增肌增重每天训练40分钟 史诗级邪恶训练法

当今网络上充斥着各种良莠不齐让人真假难辨的健身信息，各路健身博主为了流量不断发布各种噱头来博眼球，“xx天练出八块腹肌”，“xx天甩掉xx斤脂肪”等标题想必大家都已司空见惯了。

稍有训练经验的人都会对这种所谓的速成方案嗤之以鼻，或许还会有人以此抱怨现代人太浮躁，怀念以施瓦辛格，哥伦布等人为代表的健美黄金年代，认为那时的人踏实苦练、不好高骛远。但你是否知道在那个黄金年代曾有过一项惊世骇俗的实验，其结果令现在最大胆的网红文案也相形见绌。

今天我们就来聊聊曾轰动一时但现在已经被人遗忘的科罗拉多实验。

你能想象一个月内增肌63磅吗？你能想象21天增肌15磅吗？是的，你没有看错，这并不是我忘加了小数点。

1970年代早期，Nautilus健身器械的创始人亚瑟·琼斯Arthur Jones宣称使用他本人独创的高强度训练法（high intensity training缩写HIT）就可以达到这样的效果，而且认为他的这一训练方法是有科学依据的。

Jones本人以大嘴巴著称，他对于当时普遍流行的健美观念不屑一顾，并多次公开批评当时的健美界使用错误的训练方式和理念误导人。

比如对于从20世纪中期开始出现并逐渐泛滥的类固醇药物，Jones就提出了当时少见的反对意见，他认为健美无非就是先天的基因外加后天的努力训练并辅以合理的饮食，药物百害而无一利。

他推崇高强度的训练，认为高强度与短间歇结合可以达到非凡的增肌效果，但可能与其本人的大嘴巴属性有关，他的这套训练法在当时备受争议，正如Randy Roach在《muscle，smoke and mirrors》一书中提到的，当时健美界的大部分人都不喜欢Jones所倡导的训练方式，甚至有传闻说施瓦辛格都无法完成Jones的训练，因为强度实在太大了。

为了推广他的训练法并为其正名，1973年五月，Jones与科罗拉多州立大学体育运动实验室的Elliot Plese博士合作进行了一项为期一个月的实验。Arthur Jones自己和Casey Viator两人充当小白鼠，在这一个月中按照Jones的要求进行训练，而Elliot Plese博士则负责监测两人在这一个月里所有的训练，饮食，休息恢复等相关数据。

实验中所采用的训练方案如下，热身过后15个动作连着做，每个动作只有1个正式组：

1.750磅腿举20次

2.225磅腿屈伸20次

3.502磅深蹲13次

4.175磅腿弯举12次

5.单侧负重40磅单腿提踵15次（休息2分钟）

6.290磅仰卧上拉11次

7.200磅颈后夹背10次

8.200磅器械划船10次

9.210磅颈后高位下拉10次（休息2分钟）

10.40磅哑铃侧平举9次

11.185磅颈后推举10次

12.110磅器械牧师凳弯举8次

13.自重反手引体向上12次

14.125磅三头臂屈伸9次

15.自重双杠臂屈伸22次

其中用到的器械均为Nautilus或Medx品牌，除了标注有休息的地方之外，其余每个训练动作之间没有休息，并且每个动作都做到力竭。这份计划看起来就很痛苦对吧？确实是这样，Jones本人就曾说过：高强度训练必定很痛苦，必须在短时间完成，没有任何退缩的余地。训练的艰苦不仅体现在生理上，同时也体现在心理上，另一位参与者Casey在多年后的1999年自传讲述过Jones是如何像督战队一样在训练中监视着他，并不时的用语言羞辱刺激他。

那么实验结果如何呢？同年9月，Jones在《铁人》杂志上发表了实验结果，现将其部分内容摘录如下：

Arthur Jones的科罗拉多实验

1973年5月在科罗拉多州立大学进行的实验如下：

实验地点：科罗拉多州科林斯堡 科罗拉多州立大学体育系

研究者：Elliott Plese博士，科罗拉多州立大学运动生理学实验室主任

实验时间及实验对象：

日期	受试者	持续时长
1973/5/1-29	Casey Viator	28天
1973/5/1-23	Arthur Jones	22天

实验结果：

受试者	Casey Viator	Arthur Jones
体重增长（磅）	45.28	13.62
体脂减少（磅）	17.93	1.82
肌肉增长（磅）	63.21	15.44

