吃米比吃面哪个更容易胖（哪个更容易长胖）

白米饭和面条是我们生活中最为常见的主食。说到减脂期间的主食，露露都是建议尽量选择诸如红薯、玉米等粗粮。

因为白米饭（GI值为84）和面条（GI值为81.6）是高升糖食物，一旦摄入它们会导致血糖快速上升和下降，不仅容易造成脂肪囤积，还会有越吃越饿的感觉。

不过，露露也说过，这并不代表说减肥就不能吃白米饭和面条了，前提是摄入适量。

关于白米饭和面条，最近有人问露露，如果真的特别喜欢米饭和面条这两样主食，非得要选择其中一种，那么到底该选哪个呢？吃米饭VS吃面，哪个更容易长胖啊？

回答这个问题之前，我们先一起来看看米饭和面条的热量：100g米饭（生）的热量约为346大卡；100g面条（生）的热量约为301大卡。

做熟之后的热量则是100g米饭（熟）的热量约为116大卡，100g面条（熟）的热量约为110大卡。因为米饭和面条在煮熟的过程中吸了水，含水量大大提高了。（注：热量数据来源于薄荷网）

单从热量看来，在同样份量的情况，米饭>面条。单从GI值看来，在同样份量的情况，米饭>面条。

面条的GI值比米饭低，除了含水量，还在于其制作原料面粉的膳食纤维、维生素、钙、钾等大多的营养元素含量要高一些。

其中，膳食纤维、维生素B1和E和钙的含量更是大米的两倍多。不过由于面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，吃面条比吃米饭更扛饿。

所以，从这两点看来，吃米饭比吃面条相对更容易长胖。

但是，考虑到其所含的淀粉成分和现实的饮食习惯，吃面条比吃米饭更容易长胖。扩展来说，吃面食（以面粉制成的食物）比吃米饭更容易长胖。

先说淀粉成分，淀粉分为直链淀粉 Amylose 和支链淀粉 amylopectin 两种。

直链淀粉是一种直链，限制了消化的表面积。也就是说直链淀粉含量高的食物被消化得比较慢，不会让血糖快速上升，也不容易刺激胰岛素分泌。

露露之前在米饭冷着吃，它的热量居然可以减少50%？中说的高抗性淀粉含量的玉米淀粉就是高直链淀粉。细说下来，正是这种直链使得淀粉有了抗性。

而支链淀粉高度分支，因为支链比较多，留下了更多的表面积供酶解消化，消化效率较高。它会被快速消化，血糖会迅速升高，随之而来的便是分泌增多的胰岛素，最终造成脂肪囤积。

支链淀粉含量高则体积大、结构好、表面亮、老化速度慢、口感好、复蒸性好，比如松软的面包。

米饭和面都含有直链淀粉和支链淀粉，一般来说，我们日常生活中吃的米饭和面食中，面食（小麦粉）的支链淀粉相对较多。

故从淀粉的成分来看，面食比米饭更加容易让人发胖，尤其是面包、甜点等，想想那200g-300g面粉中添加的40-50g的糖……早在2014年，世卫生组织进一步调整标准，每天吃糖最好不超过25克。

再说到饮食习惯，先回答一个问题，你会干吃一碗米饭吗？不会吧！

日常生活中，我们吃米饭都是要搭配各种荤素菜一起吃的，而这样的饮食搭配正好有效地降低了米饭的GI值，也就是说某种单一食物的GI值并不等于一餐的GI值。

荤素 米饭的搭配能够帮助稳住血糖。举个栗子，米饭搭配鱼的GI值是37，米饭 芹菜 猪肉混合搭配的GI值则降低到了57。

然鹅，我们吃面条时通常就只有面汤，顶多再搭配几片绿叶菜或肉片，一碗下来差不多80%都是主食了。炒面，亦是如此。

一般减脂餐主食的比例约在25%-35%之间，严格控制的话，可保持25%。当然，这个比例也可根据个人情况调整，偶尔享用美食，主食吃多一点也行。

尤其是外食中的炒面，蔬菜或者肉类一都是少得可怜，比清汤面的油脂更多，GI值和热量可能还会不降反升。营养元素搭配不均衡，烹饪方式不得当，单一且大量的高GI淀粉摄入，怎么会不胖呢？

要知道，即使是低GI的食物，如果大量摄入，或是以“油腻”的方式烹饪，同样也会造成血糖快速上升。

所以，在主食选择上，不需要纠结于吃面还是吃米，哪个更容易长胖！有一点可以肯定的是吃太多了，都会长胖。

如果你喜欢吃精制碳水，短时间内无法戒除，更重要的是学会如何吃精制碳水才能降低长胖的风险。

享受面食时，吃面条就少吃一些面，多搭配一些蔬菜和富含蛋白质的食物，吃米饭也是同样道理。

要是在选取粗粮或杂粮米饭和面食的基础上，再搭配足够蔬菜和蛋白质就更好了。

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