锻炼腰部肌肉酸痛的最好方法（经常腰部酸痛的人）

腰痛，已经逐渐成为现代人的一种通病。由于办公时长期伏案工作，久坐不动；下了班后，喜欢窝在沙发上玩手机，久而久之，腰部僵硬疼痛的症状开始显现。

那么，如果出现了腰痛，应该怎么做呢？

3年前，易女士无诱因出现了腰部酸痛，尤其是右侧酸痛明显。平日坐软板凳或者劳累过后症状表现更加明显，当卧位转身可诱发疼痛。

最近1周以来感觉症状加重，于是来到门诊进行腰部的治疗。经过仔细检查，我们发现易女士腰椎关节发生了错位，且腰椎段多棘突向右侧偏，腰椎生理曲度变直，髂骨右宽左窄。

针对易女士的病情，我们给她进行了腰椎的关节复位以及中频等理疗，通过一个疗程的治疗后，易女士感觉腰部症状明显减轻，只是如果在平日姿势不佳的时候才会容易诱发腰部酸痛。

我们提醒易女士除了平时要注意不良姿势以外，还需要巩固治疗以及进行康复锻炼，增加腰、腹、臀肌肉的力量，才能保护好腰椎。

一、首先，我们可以通过强化核心肌群来增加脊柱稳定性。

比如仰卧位腹肌激活、死虫运动、平板支撑等等动作都可以。但不太建议做仰卧起坐，为了防止腰椎过度弯折导致损伤的风险，可以变为卷腹训练。

1、仰卧位腹肌激活

2、死虫运动

3、平板支撑

二、胸腰椎灵活性训练，增加脊柱的灵活性。我们还可以做小飞燕的动作，来恢复腰椎生理曲度变直的问题。

三、强化骨盆稳定性，如臀肌激活训练，单侧或双侧臀桥等。

适当的强化腰腹肌肉力量和核心力量，有助于保护脊柱，增加稳定性，也可以共同分担来自于脊柱上的压力，防止腰椎过早的劳损以及椎间盘突出等问题。

反之，长期久坐缺乏锻炼，肌肉强度能力下降，腰椎失去稳定性和保护性，更容易发生错位以及急性、慢性的损伤，从而导致腰部酸痛和下肢麻木等症状。

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