瑜伽体式初学者拉伸（这10个瑜伽体式靠墙练习）

墙是我最喜欢的居家瑜伽练习辅具，从阿斯汤噶倒立到瑜伽平衡姿势再到恢复性的仰卧姿势，一面墙可以增强你的瑜伽体位，不管你练什么瑜伽。

墙壁对不同的姿势有不同的好处：

平衡姿势：提供支持和稳定性，有助于找到正确的对齐方式

倒立：提供稳定性和平衡，使倒立变得容易

恢复性姿势：提高舒适度，确保身体得到支撑，提供额外的姿势变化

下面推荐10个可以通过使用墙壁来增强的姿势：

靠墙练习战士II增强稳定性，延展脊柱，以及帮助你找到髋部的外旋和胸部的打开。前膝的弯曲时，墙提供了额外的平衡。

肩膀和三头肌压入墙中，臀肌和大部分背部身体应该接触墙壁，同时双肩保持与墙壁接触，保持两个臀部都接触墙壁，旋转大腿前侧朝向墙壁

靠墙将有助于旋转后脚趾向下，并找到正确的对齐。

站在离墙一条腿的距离处，背对着墙，进入战士三，后脚积极地将脚底压入墙中，向下旋转脚趾面向地面，上半身前倾，向前凝视，创造一条从后腿脚跟到头顶的能量长线

墙提供了很大的平衡

站在离墙一条腿的距离。背对着墙。手放在地上，将后脚滑入墙上进入战士III，然后将脚趾向外旋转90度面对垫子的长边。主动将其压入墙中

手最好固定在瑜伽砖或地上，找到站立脚的正确位置后，弯曲另一条腿的膝盖，让大腿前侧靠在墙上，伸直膝盖，微弯站立腿的膝盖，将膝盖、胫骨和另一只脚的顶部压入墙中

手肘离墙壁约2厘米。海豚式开始，将脚向你的手臂，准备好了就进入体式。脚靠在墙上，启动核心。

通过墙提供支撑提升了这个体式的恢复性；墙壁有助于将重量传递到脚掌

臀部、背部和肩膀靠墙站立，双脚分开，宽度大于臀部宽度，脚尖稍微向外，向前折叠，从髋部开始，双手可以放在瑜伽砖或地上，臀肌和腘绳肌压入墙内。

使用墙，可以使腿成90度腿。还可以为脚提供支撑，这种向前折叠更具恢复性

将一只脚或两只脚的脚底压在墙上，双腿在臀部和腹股沟处成90度角坐着。脚趾指向天花板。吸气延展，呼气向前折叠，在整个过程中，确保所有脚趾都指向天花板。

墙提供了姿势的独特变化，减少了你在传统形式中可能经历的紧张和不适。

坐着，身体一侧靠墙，躺下，双腿靠墙。根据需要调整臀部。弯曲膝盖，让脚底相触，脚跟向腹股沟下沉。脚跟离腹股沟越近，拉伸越深。

靠墙可以消除重力，对膝盖更安全，压力更小，降低撕裂或牵拉软组织或肌肉的风险。

躺下并摆动你的腿靠在墙上，根据需要移动臀部，双脚分开，脚向地面下沉，将手放在地面、腹部或大腿内侧。

墙支撑和恢复双腿，以便完全放松和放手。

躺在地上，腿贴着墙。将手放在地上，腹部，心脏或者其他舒适的手臂变化。让脚完全放松，或者稍微分开脚跟，让脚趾并拢。

在瑜伽练习中使用墙壁可以增加平衡姿势的稳定性，使倒立更加安全和容易，并为恢复性姿势中的完全释放提供所需的支持。无论你是在寻找更多的支撑，加深拉伸，还是增加平衡姿势的稳定性，墙壁都可以满足所有这些需求，甚至更多。