高效抗压行动书（高效抗压行动法）

压力的本质来源于个人的思维模式和对不确定性的恐惧感。真正能在任何紧急情况下头脑清醒的人，是因为有着正确的价值观、强大的毅力、以及愿意拥抱不确定性的胸怀。

eg：排名在前10%的人之所以能够获得事业的发展，是因为和剩下的人相比，他们能够更好地管理自己的压力。小船经常在海上遭遇大浪和暴风雨，如果船上有一个人的面部表情或声音能让人觉得他很镇定、头脑清醒，那么人们就会相信他，听从他的指挥。

一、针对性与明确价值观

明确自己的价值观：利他、谦虚、好学，行动为先。变化和机会一直都有，保持乐观和自信。

1. 好学近乎知，力行近乎仁，知耻近乎勇。仁者不忧，知者不惑，勇者不惧。 开始行动是解决忧虑的最佳方法，如果有心理难过的关，就不断学习，自然而然会解开疑惑，而当自己直到不足的时候，就会非常勇敢，没有了我执的阻碍，撸起袖子加油干。

2. 压力是正常现象，是进步和锻炼毅力的跳板，视压力为挑战、机遇或者乐趣。

把压力视作威胁：释放去甲肾上腺素，收缩血管壁肌肉，氧气不足感到疲惫，引起恐惧并损害短期记忆。把压力视作挑战、机遇或乐趣：肾上腺素增多，血管平滑肌膨胀，血液氧含量增加，身体充满力量，头脑清醒。

3. 生理要保持在稍微愉悦、稍微悲伤的平衡范围内，秘诀在于慢。

身体有三大和精神状态紧密相关的激素，也尝试感知它们的作用，一旦压力状态起来，身体激素会出现负向信号，需要及时提醒自己保持好心态。

（1）睾丸素高：增强冒险精神，获取认知资源，清醒思考。

（2）多巴胺高：当多巴胺浓度升高时，会激发前额叶活动，如解决问题、制定计划、任务适应和工作记忆。

（3）皮质醇低：焦虑感较小，在事情不顺利时坚持到底，得到他人的反馈意见时会虚心接受。

4. 大脑需要为自己服务，而非阻碍自己，需要重新进行认知性评价，任何事当成好事，把握控制圈。

大脑语言帮助我们确定自身或周围发生了什么事情。你要让它为你服务，而不是让它阻碍你。集中精力，提高“观察意识”，了解自己的行为会带来哪些后果，把他人的批评当成一种帮助自己提高的途径。

不管是别人的斥责还是压力和焦虑，需要告诉自己这是好事，注意力放在自己能够控制的范围。

5. 无需完美，只需行动。

率先行动，你前面没有人，也就不会存在前一个人分散你的注意力，你不必拿自己跟别人比较。

【注意：仅适用于你熟悉的任务，而且可以自行选择执行的顺序。如果观察他人可以让你更好知道如何完成任务的话，还是让他人先出头。】

二、尝试性与回顾价值观

万事都有两面性，一种价值观在不同场合，适用性不同，甚至可能产生完全相反的效果。

“一定要按时完成任务”： 在懒散或时间充足的时候适用。但是在原本紧张的情况下，没有多余的时间空间去容纳意外事项，会使得意外产生的时候压力倍增，甚至会影响原本可以正常完成的事情。

"做一个负责的人，能够抓住机会“： 结果对你很重要， 结果是不确定的， 你认为你要对结果负责，而且结果是评价你的标准。在常规的情况下一点错都没有，但是一旦遇到极大的压力，再这么想就会适得其反。在这里，降低重要性才是关键。对于大多数人来说，夸大重要性和最小化重要性的思想斗争会经常出现，而且如果想要培养钢铁般的意志，最小化重要性必然获胜。

三、流程性与实践性价值观

1. 平时自我施压以习惯压力，既然高压环境是不可战胜的，你最好习惯这些压力情感，即使有压力也可以表现出最佳水平。

（1）当你的孩子正在准备考试时，你可以先给孩子做一个模拟考试，时间长度和真正的考试相比可以短一些，考卷也是同类型的，不允许任何求助。

（2）如果你正在准备一个演讲，那么可以挑战一下自己，在一个比预期更短的时间内，条理清晰阐明自己的观点。

2. 视压力为机遇和乐趣：遭遇高压环境时，对自己发出挑战，拿出好的作品出来。

3. 乐观和自信：关注生活中有趣的一面，无论是工作表现好还是发现令人愉快的事，都要赞美一下。

（1）确认自己的价值：列出你的自我价值，说明它们对你的重要性。这样，你就会意识到自己的价值不仅体现在眼前的工作上。列出你的优秀品质，然后每天花一两分钟时间进行自我肯定。

