跑步爆发力训练次数和组数（坚持跑步的秘诀）

On Running

训练计划的长期执行需要弹性，训练计划的习惯养成需要刚性。

大家都在寻找坚持跑步的秘诀，林林总总，若想长期规划你的跑步，需要一个弹性的训练计划，以便应对天气原因、伤病原因、工作生活原因等身不由己的状况发生。但是，对于初学者、尚未养成跑步习惯的人来说，把弹性的训练时间变成刚性，反倒是坚持跑步的秘诀了。因为，从大概率上来说，一段时间的连续跑步、连续打卡，有着非凡的价值。这对习惯养成大有裨益，对身体适应运动节律来说，也是极好的。

一、弹性变刚性，心理上更容易接受

我们说训练计划要有弹性，针对的是长期计划，核心是要保持一个可持续的张弛有度的节奏。长期，意味着大概率遇到天气变化、身体不适、工作身不由己等问题，有可能中断了训练。弹性，则意味着更大的可靠性，让你的训练能在一个范围内维持。

而提到“坚持跑步”，你知道，一定是还没有养成跑步习惯的人，才需要“坚持”。有了跑步习惯，这件事儿叫做自然而然，无需提醒的自觉，哪有什么坚持，无非是乐在其中或者习惯使然。

于是我们得出结论，在还需要坚持的初级阶段，主要矛盾来自于“如何养成习惯”，我们提出了训练计划雷打不动刚性执行。其实，只要你对计划说干就干，从心理上会更容易接受。一个弹性计划会耗费你的额外精力来判断是否要去执行，这种犹豫，很容易掺杂了懒惰的性质，让本来可以执行的计划泡汤。

刚性的训练计划，说到做到，即使再晚、再累、天气再差也要完成今天的训练量，大脑处理问题更简单。无需思考，即刻行动。

实际上，除非是受伤或者极端天气，跑步这件事儿受到的影响是很小的，在24小时之内插入一个跑步运动，并不难。没时间，早起一点儿或者晚睡一点儿，或者中午抽空跑上一段儿，绝没有想象中的那么难。

二、弹性变刚性，要保持低强度

刚性的训练计划，为了养成跑步习惯的训练计划不易包含太多强度训练，以低强度的训练为主即可。这种训练计划的特性来自于“每天都动动”，让你的生物钟逐渐切换成“运动模式”，逐渐固化你的训练习惯，到点儿就要去跑跑，和洗脸刷牙一样。

保持低强度是为了避免受伤。一个跑友在刚开始起步阶段，最怕的就是过量造成的受伤。没有什么比心急火燎上强度，然后花费大量时间和精力来养伤更浪费时间的了。

三、弹性变刚性，施加一些外力更好

除了从内心上认可这种刚性计划，施加一些外力会更好，比如和朋友打赌连续跑多少天，或者加入某些打卡群，交点儿跑步押金，以外力来增加自己的运动动力。当然，这针对的是一般情况，有些土豪也会因为“交了罚款而变得心安理得”，反倒起到了副作用。这个外力应该是真正“怕失去”或者“想得到”的东西。“怕失去”和“想得到”是两种驱动力，合理的利用好，帮你度过最初的跑步难关。

互联网年代，我们有无数手段可以监控和帮助我们增加内外驱动力。

四、弹性变刚性，也会是一个反向验证

最重要的一点，弹性变刚性，也会是一个反向验证。我们跑步到一定程度，最大的收获就是更加了解自己，知道自己在遇到艰难挫折的时候会如何面对。如果你在计划执行的时候遇到困难，产生纠结，恭喜你，此刻你的思考本身，就已经是一种训练了。

坚决执行这种行动，兼具了“价值观塑造”的作用，长期坚持，勇往直前，由外而内。

特别对于青少年，人生观价值观尚未成形，经常做一些坚决执行、使命必达的事情，有助于从根本上获得积极进取的力量。

运动可以很简单，简单的就像一种习惯，也可以很深刻，深刻到从根儿上改变了我们。

黑跑黑话

“使命必达的习惯，不是说出来的，是做出来的。”

不妨把你的弹性训练计划改成刚性的。

王 乐

人民体育研究院秘书长，资深跑友，专栏作者，完成过100多场马拉松及十几场百公里赛事。

声明：转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。