趴青蛙可以趴8个小时吗（真的能帮助我打开髋么）

“我多久能一字马？”“我多久能全盘莲花？” 这是很多会员和朋友常问的问题，实话说，因人而异。

每个人的身体结构不同，只要循序渐进的去练习，去觉知身体的变化，那么你的开髋，自然会做到。

Why 髋紧？

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很多人说“我骨头可硬了，根本练不了瑜伽。”其实这句话中存在两个误区：

首先，“硬”的不是骨头，是肌肉，筋膜，韧带等组织

其次，正因为“硬”所以更需要练瑜伽。肌肉硬会导致血液循环不良，淋巴系统变差，亚健康等问题的出现。

△与髋关节活动相关的肌肉

试想一下，把你手脚绑住你的身体还能动吗？

身体好比是髋关节，手脚就是髋关节周围的肌肉。如图所示，这些都是作用在髋关节周围的肌肉，如果这些肌肉缺乏弹性，那么髋关节活动的范围就会受限，最后身体可活动的空间也会减小。

对于很多人来说，导致髋紧的原因很多。

1，缺乏运动。

肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，缺乏力量和弹性。久而久之就会造成肌肉僵硬。

2，长期久坐，且坐姿不正确。

导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。

What is 开髋

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髋关节的灵活性，对于一字马，全莲花，很多体式都非常重要！

通常开髋课程，你都会上到鸽子式，青蛙式 等经典开髋体式，然而即便你经常做这些，你也做不成一字马，全莲花，为何？

髋关节结构图

由图可知，大腿股骨和骨盆连接处叫髋关节，髋关节属于球窝关节。

这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动，

当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。

开髋有什么好处？

用处可大了

①

帮助脂肪代谢，消除负面情绪

经常减肥却减不来的朋友们，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。

②

打通身体上下循环的通道

手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。

③

改善痛经，调节生理期

髋关节的打开，对于痛经的人，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。其实髋关节的灵活对女性的生理期也是有影响的。女性宫寒第一跟腹部脂肪少有关，另外就跟骨盆内的血液循环不顺畅有关系。盆腔内有血液循环不畅，经期的时候经血无法顺利排出来，时间久了体内的毒素未清就会影响下一次的经期，同时也给身体带来不良的影响。

④

缓解腰痛

髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎

开髋体式

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束角式

★坐姿，脚跟向臀部方向拉回，脚心相对，大脚趾跟相触，把臀部下面的肉拨出去，坐骨压地。

★呼气，上身前弯。

★微调：若膝盖离地太高，可将脚跟远离臀部，或在膝盖下加砖。

★保持3～5组呼吸。

牛面式

★坐姿，屈膝，左脚从右腿下面拉向右，右脚从左腿上拉向左，双膝重叠，脚尖冲外

★呼气，上身前弯。

★微调：重心要在臀部，若感觉膝盖有压力，身体要抬高；若脚踝不舒服，需要将右脚踩在膝内侧甚至是外侧。

★保持3～5组呼吸，换边。

战士二式

★双脚宽阔分开，右脚尖外展，左脚尖内收。手扶髋，要让髋摆正。腹部内收，不能塌腰。

★呼气，左脚蹬地，右膝微曲，让髋垂直下沉。

吸气，手臂向两侧平展。

呼气，眼睛看右手指间。

★微调：双脚压地，右大腿内侧肌肉向膝盖的方向延展，左大腿上提。

左侧臀肌适当收紧，感觉骨盆慢慢下沉，脊柱向上伸展。

★保持3～5个呼吸，换边

一味 趴青蛙，好不好？

--髋关节的稳定性最重要

如图示，常见的趴青蛙动作

当很多会员觉得自己的髋紧的时候，

大多数喜欢做青蛙趴，

或者直接跟坐角式死磕到底，

但是要知道即使你将这两个体式做的近乎完美，

你的髋也不一定就“打开”了，

而且完全“打开”了就真的好么？

实际上，髋关节的稳定性最重要.

如何判断你是不是需要加强髋关节的稳定性？当你做单腿的鸽子式的时候感觉很轻松，就那样一直保持也很舒服的时候，你需要的不是研究什么变体然自己伸展的更强，而是要把薄弱的地方变强。比如你的臀肌。

臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）是骨盆的稳定肌，也是髋关节的而运动肌，所以臀肌是否有力对你骨盆的稳定有很大的影响。

- END -

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