（2）回想最佳状态的自己：和我们过去经验有关的思想和行为根植于我们的大脑——如果这些经验经常被想起，在我们的大脑中会扎根更深。在压力情境中，使用这个解压方法会使你获胜的可能性增大：回想你以前的成功。

（3）保持积极乐观的心态，甚至可以假装乐观：你如果面对一个高压时刻，而且觉得自己准备不足或是没有时间做充分准备，仍要假装乐观。假设一个积极的结果：“当我们争取到这个客户”，或者“在这个客户同意后”，而不要说“如果我们争取到这个客户”。

4. 压力下更加要慢：

放慢呼吸。你需要能够控制你的生理反应，头脑清晰地思考，做出与你能力相符的恰当行为。

放慢思维，对自己告诉自己的消极话提出质疑。

用音乐缓解压力

用左手握紧一个小球（右半脑激活，不会想着成功还是失败）

冥想与正念（改善大脑中的白色物质，连接前扣带皮层（ACC）和其他结构部分

控制呼吸（慢慢吸气五秒、屏住呼吸五秒，慢慢吐气五秒、屏住呼吸五秒）

决定要慢：

（1）24小时原则：不立刻做决定，认真思考，重新审视一下，第二天再做决定。

（2）先思考问题：

物理教授和博士在开始答题前停顿一会，思考问题和基本原理，一旦彻底理解了问题，他们就能快速解决问题。相反，物理系的大学生们没有仔细思考题目，拿起笔就做，容易分心且关注不相关的细节，是他们无法正确解答问题的直接原因。

（3）工作时候很多事情不需要现在决定，只是我们需要表现得要立刻做决定似的：

eg：如果一个客户说“马上”就要某个东西，你要让自己慢下来，告诉这个客户你会优先处理，但不要迅速承诺日期。如果你在工作中碰到一个出乎意料的问题，先不要急，花五分钟散个步，让自己平静下来。

留时间与他人交流你的感受：分担痛苦可以减轻一个人的焦虑和紧张感，而且可以让你反观自己的情绪，质疑它们的真实性，并实事求是地看待压力情境

5. 无须完美，你只需行动：在大多数压力情境中，你没有必要表现完美，你只需要完成任务就可以了。

（1）写下来问题和解决的目标

（2）进行步骤分解

（3）计划时间（留出空余时间防止意外情况），根据权重安排顺序

（4）进行planB，如果A做完怎么办，如果A做不完怎么办

（5）预测、预测、再预测：如果······会怎么样，会让你做好准备，避免被意外吓倒，从而保护你远离压力。

eg：如果幻灯片出故障了，你会怎么样。

（6）以概括画面指引，而非具体规范。很多人在压力情境下表现糟糕的原因在于，我们往往对正在做的事情想太多，需要概括性线索词指引行动， 用类比的画面比单纯的规范更能抗压。

eg:记住投篮的八个步骤，包括具体的细节，不如类比的指导——“投篮，就好像你正在尝试把一块曲奇饼干扔进放在高架子上的饼干盒里。”

四、心智模型与调取价值观

1. 表现：

(1)耐心倾听，不立刻进行评判，了解自己的情绪，犯错后勇于承认：在面对压力、被批评时，他们不会进入防御状态，而是虚心接受这些信息，不会当面回击或质询对方，也不会为自己辩解。

(2)说话时别贴“标签”，理解第三变量：并不是所有不如实际水平的表现都是阻塞现象，可能是生理或家庭原因，然而消极的绰号会对一个有前途的员工产生重大影响。【对于管理者和领导者来讲，面对压力时，保持冷静头脑和高效做事非常重要，这能够让他们了解员工行为背后真相，会更加清醒认识到可能有第三变量在影响自己下属的行为。】

