增肌应该怎么安排饮食（增肌期间饮食推荐）

很多健友一听到增肌就觉得增肌那就是胡吃海喝，疯狂的摄取能量不顾一切吃热量高的食物。殊不知，垃圾食品和过多的热量，会对你的身体及肠胃造成额外的负担，并不健康，太高的体脂也没办法维持高质量的训练，不能有效增肌。

正确的做法是少添加、少油炸、少甜食、少不健康零食，多吃新鲜蔬菜水果谷物，补充优质的蛋白和脂肪，建议大家增肌时期的热量不要一次性提升太多，给身体一个适应的时间，分阶段逐步提升热量每次200-400卡左右，碳水、蛋白以及脂肪的比例为5:3:2，这样安排会比较合理。

另外增肌期体重增长过快并不是一个特别好的现象。有的人问：我一个月长了20斤是不是很厉害！其实这个20斤里大多是脂肪和水分，建议每周增长1-2斤是比较合理的增长速度。在此告诉大家正确的称重办法，每周日的早上起床排便后空腹称重，记录好数据与上周体重进行比较。如果体重上升的很快，那么应当减少热量摄入。

为了方便大家理解，给大家一个增肌期饮食计划作为参考：

早餐：燕麦一杯、红薯150g、牛奶一杯，4个蛋清一个全蛋、蔬菜一碗，香蕉一根

加餐：苹果一个，坚果一小把（核桃，杏仁等）

中餐：300g米饭、鸡胸肉或牛肉或鱼肉等等肉类150g-200g、橄榄油炒叶类蔬菜一份。

练前下午加餐：250g红薯，增肌粉一勺

晚餐：300g米饭、鸡胸肉或牛肉或鱼肉等等肉类150g-200g、橄榄油炒叶类蔬菜一份。

晚加餐：蛋白粉一勺、碳水食物一份（米、面、馒头、面包、薯类等等）

饮食要点总结：

1.增肌期食物热量可以高一些，但还是要尽量避免吃垃圾食品。

2.增肌期同样要补充充足的水分。

3.增肌期保证充足碳水摄入很重要，精碳水（白米白面等）不要控制的过于严格，适当搭配粗粮等慢碳水。

4.选择健康油脂。

5.不喝或少量喝酒精饮料。

6.训练前后一定要保证碳水和蛋白的充足供应。

增肌的饮食相比减脂严苛的饮食要开放很多，但要做好也并不是件易事。若想获得健康身体与完美的身材，需要科学合理的饮食更需要一些自律。