每天跑步两小时能瘦腿吗（辟谣跑步让我腿粗）

减肥、瘦腿一直都是广大女性朋友们最关注的问题之一，为了达到这个目标，大部分小姐姐们第一时间都会想到通过跑步来达成，因为跑步可以消耗很多热量并且是最便捷，门槛最低效果极佳的运动了！不过跑步作为全世界参与人数最多的运动，在充满赞誉的同时也会受到很多质疑的声音，其中就有很大分贝的声音在说：跑步粗腿！这种声音是怎么来的呢？不是说跑步瘦腿吗？

阅读本文你将会获取：

1. 跑步到底会粗腿还是会瘦腿

2. 跑步粗腿的真实原因

3. 如何防止跑步粗腿

跑步到底会粗腿还是会瘦腿？

通过跑步瘦腿是很多女性朋友的初衷，而跑着跑着，感觉腿变粗了，她们不禁怀疑，跑步到底是粗腿还是瘦腿啊？

首先我们得了解一下变瘦的原理：

想要瘦我们需要创造一定的热量缺口，也就是摄入的热量要小于消耗的，使身体整体的热量呈负平衡，而这时这一部分的热量缺口，我们的身体会动用储存能量的脂肪细胞来帮助补足，而脂肪细胞在贡献了储存的能量之后就会变小（质量和体积同时变小）。反映到身体上，我们的体重和外表也就会有相应的变化了。

另外对于瘦腿来说我们还需要知道的就是脂肪是不会我们想用哪部分就用哪部分的，虽然我们跑步主要是用腿，但是脂肪根据每个人分布状况和敏感程度决定哪里瘦的快些。不过只要保持住，瘦腿只是时间问题。

Ps：虽然人体科学还在证实是否能做到局部减脂，但是多年的训练经验告诉我，训练次数多的部位脂肪分布确实比训练少的部位要低，即使这并不能证明可以局部减脂。

跑步每半小时大约可以消耗300kcal的热量，如果有智能设备可以更精准一些，再配合上查食物热量的APP就能大致算出自己每天的热量缺口了，保持每天300-500kcal左右的缺口是比较健康的。

所以跑步是否瘦腿，还是看我们是否有长期热量摄入的缺口。如果有那么就瘦腿，如果你因为跑步消耗了热量觉得可以多吃点了，吃成了长期热量盈余，那么就是粗腿了。

跑步粗腿的真实原因

1. 肌肉充血

肌肉充血其实是最常见的粗腿原因了，因为大部分女性很少训练，所以觉得跑完后肌肉发胀显得腿比之前粗，这就是长肌肉了！比之前腿粗不好看了！其实跑后腿部发胀的最主要原因是肌肉充血！

肌肉在运动过程中，会使大量的血液流入相应肌肉组织，这会让我们感到肌肉发胀；另一个原因，训练次数较少即使是慢跑训练也会让肌肉呈无氧运动的状态，肌肉在无氧运动的过程中会产生乳酸，乳酸水解后产生氢离子，会使肌细胞内积累这些高浓度的代谢产物，细胞外液等物质会由于渗透压的作用流入肌细胞，导致肌肉充血。所以运动停止后，肌肉充血就会逐渐消失。

2. 练后不拉伸导致肌纤维黏连

运动过后，充血感消失，肌肉由于长时间的发力会变得比较紧张僵硬，丧失一部分的柔韧性，如果长期没有得到放松，肌肌纤维就会黏连到一起，导致肌肉看起来变粗了，本体感受也很僵硬。另外，如果没有以正确的姿态拉伸的话，肌肉也并不会得到很好的放松。这也是"跑步粗腿"很重要的原因之一。

3. 脂肪增加

如前文所言，跑步确实可以消耗较多的热量，不过这个时候，很多人会有一种"补偿心理"，觉得自己可以比平常多吃一些，抱着这样的心理就容易吃多。可能会导致有一定的热量盈余，长期这样去做，多余的热量会变成脂肪储存下来，那么脂肪增加了，如果恰好腿部的脂肪较敏感长在了腿上，腿肯定就更粗了。

如何防止跑步粗腿

1. 练后拉伸

跑步过后以正确的姿态进行拉伸是非常必要的，拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，从而达到缓解肌肉酸痛，防止变成“肌肉腿”的效果。跑后的拉伸方法如下：

• 大腿前侧

• 髋屈肌

• 鸽子式

• 大腿内侧

• 大腿后侧

• 小腿

2. 做好饮食记录以控制摄入热量

我们跑步目的肯定是要瘦的，这个时候，我们摄入热量就要记得相对清楚一些，这个时候饮食记录就非常的必要了。配合着饮食记录并时常关注自我的体重参数变化可以更好的让我们调整饮食以达到瘦身的目的。

饮食记录应该详细的记录：

每一餐每一次入口的食物；

入口的零食水果；

大致吃了多少：

以及大致的热量有多少。

可以选择一些APP非常方便。通过详细的记录我们可以计算每天的热量是否有缺口，从而保证我们瘦腿的目标顺利完成！

3.在能力范围内增加跑步的难度

同样的时间以更快的配速跑，会消耗更多热量；

同样的里程以变速的形式跑，会消耗更多热量；

同样的距离以上坡的地形跑，会消耗更多热量。

在能力允许范围内，跑步难度的加大会增加热量的消耗，简单的说，热量消耗的够快，脂肪储存的速度就追不上我！

小结

跑步其实不会粗腿，让你“粗腿”的是一些不良习惯；暂时性生理反应；或者更多的脂肪。而跑步由于热量消耗的比较多，配合上饮食还会让腿变细。控制好热量的缺口才是跑步是否瘦腿的关键，祝各位都可以通过跑步来达到瘦腿的效果哟！

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，好好跑步，不用关注我，我是Chris，致力于带给您最科学的跑步能力训练方案！

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