所得结果堪称奇迹，Jones迫不及待地宣称实验成功。

但参与实验的两位受试者无论如何都不能算是普通训练者，其结果很难在一般人身上重现。Casey本身已有多年的力量训练基础，1970年6月曾取得美国先生比赛的第三名，1971年6月更是名列第一。在1971年9月至1972年9月的一年时间里，他主要使用诺德士健身器械进行训练，只有在深蹲等少数动作中采用杠铃。1972年9月至1972年12月23日，他只使用诺德士健身器械进行“纯离心训练”，此时他体重200.5磅。

1973年1月初，Casey在工作中不幸遭遇严重事故，导致他的一根手指几乎完全截断，在治疗过程中注射的抗破伤风药物又导致了几乎致命的过敏反应。

因此1973年1-4月他无法进行任何训练，也无法维持平时锻炼的饮食，在此期间，他的体重迅速降低了33.63磅，据估计其中18.75磅是由事故和过敏反应导致的，而因为无法训练导致的体重降低约为14.88磅。

另一名受试者Arthur Jones则坚持了34年的训练。但在1972年11月之前他有4年时间没有进行过训练。以及在1973年1月直到科罗拉多实验开始之前都没再进行过任何训练。之前的十年间Jones的体重基本上在145-160磅之间变动，只是在实验开始前四年进行的为期6个月训练后曾短暂达到过190磅。

由此可以看出受试的两人都有着远超平均水平的肌肉量，并在实验过程中找回了他们曾经拥有的肌肉。这一结果更加使得Jones对自己每次长达25分钟左右的高强度训练法深信不疑。

但试验结束30多年后，围绕实验的各种争议依旧不断，主要集中在如下几个方面：

首先是实验结果的可重复性。30多年来高强度训练的相关研究也进行了不少，但没人能重现出当时的结果。Jones本人也进行了另一项被命名为“西点实验”的研究，但在这项实验中他本人也发现实验结果很难重现。

其次是受试者的选择，科罗拉多实验的两位受试者均有着较长的训练年限，甚至曾在健美比赛中拿到过冠军，许多人认为实验过程中两人的肌肉增长更多的只是一种肌肉记忆而已(通过恢复训练找回曾经的肌肉量)。

另外实验过程中可能存在一些上不得台面的伎俩也备受诟病。比如Casey在实验进行前因为治疗和饮食问题而降低了大量体重，实验中增长的巨量肌肉和体重不过只是恢复到他原本的水平而已，更有人质疑Casey在实验期间曾使用类固醇药物，这一点也并非空穴来风，Casey在2013年去世前曾承认这一点，Jones可能也事先知晓但刻意隐瞒了这一事实。

那么科罗拉多实验是造假吗？这其实很难有定论。Jones也很明白他和Casey二人的训练水平远超正常人。人们总是聚焦于那些骇人的数字而忽略了其它一些很有意思的内容，比如Jones曾经在同一篇文章中提到：

NFL丹佛野马队曾经在实验进行到最后两周时造访科罗拉多州立大学的实验室，并在那之后也开始采取同样的方式进行训练，而且野马队还采购了一些Nautilus的健身器械并将他们之前的训练方案进行了大量删减。

在科罗拉多进行实验的同时，还有几支职业橄榄球队在佛罗里达进行同样的训练，也就是每周三练，每次短时间，每次十余个动作只练一组，并强调离心收缩。

其中一支加拿大橄榄球队的队员已经可以使用675磅进行标准的仰卧上拉，而在2个月前他的这一数据还仅仅是275磅(译注：原文说的是675磅pullover，很可能是作者写错了—— 675磅的鹦鹉螺器械下压更实际，毕竟675磅的哑铃仰卧上拉不是正常人类可以想象的。)。

NFL布法罗比尔队的Lou Ross通过训练，在增重20磅的同时40码冲刺时间竟然缩短了0.2秒，垂直起跳高度增加了5.5英寸，而且各项力量指标均有大幅提升。

迈阿密海豚队的Mercury Morris通过两个月训练后增重7磅并跑出了生涯最快的40码冲刺成绩。

虽然已经结束半个世纪了，但科罗拉多实验依旧留给人们很多争议。有人以此为证支持Jones的高强度训练法，也有人认为Jones是为了推销自己的健身器械和训练法而欺世盗名。

如果你真的想了解科罗拉多实验的效果，那么上面提到的这些运动员可能才是真正有代表性的研究对象。和Jones、Casey不同，这些运动员并不知道自己在训练后会不会有提高，会有多少提高，他们也不像Jones、Casey那样存在造假的动机。这就像健身领域里其它争议众多的问题一样，信与不信，留给读者自行斟酌吧。

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