控糖食物一览表吃饭前看看哟(控糖食物一览表)

糖尿病,又被叫做“不死的癌症”,很多人闻之色变!如果不注意调理,长期处在高血糖状态,会引发各种组织,特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍等!

糖尿病人在吃的时候尤其注意,生怕吃了什么食物,血糖一下就升高了。那么,如何才能吃对食物,和药物一起帮助控制血糖呢?

选食物,算升糖指数

食物血糖生成指数 (glycemic index , GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

  • 高升糖指数的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,容易升高血糖;
  • 低升糖指数食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,血糖升高较低。

一般认为:

当血糖生成指数在55以下时,

该食物为低GI食物;

当血糖生成指数在55~75之间时,

该食物为中等GI食物;

当血糖生成指数在75以上时,

该食物为高GI食物。

常见食物升糖指数

小编根据由中国疾控中心营养与食品安全所出版的《中国食物成分表》(第一册第2版),列出常见食物的升糖指数如下:

▎糖类

控糖食物一览表吃饭前看看哟(控糖食物一览表)(1)

▎谷类及其制品

控糖食物一览表吃饭前看看哟(控糖食物一览表)(2)

▎薯类及淀粉制品

控糖食物一览表吃饭前看看哟(控糖食物一览表)(3)

▎豆类及其制品

控糖食物一览表吃饭前看看哟(控糖食物一览表)(4)

防升糖,选对做饭方式

一样的食物,不同的加工方法会有不用的血糖反应,比如粗粮细做、高温慢炖等做饭方式都会使食物血糖生成指数升高。

做饭时注意以下几点,可以有效降低这个指数。

▎“粗”粮不要细作

如面包,小麦粉面包的血糖生成指数约为70,但加入75%~80%大麦粒的面包则为34,所以,提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

▎做饭时“偷点懒”

蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨碎。多嚼几下,让肠道多运动,对血糖控制有利。

▎增加主食中的蛋白质

小麦面条血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意面37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。蔬菜馅或肉馅饺子也是低血糖生成指数食品。

▎急火煮,少加水

加工时间越长,温度越高,水分越多,血糖生成指数也越高。

提醒:

  • 糖尿病患者应当摄取血糖生成指数低的食物。
  • 比如,同样是荤腥,米饭加猪肉的血糖生成指数有73.3,而米饭加鱼只有37.0。依照这样的排列顺序,根据情况合理安排,用血糖生成指数来选择食物,更适合一些。
  • 控制总能量很重要。任何类型的脂肪食物不管血糖生成指数是多少,吃下去以后,都要记入一天的总热量中。

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