大腿后侧肌肉基础训练动作（如何强化大腿后侧肌肉群）

导语:一说到练习腿部肌肉，首先想到的都是深蹲动作，但是要知道深蹲作为发展腿部力量的动作，作为提高肌肉纬度的动作，更多的锻炼的是大腿前侧的股四头肌，紧紧依靠深蹲动作，想要对大腿后侧进行锻炼锻炼强度是远远不够的，尤其是对于健身小白来说，想要更好的刺激到大腿后侧的肌肉群，我们需要选择更加针对性的训练动作。所以今天给大家分享一个简单但是相对高效的动作，俯卧腿屈伸动作该动作是腿部当中的单关节动作，训练时主要依靠的是膝关节弯曲，从而对大腿后侧进行刺激。俯卧腿弯举训练动作最大的好处是身体在躺到训练器线上候位置是比较固定的，能够减少髋关节的训练幅度，保证膝关节的幅度，从而保证到对大腿后侧的训练。接下来让我们详细地了解一下俯卧腿屈伸动。

一、了解俯卧腿屈伸训练的标准教程，应该如何将它放在练腿日中练习？

1、动作教程

在训练之前，我们需要先调整好训练器械的重量，然后身体俯卧在训练器械上，双手可以握住器械前侧的把手，将两个腿完全伸直，并且脚后跟放在训练器械的滚轴后侧。

保证身体在稳定的状态下，用脚后跟将滚轴向臀部的方向慢慢的勾起，到达动作顶点的时候适当停顿。训练过程当中需要对抗滚轴的阻力，然后慢慢的在将腿还原到开始位置重复进行练习，即可感受大腿后侧持续性的收缩以及拉伸。

2、动作安排

在使用该器械进行训练时所使用的重量并不大，主要是通过高次数的方式，从而激活大腿后侧肌肉群。

男性可以将该动作放在练腿日当中进行练习，女生可以将该训练动作放在练臀日进行练习，可以将该动作放在深蹲，硬拉这一类复合动作之前，先做几组简单的俯卧腿屈伸动作，在后续进行练习时，大腿后侧的发力感就会更好一些，同时也可以将该动作放在训练末尾的时候练习，能够以高次数的方法进一步轰炸腿部肌肉。

二、训练期间调节滚轴位置，保证臀部稳定，保证膝盖微屈

1、臀部保持稳定

在训练的时候，为了保证大腿后侧最大发力，我们需要保证臀部肌肉的稳定。整个动作过程中都要保证髋部在训练凳子上上提双腿的时候，需要避免臀部出现翘起的情况。

在下放的时候需要控制住动作，并且尽量地慢慢下放，滚着去感受大腿后侧肌肉群的拉伸，建议大家在训练时配合正确的呼吸。将滚轴抬起的时候缓慢的呼气，将滚轴下放的时候缓慢的吸气。

2、调节滚轴位置

在完成俯卧腿屈伸训练时需要使用到训练器械，一般这些训练器械都是可以调节的。毕竟每个人的身体结构不太相同，进行简单的调节，可以让我们找到相对舒适的训练位置，如果滚轴的位置不正确的话是会影响到整体动作的流畅度的。一般建议大家将滚轴调节到脚踝后侧的位置。

3、保证膝盖微曲

我们在进行俯卧腿屈伸时，训练还没有到达最低点的时候就需要再次将腿举起来。这样做的主要原因就是为了保证整个训练过程中，膝盖时刻保持微微弯曲的状态，这样大腿后侧肌肉才能够在整个过程中都感受到张力。

采用这种方法比将膝盖完全伸直会更加安全一些，同时对目标肌肉群腘绳肌的刺激效果也会更好一些。

结语:以上就是俯卧腿屈伸训练动作的简单内容，虽然说其中最经典的腿部动作是深蹲，但并不是适合所有人去练习的，相反的，俯卧腿屈伸适合孤立性的锻炼大腿后侧，并且比较适合健身新手。单纯从这两点方面来看，深蹲动作就没有办法比拟，所以我们在日常训练时还是应该了解更多训练动作的。