如何哺乳期减脂不减奶(学会这招哺乳期也能让你瘦成一道闪电)

对大多数妈妈来说,哺乳期最重要的一件事就是产奶。

“生完孩子别减肥,大鱼大肉才好下奶!”

“不能吃辣,否则宝宝会上火”

“哺乳期减肥母乳会跟不上,断奶再说吧”

本着一切为了宝宝好的原则,各有各的说法,哪种方法最靠谱,却没有一个人能讲清楚。

想当好“奶牛”,又想在哺乳期结束后光速变回辣妈?今天就来聊聊哺乳期该如何“减脂不减奶”。

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哺乳期需要哪些营养


让我们先来看看母乳中都有哪些成分:

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(图源网络)

除了近90%的水,可以看到成熟乳中,蛋白质占1.15%,脂肪占3.26%,糖分(碳水化合物)占7.5%,还有一小部分的维生素矿物质。

纯母乳喂养的妈妈平均每天要分泌600—800ml乳汁,加上补偿妊娠及分娩过程中的损耗,这些物质的来源需要靠吃来补充。


按照《中国居民膳食指南(2016)》中哺乳期妇女膳食标准,哺乳妈妈的一日食物建议量大致是:

谷类250~300g(其中杂粮不少于50g),薯类75g;

蔬菜至少500g,其中深绿色和红橙黄色蔬菜占2/3以上;

水果200-400g;

鱼、禽、蛋、瘦肉(含内脏)总量220g,牛奶400~500ml,大豆类25g;

坚果10g,烹调油25g;

食盐5g。

除了以上这些,另外有三种营养物质要注意补充:

碘:哺乳妈妈对碘的需求是孕前的2倍,世界卫生组织建议哺乳期女性每日的碘摄入为250微克,最好每周摄入1-2次富含碘的海产品,海带、紫菜、贝类等,平时也建议吃加碘盐。

维生素A:动物肝脏、鸡蛋、奶等都含有维A。建议每周吃1-2次动物肝脏,注意选择渠道安全卫生的食材,除此之外,橙红色果蔬和深色蔬菜,都含有丰富的VA。

DHA:母乳是宝宝最好的DHA来源,建议每周吃2-3次鱼,其中有1次最好是三文鱼、虾、罗非鱼、鳕鱼等深海鱼类。


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简单来说,新妈妈并不需要大吃大喝,均衡饮食才更有帮助。即使不喝鲫鱼汤、甲鱼汤、猪蹄汤这些油腻的下奶汤,也不会影响泌乳。

妈妈的营养状况是宝宝健康的保障,但拼命吃完全没必要,进食脂肪含量过多,反而会导致乳房堵塞,还有可能引起宝宝脂肪消化不良性腹泻。

保证饮食均衡,摄入足量优质蛋白和充足液体。决定妈妈乳量的关键因素是宝宝的需求量,而不是妈妈的食量。

勿以乳汁稀薄论英雄,只要奶量足够,满足宝宝需求,就是好奶。


其实哺乳期妈妈并没有什么特别需要的饮食禁忌,只要宝宝没有过敏反应没有什么特别的忌口。


“过来人”可能会嘱咐哺乳期妈妈不要吃辣椒、葱姜蒜、生冷食物等等,其实这些刺激性食物并不会伤害宝宝,只可能会改变乳汁的气味。


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哺乳期真正需要忌口的是酒精


研究表明,酒精会抑制泌乳素和催产素,导致溢乳反射推迟,奶水排出就会减少。

很多地区会用米酒来催乳,其实这种方法是非常危险的,米酒也含有酒精,同样会有副作用。

酒精作为小分子物质,可以轻松进入血乳屏障,进入乳汁,危害宝宝的神经系统、心脏、肝脏器官等等,导致宝宝异常兴奋甚至睡眠混乱。

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如果妈妈有酗酒的习惯,宝宝也可能会出现酒精戒断的症状,影响宝宝健康。

