徒手健身30天锻炼计划 徒手健身每周5练

大家好,我是悠米爱健身。

常规的力量训练,都是使用器械来做各种动作,比如:哑铃推举、杠铃硬拉、器械飞鸟等等。

还有一部分人会通过自重的形式去训练,比如:俯卧撑、深蹲、引体向上,这属于“徒手健身”。

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我们也会发现很多人的徒手健身训练非常简单,无非就是100个、200个动作,然后每天重复训练,结果练完发现肌肉围度没有增加,只是肌肉耐力变强。

这时候就需要改变训练模式,直接参照器械力量训练的方法操作。

这里推荐一套每周5练的计划安排,一起来看看吧。

1. 徒手健身的动作选择

想要把全身肌肉都练到位,可以按照力量训练的模式操作,当然前提还是要划分为多个部位。

①针对胸肌,可以选择俯卧撑。

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需要安排5个动作:标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。

它们分别对应刺激:胸肌中部、下部、上部、外沿和内侧。

②针对背部肌肉,可以选择引体向上、反向划船和俯卧两头起。

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其中引体向上有3个动作:标准引体向上、对握引体向上和宽握引体向上,它们主要刺激背阔肌。

反向划船刺激斜方肌、俯卧两头起刺激竖脊肌。

③针对腿部肌肉,可以选择深蹲、箭步蹲、俯卧撑腿弯举和站姿提踵。

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其中深蹲有3个动作:标准深蹲、宽站距深蹲和并腿深蹲,它们主要刺激大腿股四头肌。

箭步蹲刺激单侧腿部肌肉,俯卧撑腿弯举刺激大腿腘绳肌,站姿提踵刺激小腿肌肉。

④手臂肌肉可以划分为:肱二头肌、肱三头肌和前臂。

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分别对应的动作为:反手窄握引体向上、凳上臂屈伸和单杠悬垂。

⑤针对肩部肌肉,可以选择折刀俯卧撑和徒手侧平举。

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注意:俯卧撑和引体向上分别可以练到肩部前束和后束,主要是肩部中束要跟着训练。

⑥针对腹肌,可以选择仰卧卷腹、仰卧举腿、仰卧两头起、侧卧抬腿、俄罗斯转体以及平板支撑6个动作。

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前面三个动作主要针对腹直肌、第4、5个动作主要针对腹斜肌,第6个动作主要针对腹横肌。

2. 每周5练的计划安排

假如你每周安排训练5次,等于有2天休息时间。

肌肉训练顺序为:胸肌、背部、肩部 腹肌、腿部、手臂 腹肌(其中腹肌每周训练2次,其余部位都是1次)。

下面给出一个参考训练计划:

周一:胸肌

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标准俯卧撑:5组*12次

下斜俯卧撑:5组*10次

上斜俯卧撑:4组*12次

宽距俯卧撑:3组*15次

窄距俯卧撑:5组*8次

周二:休息

周三:背部

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标准引体向上:5组*8次

宽握引体向上:4组*10次

对握引体向上:5组*10次

反向划船:4组*12次

俯卧两头起:4组*15次

周四:肩部 腹部

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折刀俯卧撑:5组*12次

徒手侧平举:6组*15次

仰卧两头起:4组*12次

仰卧举腿:4组*15次

仰卧卷腹:5组*15次

俄罗斯转体:5组*16次

侧卧抬腿:左右各4组*10次

平板支撑:5组*30秒

周五:休息

周六:腿部

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标准深蹲:5组*15次

宽站距深蹲:5组*12次

并腿深蹲:4组*12次

箭步蹲:左右各3组*15次

俯卧腿弯举:5组*15次

站姿提踵:4组*20次

周日:手臂 腹肌

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反手窄握引体向上:6组*10次

凳上臂屈伸:5组*12次

单杠悬垂:5组*30秒

仰卧卷腹:5组*12次

仰卧举腿:4组*12次

仰卧两头起:3组*12次

侧卧抬腿:左右各3组*10次

俄罗斯转体:4组*20次

平板支撑:4组*30秒

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注意:在做徒手健身训练之前,需要进行一些热身准备,这样可以防止受伤。

训练之后还要进行一些拉伸活动,可以减少第二天的肌肉酸痛感,帮助你更快恢复。

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还等什么,赶紧练起来吧——悠米爱健身

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