保护膝盖的锻炼方法跑步（针对膝盖不良的最佳有氧运动和锻炼方式）

如果你的膝盖受过伤，便会知道，它可以影响你生活的每个部分。

举个例子，如果是慢性膝关节疼痛，严重的可能会让你连最简单的动作（如上下楼梯或上下车）也无法正常完成，至于运动，更是一种艰难的挑战。

如果你正在被膝关节疼痛所困扰，最要注意的就是不要引发更多的痛苦，或者是避免用错误的锻炼方式加重痛苦，对疼痛和伤害的恐惧往往是使疼痛患者无法运动的原因，尽管随着不同类型的运动和康复许多情况已得到改善。

此外，当你的膝盖因超重而使疼痛加剧时，你得到的建议几乎都是要你进行适当运动，这是因为，在大多数情况下，即使减轻少量体重也可以减轻膝盖的压力和负担，使你的身体从疼痛中得到一些缓解。

但这其中的关键在于，要先确定你可以进行的锻炼和运动不会使情况变得更糟。好消息是，膝关节疼痛的患者可以有很多选择，但你的第一步，是要先弄清楚到底发生了什么。

1、了解膝关节

「膝关节」是人体最大、最复杂的一个关节，也是最累、最脆弱的关节之一，有数据表明，55% 的运动损伤都在膝关节。膝关节起到枢纽连接的作用，它如同一个轴承，在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。

良好的身体姿势应是臀部、膝盖和踝关节呈一条直线，但是当骨结构不对称时，就会出现问题，双脚、脚踝或臀部出现不对称现象对膝盖也有影响。

在生活中，只要迈开腿就会用到膝盖，膝盖在承受重力方面起到至关重要的作用，因此也比其他身体关节更容易受伤。

2015年，美国运动数据公司 American Sports Data 为不同种类的运动损伤发生率做了个排名——调查了1.5万个家庭后发现：膝盖疼痛位列榜首。

2、膝关节疼痛的原因

膝关节疼痛可以由滑囊炎或关节炎等多种疾病引起，也可以由扭伤、撕裂或过度使用所引起。正因为膝关节疼痛的原因可能有很多，因此务必要找医生进行详细诊断。

如果你的膝盖疼痛和/或肿胀持续超过几天，关节总感觉不稳定或已干扰到你的日常活动，请务必及早去医院。

你的主治医生可能会开一些药或是安排你进行物理治疗。所以，对于任何形式的体育活动，请务必先征得医生或理疗师的许可，这一点也很重要，不过，在很多情况下，「锻炼」也可能是恢复计划中的一部分。

另外，当你询问运动时的疼痛，特别是想了解是否可以缓解疼痛或是否应该停止运动时，大多数专家会建议你避免疼痛，但也要与你的医生认真沟通，因为情况可能有所不同。

所以重点是，一定要找出那些你应该避免的运动和动作，以及那些对关节有益且能帮你恢复健康的活动。

3、膝盖疼痛的最佳有氧运动

一旦知道了膝盖的真实状况，并得到了医生许可后，便可以开始锻炼了。有氧运动是一个不错的起点，同时也是增强下半身、提高心率和减轻体重的最佳选择之一。

如果你有条件，那么在有氧运动方面就有很多选择，比如：

01、游泳

如果你有膝盖疼痛，游泳是最好的选择之一。水可以使你的身体保持活跃，消除身体其余部分的撞击，同时让你完成有氧运动，并增强支撑膝盖的肌肉。

最好的动作是自由泳和仰泳，但你也可以尝试其他练习：

• 反向踢，将手臂缠绕在踢水板上，翻转到背部并踢脚，每次踢脚时都要抬高膝盖；
• 水中漫步，如果它不会影响到你的膝盖，你可以戴上漂浮装置，然后穿越泳池，阻力将使你的心律加快，但没有任何影响，这可以帮你增强膝盖，你可以向前、向后甚至侧身行走，这不仅使你的运动多样化，同时还可以增强下半身的所有肌肉；
• 水中有氧运动，团体运动很有趣，在游泳池做运动将为你提供出色的有氧运动，而不会影响关节。

02、跑步机

如果你可以轻松行走，跑步机是一个不错的选择，履带提供了公路所没有的缓冲，使你能够步行（使用合适的鞋子）而不会撞到坚硬的路面。

03、划船机

划船机是另一个可以尝试的选择，因为该设备可以锻炼四头肌和腘绳肌，有助于锻炼膝盖。

但是，该动作在膝盖上是重复的，这可能会帮你缓解膝盖疼痛，或者对某些人来说可能会加重疼痛。因此，你要循序渐进从容易开始，只做几分钟，看看你的身体如何反应，如果整个过程让你感觉很不舒服，那就可以暂时停止划船机锻炼了。

