下班后怎么提高自己专注力（学习和工作老是走神怎么办）

我最近真的是太太太焦虑了，不仅仅是因为穷，更主要的原因是在我知道了我要努力去工作和学习的时候，却因为始终无法进入状态而导致的事半功倍！

你有没有同样的问题？

早上吃饱喝足，信心满满地往那里一坐，准备开始学习，书看了没几分钟，手机突然响了，你赶紧去看了看是谁发的消息。回复完消息，看到微博给你推送了一条消息，不慌不忙地又去吃了个大瓜。

逛了会儿微博想起来还得学习，赶紧把手机放一边。结果没过几分钟，又想起来快递还没到，拿起手机又看了看物流进度。

一上午没翻几页书，就已经11点了，这个时候脑海中已经全是“中午吃啥”的念头了。

注意力不足的表现

其实生活中这样的状况很普遍，很多人在学习和工作的时候都无法专注，这也导致了拖延和低效的发生，严重的甚至影响到了正常的工作和学习。

我无法专注的毛病尤其严重，一天8个小时的工作时间，实际的产出只有1-2个小时，其余的大部分时间都处在走神、焦虑、懊恼的情绪中。

无法专注的原因

不得已我只能花时间去研究自己无法专注的原因。在查阅了大量资料后，我觉得可以把无法专注的原因归结为以下几类：

1. 没休息好、醉酒、感冒发烧等，身体状态不佳的时候，注意力一定很难集中。
2. 意志力损耗。把注意力持续的集中在一处不走神，需要消耗不少的意志力。意志力本身是一种有限资源，你做的每件事、每个选择，都会消耗掉一部分意志力，意志力损耗的越多，就越难集中精力。

1. 情绪不稳定，太激动、太生气、太悲伤等，都会令你无法把心情平静下来，做事的时候也很难集中注意力。
2. 心里可能在想着其他更重要的事情。

1. 有其他人和事突然打断你，或者在周围影响你。
2. 你做的事情本身太难或者太简单。太难会让你产生抗拒心理，下意识地去逃避；太简单的话因为不需要怎么动脑子，很容易你的注意力就到了其他地方了。

提升专注能力的方法

那么针对以上这几类无法专注的原因，哪些办法可以有效地帮助我们提升专注力呢？

1. 首先我们要降低对自己的心理预期。每个人都无法避免的会走神，所以不要太过自责和焦虑，要循序渐进的去改进。最开始调整的时候，不要给自己定太高的专注目标，比如你最开始只要求自己能专注30分钟，过程中如果走神，那就重新开始计算，直到你在当天能完成一个30分钟的专注目标。
2. 其次在做事或者学习之前，要学会去平复心情，最常见的就是深呼吸，网上有很多呼吸办法你可以去对照着练习，如果嫌麻烦，那就把一次呼吸的周期尽量拉长（就是吸气吸到你再吸不下，呼气呼到你再呼不出。）

1. 规律作息，早睡早起，保证充足的睡眠。早上注意力最集中，最好把需要高度专注的事情安排到早上做。
2. 坚持运动，能保持身体精力充沛。最好做有氧运动，不要让身体过度亢奋。
3. 饮食方面，清淡为主，减少摄入高糖食物，不要吃得太饱，不然容易困。
4. 身体状态不好的时候，可以尝试去冥想来放松。我之前尝试过几次冥想，可能方法不太对或者坚持的时间不够，所以没有明显的感觉。有兴趣的可以在网上看看冥想的方法，看看对自己有没有用。
5. 多信道，这个是从知乎上了解到的方法，大意就是在你学习或者工作的时候，如果能调动尽可能多的感官，就越不容易走神。拿阅读举例，如果你单纯地用眼睛看，可能一不留神思绪就飘走了，但是如果你一边用眼睛看，一边用耳朵听，一边拿手指指着看的内容，那走神的概率就会很低。

1. 首先干什么就在什么地方，比如学习去图书馆或自习室，要是在卧室学习，那很容易就学到床上去了。其次是得安静，没有其他人或杂音。最后，桌面要收拾整洁，把一切无关的杂物都收起来。
2. 环境中加入一些暗示性的东西，比如标语之类，用于提示自己不要走神或者在走神之后能快速回神。

我的屏幕下贴的提示语

这里的目标主要指你当下要做的这件事，在什么时间做到什么进度。比如你早上来到图书馆，给自己定好目标：12点吃饭前，《心理学入门》这本书要学完第三章。有了这个明确而具体的目标，更容易让你在学习过程中集中注意力。

当然，在改善的过程中可以多使用一些工具来辅助。

我常用的是滴答清单，里面包含待办事项清单和番茄钟，我会将要做的事情列入待办清单，并且打开该任务的番茄钟，可以让我有一个稳定的学习和工作的节奏。

还有一些白噪音APP，例如「潮汐」我用过感觉还不错，不过主要是午休和睡觉前用，声音场景比较多，也有【专注】功能，可以当作番茄钟的使用。（现在滴答清单也有了白噪音，所以我现在工作的时候基本上都用滴答清单来完成番茄钟）

专注能力，是影响学习和工作效率高低的一个关键能力，所以如果你有像我一样的问题，一定要先去刻意地提升一下自己的专注力，这样你在做其他改变的时候，才能事半功倍。

如果你不确定自己的专注力水平，可以去做一些测试，比如舒尔特方格训练法、珊瑚画笔迹法等，网上都能找到具体的内容，大家感兴趣的话我下次可以专门分享一下。

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专注力思维导图