什么动作能纠正骨盆前倾（如何判断和矫正骨盆前倾）

字很多，没有耐心看完的话，会非常可惜

每个女人，可能都会希望拥有一副蜜桃臀。

每个男人，一定都希望自己的女朋友拥有一副蜜桃臀。

流口水中～～

但是蜜桃臀的炼成，并非易事，长期枯燥的训练，让很多人开始走捷径：

扭出伪翘臀。

骨盆前倾下的伪翘臀；我就不放芙蓉姐姐出道时候的照片了

虽然S形的曲线扭出来了。

但是很多人也因此发现自己：

不胖却小肚子突出；

随便做几个仰卧起坐就腰疼；

躺在地上腰不能贴地；

站久了还腰疼！

如果你也是这样，恭喜你，很有可能是骨盆前倾了。

尽管骨盆前倾在一定程度上会让人看上去臀部变翘，但是这也使得腰椎的曲度增加，棘突间隙减小，长期下去导致腰椎后部组织产生过度挤压从而产生腰部疼痛和不适。

1到底什么是骨盆前倾？

我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个“中立位”的概念，它是骨骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体发力最自然，病痛最少，简单来说就是——最健康。

骨盆前倾即骨盆向前倾斜一定的角度，随之带来臀部后凸。

2骨盆前倾的危害

（1）丑and不健康：

人体比例的失衡；下半身肥胖；骨盆变形；小肚子突出等。

（2）便秘、痛经、经期不适

骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆的倾斜使其中的器官机能受影响。比如肠蠕动就会相应减弱，慢性便秘就与此有关。

（3）肩颈酸胀、腰背痛

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，也会引起肩膀疼痛。

（4）慢性疲劳

３骨盆前倾的测试

（1）靠墙站立，臀部、背部紧贴墙壁。腰部与墙壁的距离只能插进去一个拳头，则表示正常,大于一个拳头的宽度,则很可能骨盆前倾，除非你天生臀部发达。

（2）三角平面测试：

把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂前上棘(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指指尖相对,中指放在耻骨的正上方,两只手合拢成一个倒三角形。

若该三角形垂直于地面，骨盆正常。

若三角形掌根位置高于手指则表示骨盆前倾。

４骨盆前倾的矫正

（1）负跟鞋踩书：赤足，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，前高后低，可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。建议每组动作保持30秒，3~5组。

（2）增加骨盆本体感觉，让其找到中立位：

靠墙站立，脚后跟距离墙壁一个拳头的距离，肩膀自然下沉，双手侧平举与肩同高，手臂、背部、臀部紧贴墙壁。

骨盆前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。

每组进行10次，每次2至3组，每次尽量缓慢进行，可以闭上眼睛感受骨盆的前后倾。

注意：在寻找骨盆中立位的时候，身体其他部位要保持紧贴墙壁。

（3）屈髋肌群的伸展：

该动作主要针对缩短的屈髋肌群进行拉伸，每边每次20~30秒，共4组。

注意：确保拉伸到屈髋肌群。

动作中尽量保持前方腿的小腿与地面呈90°，前膝不要超过脚趾尖；

臀部尽量向下，背部挺直；

后方膝盖下方可垫一个软质物品防止膝关节的疼痛，避免损伤膝盖。

（4）臀桥训练：

臀大肌和腘绳肌的训练，臀桥体式能很好的锻炼腘绳肌和臀大肌。建议每组动作保持40秒，3~5组。

注意：吸气时慢慢抬高臀部（臀部先起，带动脊柱缓慢向上）。

肩、髋、膝保持在一条线上；

大腿、臀部保持收紧状态，双臂置于身体两侧，但不要过多去支撑身体的重量。

呼吸时，缓缓将身体落下（脊柱先落，臀部再落）。

动作中保持均匀呼吸，注意大小腿夹角要保持约90°，不能太小。

（5）核心肌群的力量训练：

该动作可以很好的锻炼腹肌的力量，将前倾的骨盆恢复中立位。

平躺在瑜伽垫上，双手掌心向下位于臀部两侧，整个背部紧贴垫子，吸气时缓缓将双腿抬高，呼气时缓缓下落。建议每组12~15次，共4组。

注意：仰卧抬腿时主要腹部发力（避免腰、肩、臂的过度发力），上升或降落的过程中越缓慢越好。

（6）婴儿式放松：

该动作可以很好的舒缓刚才锻炼中紧张的肌肉。建议在每次锻炼后保持1~3分钟的该体式完全的放松整个身体。

注意：双膝打开两个拳头的距离，双脚大拇指相触，臀部要落于脚跟上。

５避免日常不良姿态

一图表达所有。

坚持以上几个动作可以在一定程度上的改善骨盆前倾的状况，但如果你的日常活动会对体姿产生不利影响，你必须想办法改变！

例如上图中，长时间坐着办公，你应该多起来活动一下。生活中习惯性塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等不良习惯也需要及时纠结。

女士可减少或不穿高跟鞋。

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