如果妈妈们实在嘴馋或有不得已的场合必须喝酒,量的控制就非常重要,喝酒的量仅限一杯葡萄酒或一小瓶啤酒。

建议在喝酒前先喂奶,或饮酒后两个小时后再喂奶,尽量减少传递给宝宝的酒精量。

除了饮酒,也不建议妈妈们过量饮用咖啡,每天200毫克以下的咖啡因摄入属于安全水平,除了咖啡,可乐和茶水中同样含有咖啡因。

妈妈们每天最好不要超过一杯,宝宝代谢能力较差,尽量喂完奶再喝。

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(图源网络)


哺乳期其实是减脂的黄金期


很多妈妈误以为哺乳期不能减肥,其实这会错过减肥的一个黄金时期。而且只要操作得当,一样可以在哺乳期做到减脂不减奶。

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坚持喂奶 控制摄入


首先需要了解一下,无论怎样,母乳都是产后瘦身的首选,宝宝的吮吸能刺激妈妈分泌催产素,满月的宝宝平均每天需要600ml-800ml乳汁,分泌等量乳汁所消耗的卡路里约300-500卡左右。

如果我们在哺乳期避免吃一些高油脂的下奶汤,用烹煮代替煎炸,每餐控制油、盐、糖的摄入量,少吃一些高脂肪肉类,多选择高蛋白食物,每天保证2.1L-2.3L的饮水量,那么长时间的哺乳就会成为妈妈们减肥的最佳途径。

推荐妈妈一周饮食食谱

Day1-2调整期:适应减重节奏

饮食要点:少油,每餐保证8-9分饱

早餐:

小米粥、鸡蛋、拌海带丝

午餐:

杂粮饭、番茄豆腐汤、西兰花炒牛肉

晚餐:

玉米、紫菜汤、木耳炒鸡蛋

加餐推荐:

无糖豆浆or苹果一个or牛奶一杯


Day3-5 清脂期:消灭产后小肚腩

饮食要点:少油,每餐保证8-9分饱

早餐:

全麦面包、鸡蛋、紫菜汤

午餐:

杂粮饭、豆腐丝瓜汤、芹菜炒牛肉

晚餐:

南瓜、虾仁鸡蛋羹、清炒芦笋

加餐推荐:

无糖豆浆or番茄一个or牛奶一杯


Day6-7 养颜期:恢复少女感

饮食要点:少油,每餐保证8-9分饱

早餐:

紫薯、鸭血汤、蒜蓉西兰花

午餐:

荞麦面条、虾仁豆腐、彩椒炒牛肉

晚餐:

杂粮饭、番茄炒鸡蛋、丝瓜猪肝汤

加餐推荐:

坚果半把or草莓适量or牛奶一杯


02

适量运动

新手妈妈们大可放心,哺乳期完全可以运动。

有些新妈妈担心运动后身体产生的乳酸会造成母乳变“酸奶”,其实轻度的运动,妈妈体内乳酸含量不会突然发生很大变化,更不会对母乳的成分造成影响。

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加上这时候运动的主要目的是恢复孕期给身体形体上带来的变化,选择的运动也都是诸如瑜伽这类缓和的运动,它会消耗掉一定的热量,但总量不高,身体还是有足够能量来分泌母乳的。

如果实在不放心或者运动强度较大,可以选择哺乳后再运动,或者训练后一个小时再哺乳。

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有两点需要注意:

1.建议妈妈们在训练前排空乳汁防止乳腺炎发生。

2.运动后不要马上哺乳。运动结束后,体温升高奶水的口感会发生变化,建议体温下降,再进行哺乳。


其实新手妈妈们并不需要为孩子做出巨大的牺牲,想要恢复身材,自然和科学的方法才是你最需要的。

保持心情的愉悦和充足的睡眠,我们应该在养育好一个孩子的同时照顾好自己,这样才是合格的妈妈。

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