你真的清楚自己的训练目标吗（你想快速地提高训练成效吗）

撰文:火烈鸟 编排:火烈鸟

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小伙伴们练器械健身，都一定会有一个目标—大致体型、体重要练成什么样；时间长一点儿后，可能目标更具体了——想把胸围练到多少、臂围练到多少；女生呢，就想臀围练到多少、线条练成哪样……

除了有些人特别不切实际的追求以外，一般人会定一个自己能达到的目标。

比如之前在健身房见到一个瘦瘦的估计也就110斤左右的小帅哥，小胳膊小腿的，告诉私教说他的目标是臂围达到50厘米，我看那私教哼哼哈哈半天，说：我目前没见到过臂围那么大的活人，你练到40就可以了……那帅哥很不高兴！

要怎样才能快速地达到自己的目标呢？——当然还是和训练方法有关系。

不管你的目标怎样，也还是离不开“增肌”“减脂”这两样。少数特别瘦的人，所谓的“外胚型”人，因脂肪过少不必减脂外，其他人都需要以上两种。但是练到一定程度，最重要的是“增肌”，因为减脂也不成问题了。

那“增肌”怎么练最好？——还是大重量训练效果最优！我在之前的文章《女生练器械，到底要不要大重量？》中已经谈过关于加重量训练的问题，这里就不赘述了。

但是有些小伙伴由于各种原因不能或者不想上重量怎么办？

——如果你不上重量，也不考虑改变练法，一成不变地练，可能你是每天都练了，练得也挺认真，但是三个月、六个月、一年下来，你有没有发现你身体变化很小？要说为了健康练一练，我想目的是能达到的。

但是你想更美，想胸围变大、臂围变大，或者女生想臀围变大、线条更好……几乎不太可能了！

我们练器械健身，就是一个需要不断提高不断突破的过程。没办法，大家都“痛并快乐着”。而一成不变的训练，就不存在突破，身体肌肉认为这样很舒适了，不必再增长了，它们自然就不再长了，那你的目标就达不到了。

怎么办呢？——两个办法：1.不断改变计划；2.提高训练强度。

也是两个方面：一是至少四周调整一下训练计划，可以调整练哪组肌群的顺序，也可以调整练的天数，比如一个月一周四练，下次调为一周五练。

二是调整练法，比如这周你用固定器械练的推胸，下周你用杠铃推胸…隔几周可以练个超级组合或超级组。

总之，变着方法练，不让身体进入舒适区（我们可怜的小身体）。

其实这个提高强度，作为你不能上重量的替代，是最佳选择。

训练强度，包括几个方面：一是客观重量；二是每个动作的训练时长；三是训练组数。

1.客观重量

怎样去界定自己到底做（推、拉、举等）多大重量呢？你先一点点试，自己最重只能做一次的重量是多少？（当然如果你有腰椎或膝盖的病痛而医嘱不能做的，你就千万不要去试了）——如果你最大能做到50公斤，那么50*60%=30公斤就是你能日常练的重量了。

而做每个动作你做到12次了还很有劲，就说明有点轻；做到了15次肌肉还不酸疼，就真的轻了，能做到20次以上，那是太轻了。

2.每个动作时长。你有没有发现：训练过程中，你动作做得越慢，就越累？——这就说明了动作时长越长，就是做得越慢，训练强度就越大，反之越小。很多人用轻重量还做得很快，那基本上是用惯性在做，效果大打折扣。

要有控制地做动作，以达到应有的强度。

3.训练组数

你当新手的时候，训练组数一般在4组，每组8-12次就可以了。熟练以后，能加重量的人，在挑战极限重量的时候，可能有些最大重量做一组，每组就只能做一、两个。

但是如果你重量上不来，为了增加强度，你就可以增加训练组数和每组训练次数了。

比如大肌群增加到5组*12-15次；如果一下子都加起来可能比较困难，你可以先从重点的复合动作开始加组。比如练腿从杠铃深蹲开始加；练背从杠铃划船开始加；练胸从卧推开始加；其他的还练四组，每周增加一两个动作的组数，这样你的力量也就慢慢上来了，强度也增加了不少。

以上几点你都做到了以后，你就会发现，你的训练强度加大了。

改变计划 训练强度加大=离你追求的目标越来越近了！