4、膝盖疼痛的居家运动

如果你没有合适的锻炼场地，那么在家也可以完成练习，只不过需要几个小器械。下面的锻炼包括各种低影响的有氧运动，旨在使你的心律加快，而又不会影响到膝盖和其他关节。

但需要注意的是，进行任何锻炼之前，请先咨询医生，并跳过可能引起疼痛或不适的动作。

你需要的装备：阻力带，药球（4-10磅）和健身球。

练习说明：

• 先进行热身，就地或在房屋周围进行至少5分钟的轻量运动；
• 热身后，动态拉伸下半身任何紧绷的肌肉，如腘绳肌、四头肌；
• 每次锻炼 30~60 秒，连续的两个动作之间尽量不要休息或只休息20秒；
• 整个锻炼过程基本维持中强度，如果想增加强度，可以加快速度进行更大范围的运动；
• 完成一次循环 15 分钟的锻炼，或者根据需要重复多次；
• 运动结束后进行冷身和静态拉伸。

动作一：Step Touches

从简单的动作开始，随着运动的进行逐渐变得激烈。继续左右移动，使步幅更宽、手臂幅度更大，以使身体快速升温，动作重复 60 秒。

动作二：开合跳

收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不要低头、仰头，手臂上抬时吸气，下落时呼气，动作重复 60 秒。

动作三：健身球臀桥

仰卧，双脚并拢，用小腿和脚踝压住健身球，双臂贴紧地面；发力抬起臀部至大腿与躯干呈一条直线；臀部抬起时上背部支撑地面，完成 20 次。

动作四：俯卧健身球滚动

以平板支撑的姿势用手肘撑住健身球，在保持躯干静止的同时，将前臂旋转一圈，然后换另一个方向，不要让你的下背部塌下去，每个方向 30 秒。

动作五：药球抬腿练习

拿起药球（大约4-8磅），双手握住，首先将药球笔直向上，将右膝盖抬起，并用药球触碰它；然后换左腿重复同样的动作，两侧交替进行坚持 60 秒。

动作六：药球直腿上抬

右腿稍微向后退时，将药球笔直向上，前膝盖应该稍微弯曲，从该位置开始，将药球朝脚趾放下时向前踢右腿；重复 30 秒然后换另一侧。

动作七：药球平移俯卧撑

双手撑于药球上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线；一只手离开药球，横向撑于胸部两侧，肩距略比肩宽；屈臂附身至撑垫侧肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，动作完成 16 次。

动作八：弹力带后踢腿

右脚踩在弹力带中部，俯卧在瑜伽垫上，左手压住弹力带两端，右膝离地；后蹬右腿至水平，略作停顿，回到起始位置；蹬腿时腰部保持固定，不能下榻，然后换另一条腿重复同样动作，每侧持续 30 秒。

动作九：站姿腿弯举

以站姿位置开始并保持背部平衡，弯曲右膝盖，将脚抬到身后（就像要踢自己的屁股一样），加强臀肌和腘绳肌可以帮你缓解膝关节疼痛；慢慢将脚放到地面上，重复 10 次，然后换另一只脚。

动作十：侧抬腿

站在椅子或墙壁旁边以获得支撑，抬起左腿到一侧，保持臀部、膝盖和脚伸直并对齐，尝试抬起腿而不使躯干倾斜，重复10次。

最后还想跟大家说的是，无论是持续几天还是更长的时间，任何人都难以承受膝盖疼痛。

不过，在医生的许可下，可以进行适当的锻炼以减轻疼痛，与物理治疗师合作是另一种探索途径，这可能是寻求缓解的另一种有效方法，并且可以让你慢慢学会根据自己的身体需求量身定制出更有效的锻炼方案。

参考资料：

1. Bosomworth NJ. Exercise and knee osteoarthritis: benefit or hazard? Canadian Family Physician Médecin de famille canadien. 2009 Sept;55(9):871-8.
2. Messier SP, Mihalko SL, Legault C, et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA. 2013;310(12):1263-73. doi:10.1001/jama.2013.277669
3. Joint Pain and Arthritis. Centers for Disease Control and Prevention. Reviewed September 19, 2018.
4. The health benefits of exercise for people with chronic hip and knee pain from osteoarthritis. Published April 17, 2018.

文中图片及动图来自网络

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