八分钟胸肌训练三阶段 Max看完梅叔的一次胸肌训练后

现在是2020年3月10日0点43分，很抱歉我又晚睡了。

不说太多废话，作为我的日常学习渠道之一，我在YouTube随意的点开自己喜欢的视频。看了梅叔（John Meadows）最新的一次胸肌训练视频，看完后觉得自己想要跟大家分享点什么。

于是就有了今天的这篇文章。

Mass Building CHEST WORKOUT with Mr. Olympia Brandon Curry

一 上斜哑铃卧推的角度

在我最开始健身的时候，我的上斜哑铃卧推采用的是45度角度，后来发现，那时候有很大一部分刺激都在三角肌前束上。

后来经过文献和实践证明，30度的上斜哑铃卧推对上胸刺激更好，于是从那以后，自己的上斜哑铃卧推的角度也就变成了30度。

仔细看梅叔的上斜哑铃卧推角度

今天看了梅叔的训练，发现他采用的上斜角度非常小，大概只有10-15度左右，而且他已经不是一次这样训练上胸（包括之前视频的史密斯上斜卧推等等），所以我决定也希望大家，尝试一下更低角度的上斜哑铃卧推看看有何训练感受不同！

二 八字的哑铃握法

在平板哑铃卧推和上斜哑铃卧推中，大家最常见的两种持握哑铃的方式，分别为“一字”和“八字”握法。

一字握法，就是当哑铃下落或推起时，两个哑铃几乎成一条直线，而八字握法，从身体正面看来，哑铃会呈现一个“一撇一捺”的八字造型。

就我个人而言，更倾向于八字的握法。在健身的前两年，我采用的是半握式一字握法，后来发现，当哑铃重量不断增大，八字握法进行卧推时肩关节更加舒适，容易保持肘部的恰当位置，且手臂无需刻意的内旋成“一字造型”，似乎更符合人体的生理构造。

Max的建议

如果你正采用一字握法进行哑铃卧推训练，不管是平板还是上斜，在大重量时经常出现肩部不适，那么你可以尝试性的进行八字握法，然后看自我训练反馈和感受！

三 训练顺序

梅叔的这次胸肌训练流程如下：

一 上斜哑铃卧推

二 平板杠铃卧推（立握式杠铃）

三 双杠臂屈伸

四 器械上斜推胸

五 蝴蝶机夹胸

很多大咖们都喜欢把上胸作为胸肌训练的热身或第一个部位，我想主要的原因是，上胸占据胸肌大部分的维度，能给胸肌更好的预先充血，从而更快进入状态，让随后的胸肌训练感受更好。

Max的建议

我们既可以采用梅叔这种上胸热身，然后中下胸，再回到上胸，最后加一个胸肌拉伸动作的训练计划！也可以将自己薄弱的环节置前训练！

四 不要忽视双杠臂屈伸

说来惭愧，我自己已经抛弃双杠臂屈伸这个动作很久了！

但如果你长期观看很多国外选手的训练，你会发现，双杠臂屈伸真的是一个永不过时的胸肌训练方式，尤其是追溯到阿诺·施瓦辛格的年代，你会发现，那时候很多人的下胸训练方式，无非就是下斜推胸，双杠臂屈伸。

阿诺·施瓦辛格的双杠臂屈伸

Max的建议

这个建议也是给我自己，在胸肌训练中加入双杠臂屈伸，虽然你有很多代替的下胸训练方式，但一句话：双杠臂屈伸一段时间不练，你就发现能做的重量和数量退步了，所以我重拾双杠臂屈伸训练！不知道你们怎么说？

五 加入拉伸型训练

在胸肌训练后，加入蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸等等这类拉伸型的训练，在其他的肌群同样适用！

比如你今天练腿！

先做腿弯举或腿屈伸，让腿部充血热身，然后做杠铃深蹲，器械腿举，箭步走这类高容量的腿部训练，最后加上一个哈克深蹲机！虽然它与深蹲看起来没什么区别，但实际上它是一个更偏重于肌肉拉长离心过程的训练，而且轨迹固定十分安全！

正向哈克能最大程度放慢离心过程，带来更多拉伸

Max的建议如果你能在训练的后一两个动作中，加入这个肌群的拉伸型训练，从长远的训练计划设计和进步来看，都是值得推荐和学习的！

六 找个训练伙伴

如果要让我给一个人独自训练打一些标签，我认为是内心力量，平静，源动力，希望。戴上耳机独自一个人训练的时光，就像一场修行，一次磨砺，每每回想起来，都会略带感激和些许感动。

而2-3个人的训练，更像是一次有计划的合伙行动，你们有目的，有决心，有动力，相互扶持，共同前进，似乎有用不完的激情和热血。

Max的建议

你可以喜欢独自训练，不受外界打扰，安静中不断磨砺内心，但绝对不要一味地排斥和他人一起训练时，那种相互帮助，鼓励，无脑yeah buddy的过程，会让你进步的更快！

我是Max，今天你有收获吗？

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