孩子不同时期营养餐（孩子营养不发愁）

愉快进餐指南

中国营养学会于5月19日发布了

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》。

本周是全民营养周，

恰逢5月20日是中国学生营养日，

家长们快快对照新的指南，

把孩子的营养抓起来吧！

学龄期是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期。在一般人群膳食指南的基础上，新指南还有以下几点“核心推荐”：

主动参与食物选择和制作，提高营养素养。

吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。

天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。

多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。

定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

1谷薯类

谷薯类含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源。

不管是肥胖症患者还是糖尿病患者，都应该坚持谷类为主，在此基础上保证全谷物、杂豆和薯类摄入。

对孩子来说，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，可降低便秘的发病风险，但注意：过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。

2蔬菜水果类

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量能起到关键作用。

给孩子选择多种多样、五颜六色的应季新鲜蔬果，保证每天摄入丰富的蔬菜水果，可维持机体健康、改善肥胖，有效降低慢性病的发病风险。

3畜禽鱼蛋奶类

这些动物性食物的蛋白质含量大都在13%~20%之间，是人体摄入优质蛋白的主要来源。

同类动物之间的脂肪酸构成比大致恒定，相对而言，牛、羊、猪等畜肉的饱和脂肪酸含量偏高，合理选择可以满足蛋白质需求并避免饱和脂肪酸摄入过多。

4大豆坚果类

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

富含油脂的种子类坚果（如花生、瓜子、核桃、 开心果、杏仁、松子、腰果等）脂肪含量可达40%以上，是一种高能量的食物。同时，坚果也是钾、 钙、锌等矿物质，以及维生素E和B族维生素的良好膳食来源。

５油盐糖酒类

食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品，但过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味。

过多摄入添加糖/含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险。过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝脏损伤、心血管疾病和某些癌症的发生风险。

来源：《学生健康报》

作者：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 林秀红

审核：国家健康科普专家库专家

南京医科大学公共卫生学院妇幼营养学教授 汪之顼

策划：谭嘉

制图：范洪岩

编辑：余运西