增肌瓶颈期的锻炼方法，四大黄金增肌法则

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健身是为了修炼出一副好身材，新手刚开始训练的时候，处于黄金健身时间段，身体从不运动的状态向运动的状态改变，你会身材跟体质都会出现明显的变化。

但是，当你健身计划坚持2个月后，你的心肺功能有所提升，肌肉力量强化， 这个时候你再进行同样的健身运动，训练效果就会大不如前，身材发展也会开始陷入瓶颈期。

因此，健身计划需要定期调整，才能收获更出色的身材线条。而增肌的人，想要提高肌肉维度，一定要定期优化健身计划，才能打破瓶颈期，练出更强壮的身材线条。

增肌瓶颈期的人，坚持这四大黄金增肌法则，让你肌肉围度再提升2cm！

法则1、提高训练组数

当肌肉维度上不去，陷入瓶颈的时候，我们除了提升重量以外，还可以尝试增加组数。如果你之前的训练是每个动作进行4组，现在不妨把每个动作提升到5组。

别小看一组的训练效果，如果你训练胸肌是选择4个动作，那么胸肌总共就提高了4组训练数量，这样可以给肌肉更大的泵血感，让肌肉进一步撕裂、肌肉力量彻底力竭，有助于肌肉维度的提升。

法则2、超级组训练

超级组是健身老司机会采取的一种训练方式，它收获的训练效果会明显强于常规组训练。

超级组训练是采取2个动作的组合，动作间没有休息，训练的时候主要是利用功能相反的一对肌群进行训练，比如：主动肌和对抗肌，分别训练后再休息。

我们可以在练手臂的时候，可以选择一个动作锻炼二头肌，动作是弯曲为主，另一个动作锻炼三头肌，动作以屈伸为主，比如哑铃弯举 哑铃曲臂伸的超级组训练，完成一组对抗肌的训练后，再进行休息。

法则3、保证足够的休息

增肌训练的时候，一定不要忽略的休息。健身并不是越努力，训练效果就越好的事情。有个健友尝试过一周5练，对比一周3练的训练效果，发现一周3练的肌肉生长效率反而会更高效。

这是因为目标肌群没有得到足够的修复时间，身体肌群训练后至少要休息48-72小时，才能进入下一轮训练，这样肌肉才能恢复得更加粗壮起来。

因此，健身的时候，我们要合理分配肌群，尤其是背肌、腿部、胸肌这类大肌群，一定要休息3天时间才能进入下一轮训练。

法则4、做到干净饮食

增肌期间，饮食情况也决定了肌肉的发展速度。科学的增肌饮食牢记三大营养元素配比：碳水：蛋白：脂肪为5:3:2是最佳比例。

因此，日常生活中我们要控制油脂、脂肪食物的摄入量，远离油炸、高糖分食物，坚持健康饮食，进行增肌餐饮食，补充身体所需营养，这样才能减少脂肪堆积，促进肌肉的生长。