除了喝牛奶还有哪些方式可以补钙(这4种方法补钙不比牛奶差)

除了喝牛奶还有哪些方式可以补钙(这4种方法补钙不比牛奶差)(1)

本文由健康160(WX:A91160)编辑部原创

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钙是人体所需的第五大元素,它不仅构成了我们的骨骼和牙齿,还能帮助我们完成肌肉的收缩。所以钙对于我们至关重要

但是,一般人提到“补钙”,首先想到的是老人和小孩。

这也难怪,多年以来,我们都被灌输着孩子长高要补钙、老人骨质疏松要补钙的说法,却忽视了正值青壮年的自己。

一个不留神,你可能比家里的老人、小孩更缺钙。

一、除了老人小孩,普通人需要补钙吗?

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很多人不知道,正处青壮年的我们,才是需要补钙的主力人群

1、为什么中青年更需要补钙?

人体内的钙,有99%储存在骨头中,有1%在血液中流动。因此,补钙主要指的是补充骨头里的钙

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之所以说普通人更应该补钙,是因为30岁之前是积累骨钙的重要时期。只要你在这个时期获得充足的钙,你的骨头就会越长越硬,不容易扭伤、折断。

然而随着年龄的增长,骨头对钙的吸收能力会变得越来越差。过了30岁,骨钙就只出不进

这时不管你获得再多的钙,你的骨密度都不会再增加,反而还会慢慢流失。

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看到这里,已年过30的朋友们,是不是想要放弃补钙?

虽说30岁以后补钙无法增加骨密度,但还是能让骨头里的钙流失的慢一点,聊胜于无。

总的来说,补钙这事儿,还是要趁早,特别是30岁之前最好。年轻时补钙,就是为了给老了的时候打基础。

2、缺钙会导致什么严重的后果?

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补钙这个老话题,即便是说了那么多年,很多人也依然缺的很。

中国人有多缺钙?

《中国居民膳食指南》中提到,成人每日所需的钙量为800毫克,50岁以上及怀孕、哺乳期的妇女每日建议摄入钙量为1000毫克。

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而在国际骨质疏松基金会发布的《世界补钙地图》中,中国人每天摄入钙量为 338 毫克,比每日推荐量的一半还要少。

缺钙有多严重?

由于年轻力壮,对于普通人来说,缺钙的表现并不明显,只有长期严重缺钙才可能会导致牙齿松动、腿脚抽筋

然而缺钙对于孩子和老人,可远远不止这些问题。

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对于孩子来说,尤其是2岁以前的婴幼儿,缺钙主要表现为睡不好、长牙慢、爱哭闹、长不高。严重缺钙的情况下,可能会导致孩子肌肉松弛、肌张力下降、发育迟缓

随着年龄的增长,缺钙的严重性只增不减,甚至比癌症还要可怕。

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很多人以为女性健康的头号杀手是乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌,然而女性缺钙导致的骨质疏松性骨折,危险性极高,是这三者的总和

男性缺钙导致的骨质疏松性骨折,危险性比前列腺癌还要高

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有些老人把“老胳膊老腿”当做正常现象,结果一摔跤就骨折,骨折后就只能卧病在床。

钙质流失不仅让骨折很难恢复,各种慢性病也可能会随之而来,对生活质量和健康造成严重的影响。

讲到这里,你是否对缺钙的严重性有了一定认识?所以,到底吃啥才最补钙?

二、骨头汤、牛奶...补钙到底哪家强?

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1、牛奶

说到补钙,就绕不开牛奶。

被称为“白色血液”的牛奶,平均每100ml中就有100mg左右的钙,是当之无愧的钙量大户。

根据《中国居民膳食指南》推荐,只要每天摄入300g牛奶或者其他奶制品,就能供应每日钙量的1/3。

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然而市面上有些奶叫高钙奶,想要补钙,是不是喝这种牛奶更好?

顾名思义,高钙奶是钙含量比普通牛奶更高的奶,这些钙大多是人为添加进去的。

但是,有研究人员对高钙奶和普通牛奶的钙含量进行测评后发现,高钙奶中的钙含量并没有比普通牛奶的高很多。

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而且,高钙奶中额外添加的碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等钙剂,相比普通牛奶里的乳钙,吸收率并没有那么好。

想要补钙,真没必要追求高钙奶,多喝两杯普通牛奶就好

2、奶粉

有不少宝妈在后台留言问小编,听说奶粉没有牛奶新鲜、营养价值高,还会流失钙质,所以宝宝还得从其他食物中多补充点钙,是这样吗?

