种疾病其实很好区分，肩袖撕裂有一个常见的症状是无力，被动活动不受限，而肩周炎是肌肉有力量，但是活动度不好，主动被动运动都受限。

大家可以通过下面四个小动作，看看自己有没有肩部病变。

010度外旋

站立或者坐姿，双手的肘关节夹紧，然后把肩关节外旋，手打开，观察打开的角度有没有45度，小于45度的，说明活动受限。

0290度内外旋

双臂抬起，肘关节自然下垂，肩关节外展90度，先往后转，看侧面能不能到90度，肩关节抬平的情况下，看能不能放下来。

03疼痛弧测试

掌心向下先贴着大腿，然后从身体两侧往上打开，掌心向外，双手大臂贴到耳朵上去，感受过程中是否出现疼痛。

04撞击测试

先做一侧，一手搭在对侧肩膀上，肘关节往上抬，在抬的过程中是否出现疼痛，做完换另一侧测试。

点击下方视频，观看四个动作的详细演示

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提示：以上只是简单的自测，如果出现肩部不适，建议及时去医院做进一步的检查。

节目中，专家教大家用弹力带和哑铃改善肩袖撕裂的方法，张继科也在节目的连线过程提到过，自己一直在做套可以改善肩袖撕裂、缓解肩部不适的健康操，您不妨照着学习，持之以恒必能收到良好效果。

第一组动作：弹力带

1.弹力带套在手腕上，挺胸、收下巴、沉肩，做弹力带0度外旋动作，重复。

2.保持之前的体态，弹力带打开之后缓慢回收。

一次做8到12下，每天做3到5次，注意量力而为。

第二组动作：哑铃内旋离心旋转

坐着，屈膝，手肘放在膝盖上，手上拿哑铃，手臂快速起来，缓慢回落。

一组做8到12下，每天做3到5组，注意量力而为，选择合适的哑铃重量。

来源：健康谈