腹部各部位的肌肉怎么练（腹部两侧肌肉练不好）

大家好，我是悠米爱健身。

很多人刚开始训练腹肌时，都是从仰卧起坐开始的，要么双手抱头，要么将将双手抱于胸前操作，结果都是腰部肌肉发力更多。

后面又跟着开始训练卷腹和举腿，虽然隐约能够看见一些腹肌，但是腹部两侧却没有什么效果。

那么到底该用哪些动作来训练腹部两侧的肌肉呢？

今天就来教你一套动作，一起来看看吧。

1. 关于腹部两侧的肌肉

实际卷腹和举腿这两个动作，对应训练的是正面腹肌，也就是腹直肌，它的面积最大。

而整个腹直肌又被分为腹直肌上部和腹直肌下部，而卷腹和举腿分别对应训练的这两个部位。

而腹部两侧部位的肌肉，它被称为腹斜肌，如果练得比较明显，向内会呈现两条斜线，可以称它为“人鱼线”。

想要练出人鱼线，先要练出腹直肌下部，其次就是腹斜肌，这样结合训练后才会更加明显。

2. 对应的训练动作

动作一：举腿反向卷腹

仰卧躺在瑜伽垫上，两侧手臂完全张开伸直，手掌贴地。

双腿并拢伸直，头部略微上抬，收紧腹部，双脚抬离地面。

开始用力向上举高双腿，直到完全竖立时，再用力向上抬起臀部和下背部，之后再回位重复动作。

注意：这里一次做了两个动作，第一次是仰卧举腿，第二次是反向卷腹。

双腿需要尽量伸直，双脚不能完全放回地面，始终收紧腹部，这样可以更有效刺激腹直肌下部。

动作二：坐姿收腿

屈膝坐下，双手支撑在瑜伽垫上，身体略微向后倾斜。

收腹挺胸，腰背挺直，继续向后倾斜身体，同时将双腿向前伸展。直到双腿完全伸直时停止，然后再回位重复动作。

注意：身体向后倾斜时，双腿向前伸展，之后再将身体回位，双腿收回。

两侧前臂、双脚不能完全贴地，始终处于悬空姿势，这样除了可以刺激腹直肌下部，同时还能强化核心肌群。

动作三：仰卧左右摆腿

仰卧躺下，将两侧手臂张开，双手贴于地面。

将双腿并拢伸直，同时向上举高，收紧腹部，开始将双腿向着身体右侧扭转，之后再向着身体左侧扭转，这样交替重复。

注意：双腿举高之后，与身体躯干呈现垂直夹角。

每一次扭转时，腹部也会跟着扭转，这样就能刺激左右两侧的腹斜肌。

动作四：侧向收腿起身

身体朝着左侧方向躺下，将左侧手臂贴于地面，右手贴于右侧头部。

将双腿靠拢伸直，开始将双腿向着腹部方向收紧，同时起身，直到右侧肘部与腿部贴合时停止，然后再重复动作。

做完指定次数后，再朝着右侧反向躺下，用右侧手臂贴于地面做动作，这样交替操作。

注意：单侧手臂需要支撑于地面，双腿需要同时抬高屈腿，还要做到起身，这样就能刺激腹直肌下部与单侧腹斜肌。

动作五：坐姿抬腿转体

屈膝坐在瑜伽垫上，身体略微向后倾斜。

将双手交叉抱拳，双腿略微向上抬起，收腹挺胸，开始向着身体左侧扭转身体，再向着身体右侧扭转，如此交替重复。

注意：在整个过程中，双腿始终处于悬空姿势，双脚不能落地，动作速度需要加快一些。

这样可以让腹斜肌产生泵感效果，同时还能强化核心肌群。

3. 参考训练计划

举腿反向卷腹：4组*12次

坐姿收腿：4组*14次

仰卧左右摆腿：4组*16次

侧向收腿起身：左右各做4组*10次

坐姿抬腿转体：4组*20次

具体的训练安排，需要根据自身能力做上下调整安排。

还等什么，赶紧练起来吧。

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