为什么睡前总是想吃东西(睡觉之前想吃东西)


喜欢深夜刷美食视频的小伙伴,有没有过这样的经历?


明明吃饱了,却又被琳琅满目的美食吸引,“不饿却想吃东西”的念头怎么都挥之不去。


不吃点什么宵夜,简直无心睡觉。


那么,睡前到底要不要吃东西?如果想吃,怎么吃才更健康呢?

睡前应该吃东西吗?


在合适的用餐时间规律进食,对人体健康有很多好处,还能改善昼夜节律。睡前是不应该吃东西的,因为这会扰乱身体的昼夜节律


研究表明,昼夜节律紊乱背后的激素是胰岛素。


三餐进食时间不一致和深夜进食会影响昼夜节律,不仅会睡得不安稳,降低睡眠质量,还可能引发一系列健康问题,包括体重增加、患2型糖尿病和心血管疾病的风险升高等问题。


身体会自己调节胰岛素的敏感性,早上的胰岛素敏感性更高(因为按照人类的昼夜节律,早上起来就是要“觅食”的)。


而到了晚上,体内胰岛素抵抗加剧,身体更容易储存脂肪。这时,你吃的宵夜和零食中的额外热量就会转化为脂肪储存起来。


还有一个原因在于,大家在晚上吃的食物,可能往往不太健康,比如薯片、饼干、冰淇淋、烤串等。


如果养成了睡前吃东西的习惯,可能会慢慢破坏体内的激素平衡,最终扰乱昼夜节律


睡前想吃东西,该吃什么?


睡前什么都不吃,是最好、最健康的。


然而,事情总不会那么尽如人意,也许因为一些重要的事需要熬夜,也许因为其他安排,不得不打乱饮食计划……


为什么睡前总是想吃东西(睡觉之前想吃东西)(1)

图片来源:123RF


总之,如果晚上睡前确实感到饥肠辘辘,最好找些能生吃的蔬菜或将蔬菜简单煮一下。


如果想要吃些甜一点的东西,可以考虑选择下面这些食物搭配:

  • 蔬菜(胡萝卜、西兰花)配土豆泥;

  • 蒸一下就能吃或能生吃的蔬菜水果,如葡萄、番茄或毛豆、豌豆;

  • 一个苹果加一汤匙花生酱;

  • 一些水果和一小块黑巧克力;

  • 酸奶。


这些食物能为身体提供优质蛋白质和脂肪,同时容易带来饱腹感。


此外,睡前吃多少和吃什么同样重要


建议吃东西时不要做其他事情,感觉饱了就停下。


如果一边看电视或玩游戏,一边毫无察觉地吃东西,就像是“无限量供应”,那会越吃越多,给身体带来很多额外负担。


睡前不应该吃什么?



如果想要一夜好眠,睡前千万不要吃高脂肪和含糖量高的食物,比如糖果或冰淇淋。


另外,以下几种东西也要格外注意:


1.含咖啡因的饮料


咖啡、能量饮料和茶(包括奶茶)中的咖啡因,会作用于大脑中的腺苷受体。腺苷是一种调节睡眠、警觉性和认知功能的神经递质。


这就是为什么含咖啡因的饮料会让人感觉更专注,有时还会感到紧张。


在一项关于咖啡因和睡眠关联性的研究中,研究人员让每位参与者喝下了含400 mg咖啡因的饮料,并对他们的睡眠情况进行跟踪。结果发现,睡前、睡前3小时、睡前6小时摄入咖啡因都与睡眠问题有关。


为什么睡前总是想吃东西(睡觉之前想吃东西)(2)

图片来源:123RF


咖啡因不仅会扰乱睡眠,而且对体重也有很大影响


很多人知道睡前不能喝咖啡,却很少意识到,碳酸饮料、奶茶和其他高糖饮料中也含有咖啡因,甚至可能比普通咖啡的含量还高——这些饮料,才是夜晚摄入咖啡因的主要来源。


所以,建议在睡前6小时就要停止摄入咖啡因,上面提到的这些饮料都要避开!


2.酒精


酒对身体的危害我们已经说得很多了,能不喝就不喝,最好一滴也别沾。


虽然酒精能够让人在睡前暂时“放松”,但仍然会给身体带来破坏性的影响。睡前饮酒不仅会让身体摄入额外热量,还会导致睡眠质量下降、容易早醒。


酒精还会对肠道菌群造成影响,促进炎症,诱发压力。


睡前尽量别沾酒,防止身体将多余的热量储存为脂肪。或者注意控制酒精的摄入量,用很低度数的啤酒(比如菠萝啤)或甘菊茶代替“睡前酒”。


3. 高脂肪和高糖的食物


高脂肪、高糖、低纤维的饮食习惯,与睡眠质量差有关,原因可能是这些物质被肠道细菌消化或利用的方式对睡眠不利。


而富含水果、蔬菜、全谷物和豆类等各种全植物性食物的全面均衡饮食,能够促进睡眠质量的提升。


而且,用这些健康食物把肚子填饱了,你就不会那么想吃高脂肪和高糖加工食品了。


睡前多久就不应该吃东西了?



最好在睡前3小时左右就完全不要吃东西了。这样能预留出充足的时间消化食物,既不会影响睡眠,也不会饿肚子入睡。


对于患有胃食管反流病的人来说,睡前3小时禁食也能避免相关症状的出现。


不过,晚餐吃太早也对健康不利。睡前可能已经有饥饿感,饿肚子睡觉会影响睡眠,进而对健康产生不利影响。


虽然有些食物和饮料会影响睡眠,但还是要倾听并重视身体当时的感觉。


为什么睡前总是想吃东西(睡觉之前想吃东西)(3)

图片来源:123RF


如果睡前有饥饿感,想吃东西的感觉越来越强烈,如果不管不顾,强行入睡,可能会对睡眠质量造成干扰。这时候,睡前吃些零食是可以的。


对于晚餐吃得早、睡觉又比较晚的人来说,想吃宵夜时,挑选些健康食物,也是不错的缓解饥饿的办法。在这种情况下,少量吃点健康的宵夜甚至有助于睡眠。


具体的加餐时间取决于你自己的进餐时间


比如,如果你一日三餐都吃得比较早,睡得也早(比如10点就睡了),那晚上最后一餐的时间选在7点可能更合适;如果睡得很晚(比如超过12点),晚上9点或9点后吃宵夜可能更好。


无论哪种情况,最后进餐时间和睡觉时间间隔3小时为佳。这一时间间隔能减少食物对睡眠质量的干扰,让你以更健康的状态迎接新的一天。


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