一天三餐减肥法怎么吃（想减肥三餐离不开它）

减肥只吃草，不吃肉的妹子还是不少啊。啃黄瓜、吃蔬菜沙拉……减肥不吃肉，缺乏蛋白质，别的不说，增肌就很难啦。特别是一些嘴里嚷嚷着减肥，但BMI值正常，小于23的姑娘，其实需要的已经不是减重，而是增肌了，这样才能让体型更好看。

而且，肌肉是你的能量燃烧器官呀，1斤肌肉组织每天约能燃烧50千卡热量，而1斤体脂肪只能燃烧2千卡……

肌肉量越多，燃烧能量也越多，储存的脂肪越少。这也是为啥，瘦子越来越瘦，胖子越来越胖。

增肌要运动，还得摄取足够的优质蛋白质。

肌肉是由蛋白质补充能量的，准确点说是氨基酸。蛋白质会刺激燃烧脂肪、打造肌肉，也能稳定胰岛素和血糖指数，保持体力，让你不那么容易饥饿。

从肌肉到重要的器官，还包括荷尔蒙，都由蛋白质制造；身体排毒也需要蛋白质，它能够帮助输送废物到肝脏。

代谢情况不好、胖，还瘦不下来，很可能就是没有吃足蛋白质，或是不正确的蛋白质组合。

蛋白质摄取充分，身体会燃烧脂肪来补充能量。但蛋白质不足，身体就会分解肌肉来补充能量。

同等分量的情况下，吃蛋白质也比吃碳水化合物消耗更多热量。

吃进蛋白质还会刺激高血糖素，它也是一种荷尔蒙，会抑制胰岛素释出，帮助燃烧脂肪。

一整天都有吃优质的蛋白质，就能让身体维持生成高血糖素的模式。所以，不管是减脂，还是增肌，一日三餐都需要有蛋白质。

缺乏蛋白质除了造成肌肉流失、发胖，还会导致代谢迟缓、血糖不稳定、失眠、疲劳、情绪起伏大、伤口愈合慢、免疫能力受损等等。

但吃太多也麻烦，会对肾脏和肝脏造成负担，过剩的蛋白质也会变成脂肪储存起来。

严重还会形成有害的废物，囤积过多会造成脑肿胀；过量的蛋白质也会加速老化，增加癌症风险。

找到理想分量最好的方法，还是反复试验。

最简单的公式，正常成年人每天应该摄取的蛋白质克数=体重（公斤）x1克。注意哈，这里说的是蛋白质，不是肉的重量。

但每个人需要的蛋白质都不一样，年龄、性别、体重、运动量、整体健康的情况等都有影响。

像是运动量大、怀孕、生病、恢复，还有减肥，都需要吃多一点。减肥期间，建议每天摄取的蛋白质克数是体重公斤数X1.2到1.5。

也有些国外的专家建议，蛋白质摄取量的上限可以是每1公斤体重吃3克。

随着年纪的增长，对蛋白质的需求也会改变。从30岁左右开始，肌肉就开始流失减少了，这也是年纪大更容易胖的原因之一。

加上年纪大了之后，胃口也会变小，又不怎么活动，更加加速肌肉量流失了，可以喝点乳清分离的乳清蛋白粉，消化吸收的利用率更好。

当然，获取优质蛋白最好的选择，还是吃卫生、健康的全食物。

动物蛋白、植物蛋白均衡摄取，鸡蛋、白肉、红肉、海鲜，还有豆类等。健康饮食期间，建议每餐有不少20克的蛋白质。

荷尔蒙平衡食谱常见食材的蛋白质含量表

数据来源：《中国食物成分表（标准版）》

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