2. 误区：

（1）“不成功便会死，没有机会了”：对压力情境最真实的评价，但是今天，这种原始观念显然过时了，如果你依然这样想会偏离正轨，也无法获得成功。

（2)”总是只关注顾客想法“：本来你需要提出一个复杂的解决方案，但是你讲到一半开始关注客户是怎么想的，他是否同意你正在说的事情，你的注意力转移后开始担心这个问题，漏掉了一个关键点。

(3)“想让对方一直支持，害怕被抛弃”：旁人的支持会让我们有压力，我们需要被接纳和害怕被抛弃。史前人类希望不被团队抛弃，需要让团队接受和认可自己。如果你在意的人要完成一个任务，明确告诉他们，无论结果如何你永远支持他们。

(4)“胡萝卜加大棒”：是一个陷阱，不仅会增加压力，还会降低一个人的表现。当他们努力想要高回报时就会表现很差。古代人需要生存，承担不起后果，而现代人很多人这样看待奖金，而这很明显不合时宜，会带来巨大压力。

(5)“竞争陷阱”：竞争暴露了我们最恶劣、天性上反社会的一面。史前社会通过“狩猎”决定存活，而现在人类已经进化到需要展现最佳的自己，与他人合作，为团队做贡献的时代。

(6)“排名思维”：不惜一切代价获胜，因为一个人没有安全感，需要迫切证明自己。相对收益是一种思维模式，我们更多地把注意力放在一个方面，而忽视了其他的重要因素，会让我们做出后悔的决定。eg：在一个拍卖场中，仅仅为了打败对手，会对一个拍品出高价，甚至远远超过那个拍品的价值。

3. 正确的思维方式：

（1）机会多多。当你知道自己还有不止一次机会可以把某件事做好时，你的压力就会小一点，而且这是为下次的成功做准备。决赛只是另一轮比赛；告诉孩子考试成绩并不是人生中最重要的事。

（2）专注做事，不要在意他人的看法：你无法控制他人的想法和情感——也许可以影响，但是绝对无法控制。每个人都渴望被爱、被尊重、有归属感，然而，如果只是因为想着“他们会如何看我”，在本来应该说“不”的时候，我却说了“是”，一步错，步步错，我没有意识到我可以说“不”，或者可以问问这个会议是否有必要进行，而不是去问上级是如何想的。

（3）专注于自己的任务，而非专注于结果：提高对任务的认知，使你集中精力行动起来。

专注于任务和专注于结果是不同的，专注于结果让你总想着“如果不成功，就会有糟糕的事情发生”，专注于任务让你找到最佳方法完成任务，临危不乱。

（4）专注于控制圈： 只集中注意力于自己能够控制的部分。

（5）卓越思维：很少关注排名和竞争，而是更多注重自身的进步和发展，充分发挥自身实力。他们并非用竞争来证明自己一定比其他人优秀，而是将它当做挑战自我的一种方式。

记住，竞争是人的本性，并非坏事，不过你需要和自己竞争，让自己或你的产品越来越好，有差异化。通过与他人合作，平衡竞争意识。

【eg：如果你是家长，记住让你感到骄傲不是你的职责，不要让孩子的表现决定你对他的态度。

激励时，强调激励的目标是工作质量，而非工作成绩。】

五、克服障碍与牢记价值观

（1）时间压力过紧而降低工作质量：时间压力可能会让你感觉更有创造力，但是实际上它不会帮助你提高工作质量，反而会降低你的工作质量，因为人们在压力下不会深入思考问题。

解决方法：在给自己的合理评估之外，留有更多的时间面对意外情况。同时，乐观自信、理清思路，列好planB。

（2）压力下一味服从：当团队面临巨大压力时，人们往往会服从地位高的人，并且无视团队中专业人士的意见，忽视重要的因素。

压力下扭曲思维：压力下很多人会认为自己对事情的看法是静态的，很少发生变化，

压力下回产生原生的两极性：内在的厌恶：灭亡和遗弃； 内在的渴望：安全、赞同和进步。

解决方法：重新回顾价值观，让大脑辅助自己，而非抵抗自己。

（3）压力下刻意行动：一上场，太想唱好，表演速度放慢而无法和程序记忆保持同步，因而唱错音符。

解决方法：熟练，形成简单的过程，才能成为自动化模式。不要刻意完成任务，要防止“精神上的干扰”，不要管它，它会自动完成。

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