臀大肌痛的锻炼方法（臀部肌肉被压抑也许会导致你的膝盖疼痛）

我们长期每天坐着办公、休闲娱乐，臀部肌肉就被压抑住了，久而久之，臀部肌肉失去了主动发力的能力，肌肉力量也不断下滑，这样你在发力的时候，臀部肌肉就无法起到力量发动机的功能了。

为此，相关的腰部肌肉和腿部肌肉就会去代偿，进而给它们带来很大的压力，造成你的腰痛、膝盖痛等问题。这是很多人没有意识到的问题，总感觉是自己的腰部和膝盖出了什么问题，其实，有时候背后的隐形罪魁祸首是你的臀部肌肉无力了。

很多女孩子想改变自己的体型，其实训练你的臀部肌肉是一个事半功倍的措施，把臀部练翘，你无论是在穿牛仔裤，还是在穿比基尼的时候，都会对整体身形起到非常好的作用。臀围增大、臀形提升，还可以在视觉上起到瘦腰、瘦腿的效果，这也是你的意外收获。

下面我们开始训练自己的臀部，我们精选了4个臀部激活程度高的训练动作来进行锻炼，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

训练动作1

将背部靠在跳箱上，屈膝坐在地上，将哑铃垫上软垫放到髋部位置，双手扶住杠铃，然后用臀部的力量将杠铃推高。

注意：推高臀部后，保持小腿与地面垂直，保持上身的平直。

训练动作2

将背部靠在跳箱，双腿屈膝坐在地上，双手扶着一个哑铃放到髋部右部的位置，然后将左腿抬离地面，用髋部的力量推高哑铃，同时左腿随着臀部的推高而抬高。训练30秒后，换边训练。

训练动作3

左腿单腿站立，右手抓握一只哑铃，左手叉腰，然后身体俯身向下，左腿随之向后直腿抬高，左手抓握哑铃随着身体俯身向下放低。然后换边训练。

训练动作4

背靠墙壁下蹲，双腿并拢，双手相握水平举在身前，在大腿中段绑上弹力圈，然后双腿向外打开。