晚饭不吃主食一个月可以瘦多少斤（一个月能瘦多少斤）

前两天，找我减肥的一位姑娘说，今年年底打算拍婚纱照，着急减肥，能不能晚上不吃晚餐？我说，不能。不吃晚餐就相当于过度节食了，危害极大。如果你着急减肥，可以晚餐不吃主食。

如果说有啥方法，能在保证健康的基础上，让减肥的速度显著提升。我觉得：晚餐去掉主食，是很好的方法之一。

为啥？因为晚餐去掉主食，可以有效减少晚餐的碳水和热量。

第一种晚餐（有主食）：生重80克面条（约60克） 200克西兰花（约7.4克） 80克鸡胸肉（0.5克） 5克油（0克）≈总碳水67.9克。

第二种晚餐（无主食）：400克西兰花（约14.8克） 120克鸡胸肉（约0.75克） 5克油（0克）≈总碳水15.5克。

总结：无主食比有主食的晚餐，少摄入了约52.4克碳水。

第一种晚餐（有主食）：生重80克面条（约278千卡） 200克西兰花（约54千卡） 80克鸡胸肉（约95千卡） 5克油（约45千卡）≈总热量472千卡。

第二种晚餐（无主食）：400克西兰花（约108千卡） 120克鸡胸肉（约141千卡） 5克油（约45千卡）≈总热量294千卡。

总结：无主食比有主食的晚餐，少摄入了约178千卡热量。

从上面我们算的两笔“账”来看，晚餐去掉主食很有利于减肥。但想要不损害健康的话，有一个前提：早餐和午餐这两餐要吃够120克碳水（更适用于，基础代谢率在1200-1400千卡的胖友）。

为啥呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量20113》中的科普：健康成年人，每天为了维持大脑、心跳、呼吸等生理活动的正常运转，每天碳水的推荐摄入量就是120克。

跟大家分享一个心得，你们一天的总碳水量要吃多少，也可以根据自己的基础代谢率来定。比如你的基础代谢率1300千卡，总碳水就定在130克，然后早、午餐吃够90%的碳水；如果是1500千卡，总碳水就定在150克，然后早、午餐吃够90%的碳水。因为越胖的人，基础代谢率就越高，身体需要的碳水就越多。

这里解释一下，我这篇文章是面向大众的，读者里面有很多人基础代谢率都会高于1200千卡。所以，我会建议大家早、午餐这两餐就要吃够120克碳水。防止有些读者碳水吃太少了，造成过度节食。

大家注意一下，上面说120克是两餐吃的碳水总量。想要知道两餐主食吃多少碳水，还要减掉这两餐中鸡蛋、牛奶、蔬菜和肉中的一部分碳水，一般是占总碳水的20%左右。算下来，两餐主食可以吃的碳水总量，就是120-120x0.2＝96克。把96克的碳水总量，再平分到早餐和午餐的主食上，每一餐主食大概要吃48克的碳水。

那具体要吃多少主食呢？我给大家科普一些常见主食的碳水含量表，你们可以自主选择和计算一下：

杂粮饭100克：碳水30.4克；

全麦面包100克：碳水43.1克；

米饭100克：碳水25.9克；

馒头100克：碳水47克；

荞麦挂面100克（干）：碳水70.2克；

挂面100克（干）：碳水75.1克；

红薯100克：碳水15.3克；

紫薯100克：碳水22.4克；

土豆100克：碳水17.8克；

玉米100克（鲜）：碳水22.8克；

山药100克（鲜）：碳水12.4克；

芋头100克（鲜）：碳水12.7克。

好，拓展差不多了，让我们再回看一眼上面算的两笔“账”。不知道大家发现没有，晚餐去掉主食以后，即使我把蔬菜的量提高了一倍（为了增强饱腹感），导致这一餐食物总重量增加了，依然比晚餐有主食的搭配，少吃了约178千卡的热量。

根据营养热量学的基础理论，人体每消耗7700千卡热量，就能减掉一公斤纯脂肪（2斤肥肉）。假设我们每天晚餐都减少178千卡的热量，一个月下来就能减少5340千卡热量，这就相当于减掉了1斤3两的纯肥肉。

所以晚餐去掉主食，无论是对减肥还是对保持身材的帮助都很大。

最后，还是要强调一下：如果你在早、午餐并没有吃够主食的量，又在晚餐去掉了主食，这就等于是过度节食了。过度节食不但危害健康，也容易引起减肥的“暴食症”，可能会让你“越减越肥”。

全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表（第6版）》