0到3个月的精细动作训练（训练营四个动作）

通过上一期课程，大家已经了解了运动前热身的重要性。为了提高热身效率，今天我们来为大家讲解针对性肌肉激活。

一、 为什么需要肌肉激活？

肌肉对关节、骨骼有支撑和保护作用，我们的每一个动作都需要有肌肉的参与。

我们的身体很聪明，它会将你不常用到的肌肉群“暂时催眠”，如果在运动前不进行肌肉激活，这部分肌肉就不能很好地行使功能，这时其他肌肉会来代替它工作，补偿缺失的功能，这就是我们常说的“肌肉代偿”。这样的结果是，锻炼不到目标肌肉群，还很有可能会造成运动损伤。

普通的热身运动可以初步提高肌肉温度、加快血液的流动速度，让僵硬的肌肉变得柔软而有弹性。而针对性的肌肉激活训练，可以进一步唤醒肌肉、关节和韧带，提高运动效率、增强运动表现、预防运动损伤。

二、怎样进行针对性肌肉激活？

肌肉激活的方法很简单：我们在有阻力的情况下把肌肉拉到最长，再收缩到最短，重复次数就能很快激活肌肉。

下面给大家示范几个肌肉激活训练动作：

（动作频次：10个/组*2组）

1. 背部激活

目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌。

动作要领：

1.双脚与肩同宽，俯身，膝关节弯曲;

2.双手抬高与头顶平行，手臂伸直;

3.肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧，停留两秒，挤压背肌。

2. 肩胛后收

目的：激活斜方肌中部以及菱形肌。

动作要领：

1.采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手握拳；

2.大臂固定，双手外展，做肩外旋的动作（切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹收）。

3. Y形上举

目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌。

动作要领：

1.空手或手持小哑铃，俯身姿势；

2.手臂笔直前伸，向上抬起；

3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，持续三十秒。

4. 臀部激活

目的：激活臀部肌肉。

动作要领：身体侧卧，曲腿，手腕撑住头部。髋外展，感受臀中肌收缩，左右两边算一组，每组做十个，总共做两组。

今天的训练营就到这里了，别忘了跑步前用几分钟的时间来激活你的肌肉哦！