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首先,我们得先来了解下牛奶和奶粉的区别是啥。

奶粉是由鲜奶浓缩干燥而成的粉末,通过杀菌、浓缩、干燥等工艺流程,去除牛奶中的水分和杂质,制成粉末状,达到长期保存的目的。

但是,牛奶制成奶粉的过程中,流失的不是钙质、蛋白质、脂肪等主要营养物质,而是维生素

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正因如此,大多数商家也会针对性的进行补充,强化后的奶粉其实和鲜奶的营养差距并不大。

所以,对这个问题疑惑的朋友可以松一口气了,和牛奶相比,喝奶粉补的钙可没少

3、骨头汤

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都说骨头里面钙含量高,那妈妈煲的骨头汤不就是“补钙王”?

如果你想通过骨头汤补钙,那可真是想太多了~

虽然棒骨含钙高,但这些钙都不是游离态的,都没办法被人体吸收。

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事实上,一碗骨头汤里面能被人体吸收的钙只有2毫克左右,而成人每日所需的钙量为800毫克。你要是想通过喝汤来摄入钙,那大概要喝上大概400碗......

所以骨头汤只是脂肪含量非常高的汤水,并不是补钙的上上之选。

4、钙片

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虽说从营养学的角度来说,钙最好从食物中摄取。但小编身边有不少朋友,一日三餐靠外卖解决,很难做到通过饮食来补充足够的钙。

对于这类朋友来说,定期补充钙片是很有必要的

一般来说,钙片中的钙是以碳酸钙、柠檬酸钙等钙盐的形式存在的。每种钙片的含钙量各不相同,所以吃的时候最好算算,别随便抓一把就放进嘴里。

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凡事不能矫枉过正,钙摄入太少不行,吃太多也不好

三、要想补钙,做好这几件事

1、少吃盐

根据《中国居民膳食指南》建议,一个成年人每天吃的盐要少于6克(一个啤酒盖那么多)。

然而,权威医学杂志《柳叶刀》做的研究调查发现:中国人每天吃的盐约为12.5克,比中国居民膳食指南推荐的食盐量高出2倍以上

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每吃下6克盐,身体就会通过肾脏排出40~60 毫克的钙。盐吃得越多,流失的钙自然也越多。

我们吃的钙已经够少了,钠还让我们丢掉了更多的钙。

你可能会疑惑,我做菜的时候也没放多少盐啊,怎么就说我吃太多了呢?

很多朋友只把食盐当盐,可问题是,很多调味品里都含有“隐形盐”

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以酱油为例。

你做个冬菇焖鸡,放20克酱油就相当于3克的盐,一道菜就占去了每日食盐摄入量的一半;出去吃个麻辣小龙虾,这样高油高盐的大菜里,放100克酱油就相当于15克盐,让你食盐摄入量严重超标。

平时做道菜,加盐加酱油只是常规操作,有时候还放点蚝油、鸡粉等。每天6克盐可不轻轻松松超标?

少吃点盐,其实也是在为补钙事业添砖加瓦。

2、多晒太阳或补充VD

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这里很多朋友也有个误区,觉得多晒太阳能补钙。其实错了,晒太阳补的不是钙,而是维生素D

阳光中的紫外线可以合成维生素D,而维生素D能促进小肠粘膜、小肠粘膜对钙的吸收能力,简单来说,维生素D就是钙的有利助攻

之所以让你晒太阳补充VD,是因为除了奶油、蛋黄、鱼肝油外,能从食物中摄取的维生素D少得可怜

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因此,晒太阳补充VD就显得尤为重要了。

一般来说,避开正午等紫外线最强的时段,涂抹好防晒霜,也就散散步的功夫,就能满足每日维生素D的需要。

如果你没时间,也可以通过补剂的形式补充VD。

3、多吃蔬菜和豆制品

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蔬菜是仅次于牛奶的优质钙来源,不少绿叶蔬菜的含钙量,比同等重量的牛奶还要多。

但大部分蔬菜里的钙都是游离态的,吸收率不如牛奶。有些蔬菜,比如菠菜、空心菜等还含有草酸,会和钙结合形成草酸钙排出体外。

炒菜之前焯一下水,将草酸溶解去除后,就能提高钙的吸收率~

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黄豆里也同样含有丰富的钙质,平均每100g黄豆中就有191mg左右的钙。

在制作豆腐的工艺过程中,一般会加入卤水或石膏。这个步骤能增加钙含量,所以水豆腐和豆腐干都是补钙的一把好手。

而把黄豆稀释很多倍的豆浆,就不能达到很好的补钙效果了。所以想要补钙,豆浆无法替代牛奶

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看完这篇文章,大家对补钙是否有了新的认知?不妨把这篇文章转给你爱的Ta,一起关注补钙知识~

如果大伙儿对“补钙”还有其他的疑惑,或者有啥想补充的,也可以在评论区里分享嗷。

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