这几个小动作足够我锻炼半小时（这个动作对训练和日常生活竟然这么有用）

在之前关于鲍爷的一系列推文中，我们为大家介绍过——单腿训练的好处。

不可否认的是，人类每时每刻都在单侧运动。

你觉得不是？

快问快答|说出一种双脚与地面完全保持接触的运动？

可以说，你们大部分的运动生涯都是靠一条腿度过的。

然而，无论是国外还是国内，人类不常用的「双侧运动」主导了大众训练方案。

01

现代人重要的生存技能

但现代人需要一些单侧运动的训练，因为这是人类重要的生存技能。

例如，当你向前冲刺时，当你后退时，当你左右移动时，每一步都有一只脚着地；当你扔一个球时，它看起来就像两只脚在地上。然而，在投掷的「负重阶段」身体所有的重量都集中在了后面那条腿上，这时会发生重心转移；当传球时，身体将重心移回前腿，这是另一个重心转移，当运动员挥着高尔夫球杆或球棒时，也会发生同样的事情。

这就是为什么在热身动作中加入「单腿跳跃」是很重要的，单腿跳跃是一种「低级别」的肌肉增强式训练，可以让身体准备好进行更高级的运动和训练动作。

02

单侧训练的重要意义

有很多研究都已表明，单侧训练不仅能降低损伤风险，而且还可以强化人类的生活和运动表现。

“在单腿站姿与双腿站姿中，骨盆稳定肌的动作是不同的。单腿练习迫使臀中肌、内收肌和腰方肌作为关键稳定肌工作，但双腿练习中，这些肌肉不需要再担任稳定肌的角色。”

▲ Mike Boyle-左

这是鲍爷在《体育运动中的功能性训练》一书中指出的，单腿力量被公认为是减少损伤的关键。

同样的，脊柱生物力学研究者Stuart McGill博士也曾在 Strength and Conditioning Journal中发表研究指出，除了围绕脊柱的深层肌肉以外，在单边运动过程中，控制骨盆运动的核心肌肉也参与支撑身体。

不过需要注意的是，单腿跳跃这一运动是有节奏的，对一些人来说，这可能是一种挑战。然而，只要你掌握了这种节奏，你就能从练习中得到最大的收获。

哦对了，在这里插一句，现在回答文章开头提到的那个问题：

快问快答|说出一种双脚与地面完全保持接触的运动？

A: 力量举、硬拉和深蹲，还有奥运会举重项目中的挺举和抓举。

说到这，熟悉举重的朋友可能会说，从技术上讲，在奥运会的举重比赛中，双脚是离开地面的。

但你要知道，这一跳是同时进行的，很少会发生一边力量比另一边大得多的情况。

▲ 抓举

这说明了什么？

除非你只专注于大重量的举重运动，否则你就应该在你的训练中做一些单侧练习，这样你的训练就能让你在现实生活中变得更强大。

03

如何练习单腿跳跃？

首先，以站立的姿势开始，将重心转移到左脚，右膝上抬，左臂向后弯曲(就像在跑步一样)。

然后弯曲左膝向前跳，左脚前掌着地，接着用同一只脚迅速地再次向前跳跃，做10次，然后换另一条腿重复。

▲ 字母式单腿跳

动作要点：

• 总是用脚掌着地；
• 脚掌在身体正下方着地；
• 确保右手配合左腿的摆动，左手配合右腿的摆动；
• 在整个动作中保持躯干竖直，核心紧绷，身体可能会有轻微的向前倾，但前倾的角度相比垂直，可能会倾斜1-2度。

向前移动时，你要明白动作的核心是——单腿跳。

不管跳了多远——30厘米或60厘米——它都只是从A点跳到B点，其余的肢体动作，从A点跳到B点再回到A点所用的时间，与跳跃腿移动的距离所用的时间相同。

最后，如果你的年龄超过了40岁，这种单腿跳跃训练（Single-Leg Hop）可以帮你完成更多「爆发力」锻炼。

好啦，赶快回去试试吧。