健身的体脂率多少才合格（为什么健身一定要了解体脂率的概念）

体脂率大家基本都听说过，也就是体内脂肪重量占总体重的百分比。

对于健身的人来说，体脂率对健身目标的实现影响很大。

比如，偏胖的人大部分是因为脂肪过多、体脂率过高，体脂率降下来就可以实现减肥的目的。

而想让肌肉更加清晰，增肌阶段体脂率也不能高，否则肌肉就会被脂肪掩盖而露不出来。

为什么体脂率的概念被提及的越来越多？因为除了对身材的影响，体脂率也是健康状况的判断标准之一，体脂率太高会有肥胖倾向，体脂率过低会造成身体极度虚弱。

所以，无论是否健身，如果自己身材正常且健康状况良好，没有必要可以不用特意关注体脂率。

如果想对身体了解的更加透彻，制定健身计划时更有针对性，检测健身成果，定期测量体脂率会很有帮助。

由于生育、哺乳等身体机能的差异，一般女性的体脂率会高于男性。除性别外，年龄也是影响体脂率的因素之一。

除了健美运动员与疾病原因，一般人体脂率不会接近最低水平。

所以，通常只需关注体脂率的上限，女性32%，男性25%，高于这个水平就属于肥胖。

• 男性体脂不超过15%，腹肌才可以显露
• 女性体脂不超过22%，腹肌才可以显露

目测

这是最简单的方法，但只能根据图片估算。

公式估算

• 先测BMI（体质指数），BMI=体重（kg）/身高²（m）
• 体脂率=（1.2×BMI） （0.23×年龄-5.4）-（10.8×性别）
• 性别男性取值1，女性取值0

体脂钳测

测量部位：

• 手臂后侧肱三头肌处
• 手臂前侧肱二头肌处
• 后背肩胛骨处
• 腰部

将四个部位的脂肪厚度相加，根据下图换算，第一列为脂肪厚度，后三列为年龄与对应的体脂率。

测试方法相对麻烦，误差中等。

体脂秤

通过手或脚通电的方式，根据电阻判定。脂肪含水量低，电阻较大，肌肉含水量高，电阻较小。

测量非常简便，但机器自身质量对测试准确性影响较大。

专业测法

水下测试、双能量X射线吸收测量（DXA）、空气置换体积描记法（Bod Pod），这些测试结果最准确，但需专业人士、专业机器测量，价格昂贵。

以上方法中除了最后的专业测试，都不能获得准确的数值。

但数值本身并不重要，健身时是要关注数值的变化，通过数据对比检查自己的健身是否有成效，从而调整健身计划、饮食。

总结

最后提醒大家，降低体脂的方法绝不是通过完全节食，而是通过合理饮食 有氧运动。（具体饮食方法看这里）

节食不仅会造成肌肉流失、危害健康，恢复正常饮食后，体重还一定会反弹。

你有测试过体脂率吗？

END.

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