自己在家能练出翘臀吗 居家也能练出翘臀

‍♀工作一天之后，不光精神疲惫，连屁股都扁了！

每天早上一屁股坐上工位，8 小时里除了开会、吃饭、接水、上厕所之外，轻易不站起来。久而久之，再圆润的屁屁也会平，“水蜜桃”变“扁桃”的痛，简直痛彻心扉！

怎样让白天“扁”下去的屁屁重新圆润？

“扁桃”宝宝又该如何打造“水蜜桃”？

以下内容为你整理一套「翘臀秘籍」，好操作、效率高、不用举铁、在家用 20 分钟，就能感受到变化！

屁屁又圆又翘

要分几步做到？

臀部的形状由肌肉和脂肪共同决定。没有脂肪的屁屁过于瘦弱，而没有肌肉的屁屁，就如同一盘散沙，脂肪无法被肌肉紧实地承托，只能瘪瘪塌塌。

想要让臀部变翘，关键就是要针对性地训练臀部的肌肉——主要分为臀大肌、臀中肌、臀小肌。明确各个肌肉的位置和功能，才能让思路更清晰，展开更全面、均衡、有针对性的训练。

臀大肌

最宽厚的四边形肌肉，直接决定臀型，

可以提臀、聚拢屁屁

臀中肌

臀侧的羽状肌，打造臀侧面饱满

臀小肌

位于臀中肌内侧，负责完善臀型、让臀部锦上添花

女生练臀一般有两种方式。一种是自重训练：负担小、好操作、在家就可以练，但是见效慢。另一种是“上重量”训练：通过杠铃、壶铃等工具，给臀部更大的刺激，见效更快，但是对设施要求多，危险性也更高。

两种方式的短板，文中都为你考虑到，并且反手给你一个近乎完美的解决方案：在家就能练、好操作，但效果好、见效快、对装备的要求还很低——只需要一根“大皮筋”，就能“小成本，办大事”！

这根“大皮筋”就是——弹力带！

天然乳胶弹力圈，高强度拉伸。10 ～ 25 磅重量阶梯选择，不需要举铁，一样可以重量逐步进阶。

文中的训练方法，通过给屁屁分成上臀、下臀、侧臀、整体四个区域，针对性训练、逐个击破！训练的过程当中，小伙伴们可以针对性地感受目标训练部位，是否有发力感、挤压感、酸痛感，让运动效果更明确，效率直接 up up ！

4 块分区，共 9 组动作，每组重复 15 次

每天 1 组，21 天丰臀不是梦！

每天 3 组，7 天翘臀尽显！

～ 上详解 ～

上臀训练 俯身半程上蹬腿 15 次

俯身半程上抬腿 15 次

让腿部动作集中在“上半程”训练路径中，才会让上臀得到更充分的训练。俯身过程中腰不要反弓。

下臀训练 半程臀桥 15 次

单腿臀桥 15 次

注意无需将胯顶到最高，只做“下半程”的训练路径，能更好刺激到下臀部位。

侧臀训练 蚌式开合 15 次

做“蚌式”时，注意大小腿屈腿保持 90° ，打开到最大时注意停顿 2 秒，让侧臀持续发力；下落膝盖时，注意不要完全落地；抬起膝盖时，注意不要向后掀髋。

跪姿侧抬腿 15 次

跪姿侧抬腿这个动作，也被称为“小狗尿尿”，这个动作中注意腰背保持平直，腿抬起到最高时停顿 2 秒，让侧臀持续发力；同时注意不要掀髋。

整臀训练 跪姿屈腿后蹬 15 次

练“整臀”的时候，要注意尽可能把动作幅度做到最大，这样更能完整地激活整个臀部。跪姿时要注意背部不要塌陷、反弓。

俯身反向抬腿 15 次

大腿用力外展向上，髋部腰部始终保持紧贴地面，否则腰部容易代偿。

跪姿单腿画圈 15 次

保持中立的同时，用脚画圆，注意要尽可能把圆画大、画饱满。

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下图中这套「无死角炸臀之大皮筋版」

9 宫格！请笑纳！

以上 9 个动作你学会了吗？零基础的 小伙伴可以先从不负重开始尝试，适应之后利用弹力带逐步加重量，才能让训练持续高效哦！

一个饱满的臀型不仅可以让我们穿衣服更漂亮，还可以通过激活臀部肌肉，让站立和走路时的发力更均匀，减少腰部、腿部的代偿，不知不觉，腿也更细了！

如果你也白天久坐，不妨回到家煲剧的同时，用一根小小的弹力带，叫醒一下臀部，让屁屁重新找回活力。

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不要因为练臀而感到羞羞，

大方地让它变得更翘！更可爱吧！

‬文中图片来于网络 侵删

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